อาหารสำหรับการต่อสู้ความเหนื่อยล้า

ใครไม่สามารถใช้พลังงานมากขึ้น? พวกเราส่วนใหญ่ยังไม่พอและเมื่อเรารู้สึกว่าต่ำโดยเฉพาะอาหารและเครื่องดื่มมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะน้ำตาลและ / หรือคาเฟอีน สิ่งเหล่านั้นจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณชั่วคราว แต่มักจะตามมาด้วยการชน

แล้วอะไรล่ะ น่า คุณกินเพื่อปรับปรุงพลังงานของคุณหรือไม่ คุณมีตัวเลือกมากมายที่มีสุขภาพดีกว่าสิ่งที่คุณจะพบในตู้ขายของอัตโนมัติและรายการอาจมีอาหารมากมายที่คุณชอบ แต่ไม่รู้ว่าจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า.

สารอาหารลดความเหนื่อยล้า

คุณต้องการสารอาหารบางอย่างเพื่อให้รู้สึกมีสุขภาพดีและมีพลังงาน นั่นไม่ใช่เพราะพวกมันถูกกระตุ้นเช่นคาเฟอีน แต่เนื่องจากร่างกายของคุณใช้พวกมันเพื่อผลิตพลังงานในระดับเซลล์ นั่นคือสิ่งที่ทำให้คุณมีพลังมากกว่าที่จะเร่งสิ่งต่าง ๆ ให้ดีขึ้นสักพัก

บางส่วนของสารอาหารที่ผลิตพลังงานเหล่านี้รวมถึง:

• วิตามินบี
• Carnitine
• CoQ10
• Creatine
• เหล็ก
• แมกนีเซียม
• โปรตีน
• โพแทสเซียม

เมื่อมองไปที่นักสู้ความเหนื่อยล้าคุณต้องดูคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย ทานคาร์โบไฮเดรต - ซึ่งมาจากอาหารที่มีน้ำตาลและธัญพืช - ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่จากนั้นถังของคุณจะแห้งอีกครั้งในไม่ช้า

ในทางกลับกันโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่ระบุไว้ด้านบนนั้นดีกว่าสำหรับความทนทาน - พลังงานที่ยืนยาว ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือรวมคาร์โบไฮเดรตกับสารอาหารเหล่านี้ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับการเสริมแรงทันที แต่สามารถวิ่งต่อไปได้นาน ๆ แทนที่จะกลับไปนอนหลับอีกครั้งเมื่อคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

จำกลุ่มอาหารพื้นฐานที่คุณเรียนรู้ในโรงเรียนประถมหรือไม่? ลองมาดูกันและดูว่าอาหารชนิดใดมีวิตามินและแร่ธาตุระดับสูงที่ให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้คุณรู้ว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออะไรไม่ใช่แค่ช่วงบ่ายเมื่อคุณกำลังซีดจาง แต่เพื่อไม่ให้คุณซีดจาง ในที่แรก.

โปรตีน: จากสัตว์

เนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อาหารที่ต่างกันมีส่วนผสมของสารอาหารอื่น ๆ ที่ผลิตพลังงาน

อาหารทั้งหมดในหมวดหมู่นี้มีโปรตีน นี่คือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถได้รับจากเนื้อสัตว์:

• เนื้อวัว (เนื้อแดง): CoQ10, เหล็ก, คาร์นิทีน, วิตามิน B, แมกนีเซียม, ครีเอทีน (ในปริมาณที่ลดลง)
• เนื้อหมู: CoQ10, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• สัตว์ปีก (เนื้อขาว): CoQ10, carnitine, วิตามิน B, แมกนีเซียม

นี่คือสิ่งที่อยู่ในปลาและอาหารทะเล:

• Halibut: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• แฮร์ริ่ง: CoQ10, creatine
• ปลาทู: CoQ10
• แซลมอน: แมกนีเซียมครีเอทีน
• ปลาซาร์ดีน: CoQ10
• หอย: วิตามินบี
• ปลาเทราท์: CoQ10
• ทูน่า: ครี

หากคุณกำลังตั้งครรภ์มีโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจให้แน่ใจว่าคุณได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเนื้อสัตว์และปลาชนิดที่ดีที่สุดที่จะรวมในอาหารของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อหาระดับไขมันหรือการปนเปื้อนของสารปรอทในปลา

สัตว์นักสู้ที่เหนื่อยล้าจากสัตว์อื่น ๆ ได้แก่:

• ไข่: CoQ10, B วิตามิน
• นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ: วิตามิน B, แมกนีเซียม

โปรตีน: ไม่ใช่สัตว์

หากอาหารของคุณไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ จำนวนมากคุณอาจต้องเพิ่มโปรตีนจากพืชเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า

แหล่งที่มาของโปรตีนที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและถั่ว พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเช่นเดียวกับคนที่อยู่ในอาหารอื่น ๆ ที่ จำกัด ปริมาณเนื้อสัตว์ที่พวกเขาสามารถกินได้

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดมีสารอาหารอื่นนอกเหนือจากโปรตีนที่สามารถช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น เหล่านี้รวมถึง:

• อัลมอนด์: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• ผักโขม (เมล็ดเหมือนเม็ด): วิตามินบีแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• เมล็ดเชีย: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• ถั่ว: CoQ10 แมกนีเซียม
• ถั่วพิสตาชิโอ: CoQ10, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• เมล็ดฟักทอง: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• Quinoa (เมล็ดที่มีเมล็ดเหมือน): เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• เมล็ดงา: CoQ10, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• วอลนัท: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม

ถั่วที่ดีสำหรับการเพิ่มพลังงานรวมถึง:

• ถั่วดำ: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• Edamame: CoQ10 โพแทสเซียม
• ถั่วเหลือง: CoQ10, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนช่วยด้วยความอดทนและการมีเพศสัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรตสามารถให้พลังงานทั้งแบบทันทีและแบบยั่งยืน

ผลไม้

ผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่ยอดเยี่ยมรวมถึงที่ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน สดทั้งผลไม้ที่ดีที่สุดเพราะมันสามารถสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นเมื่อแก่ขึ้นหรือแห้ง (ผลไม้แห้งและน้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดเช่นกัน)

ทางเลือกที่ดีบางอย่างเมื่อพูดถึงผลไม้ต่อสู้ความเหนื่อยล้า ได้แก่:

• แอปเปิ้ล: CoQ10 แมกนีเซียม
• กล้วย: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• บลูเบอร์รี่: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• วันที่: โพแทสเซียม
• โกจิเบอร์รี่: เหล็กโพแทสเซียม
• แคนตาลูป: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• เลมอน: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• ส้ม: CoQ10, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• ลูกเกด: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• สตรอเบอร์รี่: CoQ10, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม

ผลไม้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติสูง (คาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นการเลือกข้างต้นอาจช่วยให้คุณได้รับพลังงานทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ผัก

ผักมีสารอาหารที่ให้พลังงานหลายชนิดและบางชนิดอาจให้โปรตีนเล็กน้อย (แม้ว่าจะไม่มากเท่ากับแหล่งที่มาเช่นเนื้อสัตว์ไข่นมถั่วและถั่ว)

นี่คือหลายวิธีที่สามารถช่วยกำจัดความเมื่อยล้าของคุณ:

• หน่อไม้ฝรั่ง: แมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
• Avacoados: โพแทสเซียมแมกนีเซียมโปรตีน
• บร็อคโคลี: CoQ10, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, โปรตีน
• แครอท: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
• กะหล่ำ: CoQ10, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
• ผักโขม: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, โปรตีน
• สควอช: แมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
• มันฝรั่งหวาน: แมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน

ผักผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต แต่โดยทั่วไปแล้วน้อยกว่าผลไม้

ธัญพืช

ธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานที่รวดเร็วและสารอาหารบางชนิดสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน ทางเลือกที่ดีคือ:

• ข้าวกล้อง: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, โปรตีน
• ข้าวโอ๊ต: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, โปรตีน
• โฮลวีต: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, โปรตีน
• ข้าวสีขาว: เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, โปรตีน

ซีเรียลอาหารเช้าจำนวนมากมีธัญพืชเหล่านี้และยังเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพื่อให้พวกเขาสามารถเป็นแหล่งของนักสู้ความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี

หมายเหตุเกี่ยวกับสารทดแทนนม

สารทดแทนที่ได้รับความนิยมสำหรับนมประกอบด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานบางอย่างไม่ว่าจะโดยธรรมชาติหรือผ่านการเสริมกำลัง

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มเหล่านี้อาจคล้ายกับส่วนผสมหลักน้อยกว่าที่คุณคิด นั่นเป็นเพราะสารที่หายไปในระหว่างกระบวนการผลิตหรือเนื่องจากการเติมน้ำหรือส่วนผสมอื่น ๆ นี่คือวิธีที่บางส่วนของพวกเขาซ้อนกัน:

• นมอัลมอนด์: โพแทสเซียมในระดับสูง แต่เหล็กแมกนีเซียมและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย
• น้ำนมข้าว: วิตามินบีและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย
• นมถั่วเหลือง: ระดับปานกลางของ riboflavin (วิตามินบี) แมกนีเซียมและโปรตีน โพแทสเซียมในระดับสูง

จำนวนที่แน่นอนของสารอาหารเหล่านี้แตกต่างกันไปตามแบรนด์และสูตรและบางชนิดอาจเสริมและให้มากกว่าคนอื่น ๆ วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าสิ่งที่คุณได้รับคือการอ่านฉลาก

หมายเหตุเกี่ยวกับคาเฟอีน

คาเฟอีนให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่เป็นตัวกระตุ้นซึ่งหมายความว่ามันจะเร่งกระบวนการของร่างกายของคุณมากกว่าการบำรุงเซลล์ ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายโดยเนื้อแท้ - ที่จริงแล้วทั้งกาแฟและชามีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง

อย่างไรก็ตามคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาได้ คุณอาจรู้ว่ามันสามารถทำให้คุณกระวนกระวายใจและรบกวนการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีมากหรือกินมันในช่วงปลายวัน

ยิ่งไปกว่านั้นมันอาจเป็นสิ่งที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขบางอย่างที่มีการผลิตพลังงานที่บกพร่องเช่น fibromyalgia และอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ผู้เชี่ยวชาญบางคนเกี่ยวกับความเจ็บป่วยเหล่านี้เรียกว่าคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ "ตรวจสอบร่างกายของคุณไม่สามารถเบิกเงินสดได้" เพราะพวกเขาให้พลังงานเท็จและต่อมาทำให้ร่างกายหมดไปมากกว่าปกติ

หากคุณมีสภาวะที่ใช้พลังงานต่ำและเหนื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญให้แน่ใจว่าได้ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลกระทบเชิงลบที่เป็นไปได้ของคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ

คำพูดจาก DipHealth

หากคุณดูเหมือนจะมีพลังงานต่ำเรื้อรังโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาจเกิดจากปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นความเครียดสูงหรือการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ก็อาจเกิดจากการขาดสารอาหารหรือการเจ็บป่วยที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดการปรับปรุงทางเลือกอาหารของคุณเป็นสิ่งที่ดี

เมื่อเลือกอาหารคุณอาจสนใจมากกว่าพลังงานที่ให้คุณ แน่นอนว่ายังมีโปรไฟล์ทางโภชนาการมากกว่าวิตามินและแร่ธาตุที่กล่าวถึงที่นี่ อย่างไรก็ตามการรู้จักอาหารเหล่านี้และสิ่งที่มีอยู่สามารถช่วยให้คุณเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับอาหารของคุณ การรับประทานพลังงานมากขึ้นอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทานของว่างหรือสิ่งกระตุ้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้รับคุณตลอดทั้งวันซึ่งอาจนำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น