Carbo-Loading ก่อนการวิ่งมาราธอน

จะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นวันก่อนการวิ่งมาราธอนช่วยให้ความอดทนของคุณหรือเป็นคาร์โบ้โหลดเพียงตำนาน?

นักวิ่งมาราธอนที่ร้ายแรงที่สุดได้ลดชั้นเชิงในการโหลดคาร์โบไฮเดรตตามที่คณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ของวิทยาลัยมาราธอนปีพ. ศ. 2548 คุณควรกินอาหารปกติ 60% หรือคาร์โบไฮเดรต 70% ในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน แต่อย่าเพิ่มแคลอรีทั้งหมด

ทฤษฎีการบรรจุด้วย Carbo-Loading

สูตรเก่าที่มีนักกีฬาความอดทนไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาสามวันตามด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 70 เป็นเวลาสามวัน นี้คาดว่าจะเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ปานกลางตามด้วยสามวันของอาหารคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 70 ทำให้ไกลโคเจนเท่ากัน และเพียงแค่อยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ทุกสัปดาห์ยังคงเพิ่มขึ้นไกลโคเจนแม้ว่าจะไม่มาก ไม่มีความแตกต่างระหว่างประสิทธิภาพของกลุ่มเหล่านี้

อันตรายของพาสต้าปาร์ตี้ก่อนแข่ง

หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนคุณได้โหลดกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารไกลโคเจนแล้วคุณไม่จำเป็นต้องบรรทุกคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อความสะดวกสบายในการวิ่งมาราธอนของคุณคือการใส่แผ่นพาสต้าและสลัดและน้ำสลัดไขมันสูงในคืนก่อนการวิ่งมาราธอน ในฐานะที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านแผงมาราธอนผู้กำกับกล่าวว่า "อาการท้องผูกไม่เป็นที่รู้จักของผู้เข้าร่วมการวิ่งมาราธอน" สิ่งที่เกิดขึ้นกำลังจะออกมา คุณไม่ต้องการให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระบบทางเดินอาหารของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้นก็จะได้รับจำนวนมากของการพ่นรอบ คุณไม่ต้องการให้มีอาหารหยาบเช่นจากสลัด คุณไม่ต้องการน้ำหนักเพิ่มระยะเวลา กินอาหารที่มีน้ำหนักเบาเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้นักวิ่งวิ่งระหว่างการวิ่งมาราธอน

วิธีการกินสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน

ในขณะที่คุณลดลงกิจกรรมในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนคุณควรกินอาหารที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรต 60-70% และไม่กินมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไป หากคุณเคยรับประทานอาหารลดน้ำหนักให้เพิ่มแคลอรี่ให้ตรงกับอัตราการเผาผลาญของคุณ สำหรับผู้หญิงนี้จะเป็น 1800-2000 แคลอรี่ต่อวัน

สิ่งที่ต้องกินสองวันก่อนการวิ่งมาราธอน

ถ้าคุณต้องการปาร์ตี้พาสต้าแบบดั้งเดิมเวลาที่ต้องทำคือสองคืนก่อนการวิ่งมาราธอน อย่ากินมากเกินไป ลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ดื่มน้ำปริมาณมาก ไม่แนะนำให้ใช้ชามยักษ์พาสต้าและสลัดขนาดใหญ่ที่มีปริมาณอาหารหยาบมากซึ่งคุณต้องใช้ความระมัดระวัง

หนึ่งวันก่อนมาราธอน

ขจัดอาหารที่เป็นเส้นใยสูงและอาหารที่เป็นสาเหตุของก๊าซเช่นถั่วผักชนิดหนึ่งธัญพืชรำ ฯลฯ หากคุณแพ้แลคโตสกำจัดผลิตภัณฑ์นม ถ้าอาหารรสเผ็ดเพิ่มความเร็วลำไส้ของคุณกำจัดพวกเขา ติดกับอาหารที่ตกค้างต่ำและกินเพียงพอเพื่อตอบสนองการเผาผลาญอาหารของคุณ จานเช่น carb coq au vin ต่ำจะดี ขจัดแอลกอฮอล์และลดปริมาณคาเฟอีนลงเหลือน้อยที่สุด

สิ่งที่ต้องกินตอนเช้าของมาราธอน

นักวิ่งมาราธอนหลายคนไม่สามารถกินอะไรก่อนที่จะเริ่มปืนได้ สิ่งที่คุณเลือกสำหรับอาหารเช้าควรมีรสชาติและคาร์โบไฮเดรตสูงและย่อยง่าย ถ้าคุณต้องมีกาแฟบางตัวให้ได้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดื่มน้ำสักแก้วขนาดใหญ่หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มต้นและไม่มีอะไรเพิ่มเติมที่จะดื่มจนกว่าปืนเริ่มต้น นี้จะเริ่มต้นคุณออกดีไฮเดรท แต่จะช่วยให้คุณมีเวลามากพอที่จะกำจัดของเหลวพิเศษใด ๆ เพียงแค่ให้ตัวเองมีเวลาเพียงพอที่จะวางสายที่ห้องสุขาแบบพกพาก่อนที่จะเริ่มปืน