วิธีชำระหนี้การนอนของคุณและหลีกเลี่ยงการถูกลิดรอน
สารบัญ:
- ทำไมฉันถึงมีปัญหาการนอนหลับ?
- ผลกระทบของการกีดกันทางไกลและการนอนหลับล่าสุด
- วิธีชำระหนี้แบบสลีป
- พยายามยืดเวลานอนของคุณ
- งีบหลับ.
- นอนในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ใช้คาเฟอีนอย่าง จำกัด
- หลีกเลี่ยงการขับง่วงนอน
- คำพูดจาก DipHealth
มันไม่ใช่เรื่องสนุกที่จะเป็นหนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอน การอดนอนอาจส่งผลร้ายแรงต่อทั้งสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถชำระหนี้การนอนหลับและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงจากการนอนน้อยเกินไป
ทำไมฉันถึงมีปัญหาการนอนหลับ?
หากคุณรู้สึกง่วงเกินไปคุณอาจสงสัยว่าทำไม สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือคุณได้นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คุณจะรู้สึกง่วงระหว่างวัน ทำไมถึงเกิดขึ้น?
กระบวนการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการที่สารเคมีที่ก่อให้เกิดความง่วงนอนจะถูกล้างออกจากสมอง ผู้กระทำผิดที่อ้างถึงมากที่สุดเรียกว่า adenosine ความตื่นตัวเพิ่มระดับของอะดีโนซีนซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ (หรือการใช้พลังงาน) ทั่วร่างกาย ยิ่งคุณตื่นตัวมากขึ้นอะดีโนซีนก็จะสะสมมากขึ้นทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น การนอนหลับจะล้างออกและค่อยๆเพิ่มความระมัดระวัง
เพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดคุณจะต้องให้เวลามากพอที่จะลบ adenosine ออก ในระยะสั้นคุณจะต้องตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณ ความต้องการเหล่านี้แตกต่างกันไปตามอายุของคุณแนวโน้มทางพันธุกรรมและปัจจัยอื่น ๆ บางคนต้องการนอนน้อยลงในขณะที่บางคนต้องการมากกว่านั้น การนอนหลับต้องการโดยทั่วไปลดลงเมื่อเราโตขึ้น หากคุณต้องการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่คุณจะได้รับเพียง 6 ชั่วโมงคุณจะเริ่มสร้างภาระการนอนหลับ
โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีเนื่องจากหยุดหายใจขณะหลับและสิ่งผิดปกติจากการนอนหลับอื่น ๆ อาจส่งผลต่อการนอนหลับ เงื่อนไขเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันแม้จะมีเวลาพักผ่อนเพียงพอในเวลากลางคืน
ผลกระทบของการกีดกันทางไกลและการนอนหลับล่าสุด
หากคุณสะสมหนี้การนอนหลับคุณอาจสงสัยว่า: อะไรคือผลที่ตามมาและพวกเขาจะถูกยกเลิกได้หรือไม่ มีข่าวดีและข่าวร้ายในหน้านี้ ข่าวดีก็คือว่าการนอนหลับเพื่อการฟื้นฟูซึ่งได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นเวลานานจะมีประสิทธิภาพมากในการลดอาการป่วยระยะสั้น หากคุณนอนหลับสนิทในเวลากลางคืนหลังจากที่คุณนอนไม่พอคุณจะรู้ว่ามันยอดเยี่ยมแค่ไหน ผลกระทบทางกายภาพเฉียบพลันหลายประการของการอดนอนไม่ทันกลับอย่างรวดเร็วด้วยการนอนหลับอย่างเพียงพอเพียงไม่กี่คืน
ข่าวร้ายคือคุณไม่สามารถชดเชยการนอนหลับที่คุณเสียไปหลายเดือนหรือหลายปีก่อน น่าเสียดายที่เรือลำนี้แล่นได้ อาจมีผลกระทบระยะยาวของการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ก็ยากที่จะคาดการณ์ได้ว่าความเสียหายที่เกิดขึ้นและการเปลี่ยนแปลงวิธีการของคุณอาจช่วยได้บ้าง ต้องการการวิจัยเพิ่มเติมในประชากรจำนวนมากเพื่อตอบคำถามเหล่านี้ อย่างไรก็ตามการได้รับการพักผ่อนที่คุณต้องการอาจช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีขึ้นเกือบจะในทันที
วิธีชำระหนี้แบบสลีป
หากคุณได้รับการนอนหลับไม่เพียงพอจนถึงจุดที่คุณประสบกับผลกระทบจากการอดนอนคุณจะต้องทบทวนวิธีง่ายๆเหล่านี้เพื่อชำระหนี้การนอนสะสมของคุณ:
พยายามยืดเวลานอนของคุณ
ซึ่งสามารถทำได้โดยการเข้านอนเร็วขึ้นหรือโดยการเลื่อนเวลาปลุกของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มเวลากลับไปทีละส่วน (เช่นในส่วนขยาย 15 นาที) จนกว่าคุณจะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ การหลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกจะช่วยให้คุณนอนหลับที่คุณต้องการพักผ่อน ทำให้แน่ใจว่าไม่ยืดเวลาที่คุณใช้ไปบนเตียงมากจนเกินไปหรือคุณอาจเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและคุณเริ่มใช้เวลา 10 ชั่วโมงต่อคืนในเวลานอนคุณจะใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการตื่นนอนทุกคืนอย่างไม่ต้องสงสัย
รักษาตารางเวลาการนอนของคุณเป็นประจำและรับแสงแดดยามเช้าเพื่อเพิ่มประโยชน์เหล่านี้
งีบหลับ.
หากช่วงเวลาของการนอนหลับข้ามคืนเป็นงานฉลองงีบก็เหมือนของว่างในการนอนหลับ เป็นไปได้สำหรับคุณที่จะชดเชยเวลาที่สูญเสียไปกับการนอนในเวลาอื่นของวันโดยการงีบหลับ คนส่วนใหญ่จะงีบหลับง่ายที่สุดในช่วงต้นถึงกลางบ่าย งีบสั้น ๆ (เช่น 15 ถึง 30 นาที) สามารถทำให้สดชื่นได้ แต่อาจต้องใช้เวลานานกว่างีบเพื่อทำการชดเชยการอดนอนอย่างมีนัยสำคัญ คาเฟอีนงีบอาจช่วยได้โดยเพิ่มการอุดตันและกำจัดอะดีโนซีนตามธรรมชาติซึ่งเป็นสัญญาณสำหรับการนอนหลับ
นอนในวันหยุดสุดสัปดาห์
หลายคนใช้เทคนิคนี้: เช้าวันเสาร์และวันอาทิตย์อนุญาตให้นอนหลับเพิ่ม หากคุณต้องตื่น แต่เช้าตรู่ในวันธรรมดาคุณอาจพบว่าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับพักผ่อน เมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์คุณอาจชำระด้วยการนอนหลับมันเกือบราวกับว่าคุณกดปุ่มรีเซ็ตหนี้ของคุณในแต่ละสัปดาห์ บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่า "social jet lag" ตระหนักถึงผลกระทบต่อจังหวะ circadian ของร่างกาย ที่พักนี้อาจจะดีกว่าการใช้หนี้การนอนหลับที่ยาวนาน แต่อาจไม่เป็นที่ต้องการเนื่องจากคุณอาจได้รับผลกระทบจากการอดนอนในช่วงสัปดาห์
ใช้คาเฟอีนอย่าง จำกัด
คาเฟอีนบล็อกสัญญาณสำหรับ adenosine ดังนั้นหลังจากเพลิดเพลินไปกับกาแฟชาหรือโซดาป๊อปมันเป็นธรรมชาติที่จะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ผลกระทบเหล่านี้ค่อนข้างสั้น เป็นผลให้คุณอาจต้องมีเครื่องดื่มอื่นเป็นระยะเพื่อประโยชน์ คาเฟอีนไม่สามารถเอาชนะการอดนอนอย่างลึกซึ้งได้ดังนั้นจึงอาจมีบทบาท จำกัด เมื่อหนี้นอนหลับเพิ่มขึ้น
หลีกเลี่ยงการขับง่วงนอน
หากมีสิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำในบริบทของการอดนอนนั่นคือ: อย่าขับอาการง่วงนอน หากคุณง่วงนอนเกินกว่าจะขับรถอย่าไปอยู่หลังพวงมาลัย หากคุณกำลังขับรถอยู่ให้ดึงออกจากถนนอย่างปลอดภัยและพักผ่อน หนี้การนอนหลับสามารถนำไปสู่การง่วงนอนกับการขับรถและนี่คือสาเหตุสำคัญของการเกิดอุบัติเหตุรถยนต์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุอาจสูงถึงการขับขี่ขณะมึนเมา การเปิดวิทยุและเปิดหน้าต่างไม่ได้ช่วย คนที่ไม่ได้นอนหลับในการขับรถจำลองจะยังคงขับรถของพวกเขาอยู่
มันไม่คุ้มกับความเสี่ยง
คำพูดจาก DipHealth
สำหรับผู้ที่ยังคงต่อสู้กับผลกระทบจากการอดนอนขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ มีสาเหตุอื่นที่อาจเกิดจากการนอนหลับไม่ดีมีผลต่อปริมาณและคุณภาพรวมถึงการนอนไม่หลับและหยุดหายใจขณะหลับ หากคุณไม่รู้สึกว่าตัวเองได้รับการวินิจฉัยและการรักษาที่จำเป็น คุณจะดีใจที่คุณทำ
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
-
Kryger, MH et al. "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" ExpertConsult ฉบับที่ 6 ปี 2559