คุณควรยืดก่อนหรือหลังอุ่นเครื่อง?
สารบัญ:
หากคุณเป็นนักวิ่งที่ชอบยืดตัวก่อนที่จะวิ่งคุณควรอุ่นก่อนที่จะยืด การยืดกล้ามเนื้อเย็นเป็นความคิดที่ไม่ดี หากกล้ามเนื้อของคุณไม่หลวมขึ้นก่อนยืดออกคุณมีความเสี่ยงที่จะถูกดึงขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ใด ๆ ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่งดังนั้นคุณจึงควรพิจารณาเพียงแค่ข้ามส่วนที่ยืดออกไปของการอุ่นเครื่องของคุณ
การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะขยายหลอดเลือดของคุณเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนดี นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพสูงสุด โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มวิ่ง
วิธีการทำ Warmup ที่เหมาะสมสำหรับการทำงาน
ทำกิจกรรมออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อและอุ่นขึ้นเพื่อให้วิ่ง ลองเดินเหยง ๆ วิ่งช้า ๆ หรือขี่จักรยานบนจักรยาน ให้แน่ใจว่าคุณไม่รีบร้อน
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบไดนามิกเหยียดหรือการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมที่จะไป เดิน lunges, แจ็คกระโดด, ด้านหน้าเตะตรงข้ามสัมผัสนิ้วเท้าและตรงข้ามเท้าสัมผัส (ดัดที่เอว) เป็นคนดีที่จะทำ ในทางตรงกันข้ามกับการยืดแบบคงที่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจช่วยเตรียมร่างกายให้ดีขึ้นสำหรับการทำงาน
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณอุ่นขึ้นคุณสามารถยืดพื้นที่ใด ๆ ที่รู้สึกตึงตัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องยืดออกไปก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดก่อนวิ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัด ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่งได้แม้จะแสดงให้เห็นว่าจะทำให้เสียประสิทธิภาพของนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมที่ดีในช่วงเริ่มต้นของการทำงานของพวกเขา
หากรู้สึกตึงตัวหรืออาการตะคริวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในระหว่างที่ทำการวิ่งก็สามารถหยุดและยืดกล้ามเนื้อได้
เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือเมื่อสิ้นสุดการทำงานหรือเป็นกิจกรรมแยกต่างหากนอกเหนือจากการทำงาน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการเหยียดของคุณ:
- อย่าตีกลับขณะยืดตัว กดค้างไว้ในแต่ละช่วงเวลาเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- อย่ายืดกล้ามเนื้อหรือเกินกว่าจุดที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรผลักดันผ่านความต้านทานของกล้ามเนื้อและไม่เคยยืดไปถึงจุดของความเจ็บปวด ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย
- ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่าย อย่าเพิ่งเหยียดลูกวัวซ้ายเพราะรู้สึกเหนื่อยที่ด้านข้าง การละเว้นด้านใดด้านหนึ่งอาจทำให้เกิดความรัดกุมในพื้นที่ดังกล่าวดังนั้นควรระมัดระวังการยืดทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน
- อย่ากลั้นลมหายใจ ผ่อนคลายและหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ หายใจลึก ๆ
- การวิ่งหลังวิ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อแผ่ขยายบริเวณที่แน่นหนาเช่นสี่ขากรรไกรล่างลูกวัวและแถบไอที