ฉันควรวิ่งไปกี่ไมล์เพื่อลดน้ำหนัก
สารบัญ:
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่ก็มักจะยากที่จะทราบว่าคุณต้องวิ่งไกลหรือเร็วแค่ไหนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ความสามารถในการหลั่งของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเป็นจำนวนไมล์ที่คุณนาฬิกา
ในขณะที่ไม่มีสูตรคงที่เพื่อคำนวณการสูญเสียปอนด์โดยระยะทางวิ่งมีข้อมูลเชิงลึกและสถิติที่อาจช่วยได้
การวิ่งและการลดน้ำหนัก
ในที่สุดจำนวนน้ำหนักที่คุณจะสูญเสียจากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายมากเท่าที่ทำได้ เพียงแค่ใส่มากขึ้นความพยายามมากขึ้นผล
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกิจกรรมระดับปานกลางถึงรุนแรง กิจกรรมที่รุนแรงปานกลางเป็นหนึ่งในที่คุณหายใจได้อย่างรวดเร็ว (แต่ไม่หมดลมหายใจ) และเหงื่อเบา ๆ หลังจาก 10 นาที กิจกรรมที่เข้มข้นซึ่งเป็นกิจกรรมหนึ่งที่การหายใจของคุณลึกและรวดเร็วและคุณจะพัฒนาเหงื่อหลังจากไม่กี่นาที
เห็นได้ชัดว่าความเข้มของการวิ่งของคุณสามารถสร้างความแตกต่างในแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้มาก เพื่อแสดงให้เห็นถึงนี้ให้พิจารณาความแตกต่างในแคลอรี่ที่ใช้ต่อนาทีสำหรับการวิ่งออกกำลังกายและนั่งตามรายงานจากสภาอเมริกันในการออกกำลังกาย:
แคลอรี่ต่อนาที | 120 ปอนด์ | 140 ปอนด์ | 160 ปอนด์ | 180 ปอนด์ |
วิ่งออกกำลังกาย | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
วิ่ง | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
นั่ง | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
ในการประมาณระยะทางที่คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคุณจะต้อง:
- จัดหมวดหมู่ความเข้มของการทำงานของคุณ
- ประเมินจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเขียนต่อนาทีที่ความเข้มดังกล่าว
- คูณจำนวนดังกล่าวตามเวลาที่คุณตั้งใจจะเรียกใช้เป็นนาที
- คูณตัวเลขดังกล่าวตามจำนวนครั้งที่คุณวางแผนที่จะเรียกใช้ในแต่ละสัปดาห์
นี่เป็นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณคาดว่าจะสามารถเผาผลาญได้ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 180 ปอนด์และวิ่งเร็วกว่า 45 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์คุณจะต้องเผาผลาญพลังงานประมาณ 3,825 แคลอรี่ (17 แคลอรี / นาที x 45 นาที x ห้าวัน = 3,285 แคลอรี่)
ในมุมมองหนึ่งปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ หากคุณเป็น 180 ปอนด์และตั้งใจที่จะสูญเสียปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 37 ไมล์ต่อสัปดาห์ในอัตราหกนาทีต่อไมล์
สิ่งที่ไม่ได้คำนึงถึงนี้คือบทบาทที่อาหารสามารถเล่นได้และการตัดแต่งแคลอรี่สามารถเปลี่ยนการสนทนาได้อย่างไร
บทบาทของอาหาร
ในสหรัฐอเมริกา 66.3 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนซึ่งแสดงถึงความกังวลด้านสาธารณสุขที่สำคัญ ตาม American College of Sports Medicine คนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญต้องมีส่วนร่วมในการฝึกออกกำลังกายและ / หรือการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจไม่น้อยกว่า 225 ถึง 420 นาทีต่อสัปดาห์
กับที่ถูกกล่าวว่างานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความคืบหน้าในโรคหัวใจและหลอดเลือด สรุปว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ค่อยประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเว้นแต่จะทำกับอาหารแคลอรี่ต่ำ
ในความเป็นจริงความเป็นไปได้ที่คุณจะสูญเสียน้ำหนักหลังจากผ่านไป 16 สัปดาห์จะแปรผันตามวิธีการที่คุณทำอย่างมาก
แผนลดน้ำหนัก | การสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย | โอกาสในการลดน้ำหนัก |
ที่เดิน | 0-1 กก | ไม่แน่ |
การฝึกความต้านทานเท่านั้น | ไม่มี | ไม่แน่ |
กิจกรรมแอโรบิคเท่านั้น | 0-2 กก | เป็นไปได้ แต่ต้องใช้ปริมาณการออกกำลังกายสูง |
การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทาน | 0-2 กก | เป็นไปได้ แต่ต้องใช้กิจกรรมแอโรบิคจำนวนมาก |
การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทานด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ | 9-13 กก | เป็นไปได้ |
แม้ว่าจะเป็นการเน้นย้ำถึงบทบาทที่ทำให้การเล่นลดน้ำหนักทำได้ แต่ก็แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วเพียงใดโดยลดแคลอรี่ลง
คุณสามารถคำนวณปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขแบบออนไลน์ที่ปรับการบริโภคของคุณขึ้นอยู่กับอายุเพศความสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและวันที่น้ำหนักลดลง
โดยการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ (และไม่เคยทานแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือ 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย) คุณจะมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณและยังคงรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล
ทำให้เป็นนิสัย
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งคือการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย นักวิ่งบางคนติดตามอย่างต่อเนื่องโดยทำตามกำหนดการฝึกอบรมเพื่อให้พวกเขารู้ว่าสิ่งที่พวกเขาต้องทำในแต่ละวัน (รวมถึงวันหยุด)
การเก็บรักษาบันทึกการฝึกอบรมหรือบล็อกที่กำลังทำงานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามความคืบหน้าและอยู่ในใจในทำนองเดียวกันการทำงานร่วมกับกลุ่มหรือคู่ค้าสามารถให้แรงจูงใจเป็นพิเศษและป้องกันไม่ให้คุณข้ามเวลาออกไปในวันที่รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า
ถ้าคุณบรรลุเป้าหมายรายเดือนให้รางวัลตัวเองด้วยการนวดเท้าเล็บเท้าหรือเสื้อผ้าชิ้นใหม่สำหรับร่างกายที่ถูกตัดแต่งของคุณ ด้วยการให้สิ่งจูงใจเป็นประจำคุณสามารถมุ่งเน้นประโยชน์ของการทำงานให้เหมาะสมกับชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- อเมริกันสภาการออกกำลังกาย (2009) ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ Fit - แคลอรี Burners: กิจกรรมที่เปิดขึ้นความร้อน ซานดิเอโกแคลิฟอร์เนีย: อเมริกันสภาการออกกำลังกาย
- Swift, D.; Johannsen, N; Lavie, C. et al. บทบาทของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47 DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012