เคล็ดลับสำหรับการยกน้ำหนักเกิน 50 ปี
สารบัญ:
- ทำไมต้องยกน้ำหนัก?
- ปวดเมื่อเทียบกับความรู้สึกไม่สบายเมื่อยกน้ำหนัก
- บ่อยแค่ไหนที่คุณควรยกน้ำหนัก?
- สามารถยกน้ำหนักผู้สูงอายุย้อนยุคได้หรือไม่?
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของการยกน้ำหนัก
ยกน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอาจเป็นน้ำพุแห่งความเยาว์วัยสำหรับนักกีฬาวัยสูงวัย ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่แข็งแรงเป็นจำนวนมาก แต่การเริ่มต้นหลังจากอายุ 50 แสดงถึงความท้าทายไม่กี่ นี่คือเคล็ดลับและเคล็ดลับสำหรับการฝึกออกกำลังกายที่ดีที่สุดหลังจากอายุ 50 ปี
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) มีแนวทางการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีคำแนะนำ: ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาสภาพกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ ทั้งแขนขาขาและ ลำต้น
เป้าหมายคือการยกน้ำหนักที่หนักพอที่จะให้ได้ 10 ถึง 15 ครั้งต่อครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า
ทำไมต้องยกน้ำหนัก?
คนที่มีอายุมากที่สุดตระหนักดีว่าพวกเขาต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินว่ายน้ำหรือวิ่งเพื่อเสริมสร้างหัวใจและปอดของพวกเขาและทำให้ร่างกายของพวกเขาแข็งแรงขึ้น แต่การฝึกอบรมเกี่ยวกับการฝึกความอดทนหลายครั้งก็เป็นกิจกรรมที่เด่นสำหรับ หนุ่มหรือไร้สาระ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายชนิดนี้สามารถลดการทำงานของกล้ามเนื้อความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงที่เคยได้รับผลกระทบจากความชรา
ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือความอดทนซึ่งช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและต้องย้ายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายร้อยครั้งต่อแรงโน้มถ่วงน้ำหนักจึงให้ความต้านทานที่กล้ามเนื้อได้รับความแข็งแรงจากการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย ความต้านทานโดยปกติจะมีให้โดยน้ำหนักหรือเครื่องฟรี แต่ประชาชนสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วยน้ำ
ปวดเมื่อเทียบกับความรู้สึกไม่สบายเมื่อยกน้ำหนัก
คุณไม่ควรได้รับความเจ็บปวดขณะยกน้ำหนัก แต่ปกติในวันรุ่งขึ้นก็รู้สึกเจ็บเหมือนกัน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายโดยความต้านทานของน้ำหนักบางส่วนของเนื้อเยื่อของพวกเขาหยุดพักลง; เป็นกล้ามเนื้อรักษาพวกเขาค่อยๆเพิ่มขึ้นในความแข็งแรงและขนาด แม้ว่ากล้ามเนื้อควรจะทำงานจนกว่าพวกเขาจะเหนื่อยอ่อน, สามัญสำนึกจะกำหนดเมื่อถึงเวลาที่จะหยุด
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดร่วมหรือปวดเส้นประสาทหรือมีการวางจำนวนมากของความเครียดในส่วนใดของร่างกายคุณอาจจะตกและสามารถเป็นอันตรายต่อตัวเอง เนื่องจากความเครียดการขัดถูและความเสียหายของเนื้อเยื่ออาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บควรให้ความสำคัญ
แม้ว่าผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่ได้ใช้งาน แต่ต้องการย้ายอาจคิดว่าคู่ของรองเท้าเดินรองเท้าเป็นเงินลงทุนที่ชาญฉลาดกว่าชุดของน้ำหนักที่ตรงกันข้ามอาจเป็นจริงกล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย คนที่อยู่นิ่งเป็นเวลานานมีความเสี่ยงสูงต่อการตกน้ำเพราะกล้ามเนื้ออ่อนแอความยืดหยุ่นมักถูก จำกัด และความสมดุลอาจไม่แน่นอน
เพื่อลดความเสี่ยงต่อการตกและการบาดเจ็บคนที่มีอายุ 60 ปีที่เพิ่งเริ่มใช้งานควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มความแข็งแรงแขนขาและกล้ามเนื้อลำตัวด้วยการฝึกน้ำหนัก 3-4 สัปดาห์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนที่จะเดินระยะทางไกลหรือ มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแอโรบิคอื่น ๆ
บ่อยแค่ไหนที่คุณควรยกน้ำหนัก?
เนื่องจากกิจกรรมแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ACSM จึงขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีความสามารถทำทั้งสองอย่างเป็นประจำ ควรออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 20 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์และควรฝึกน้ำหนักประมาณ 20 ถึง 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์แนวทางนี้ยังแนะนำให้ผู้ออกกำลังกายยืดตัวซึ่งจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวหรือการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
สามารถยกน้ำหนักผู้สูงอายุย้อนยุคได้หรือไม่?
โดยทั่วไปเมื่อคนโตขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวลงและมีขนาดเล็กลงและมีความไวต่อข้อความจากระบบประสาทส่วนกลางน้อยลง สิ่งนี้ช่วยลดความแข็งแกร่งความสมดุลและการประสานงาน แม้ว่าจะไม่มีคำถามใด ๆ ที่ผู้คนบางส่วนอาจลดลงในช่วงอายุประมาณ 40 ปีก็ตามขอบเขตที่เกิดขึ้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ พันธุกรรมอาหารการสูบบุหรี่และการใช้แอลกอฮอล์และ - ที่สำคัญที่สุด - ระดับกิจกรรมทางกาย.
ผลวิจัยล่าสุดระบุว่าการไม่ใช้งานเป็นส่วนสำคัญของการสูญเสียกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับวัย โชคดีที่การออกกำลังกายต้านทานสามารถย้อนกลับมากของการลดลงนี้โดยการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อหด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการยกน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันดีว่าการฝึกน้ำหนักสามารถเพิ่มมวลกระดูกซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้ การฝึกความแข็งแรงเพิ่มน้ำหนักให้กับโครงกระดูกโดยการสร้างกล้ามเนื้อ นี้ช่วยกระตุ้นกระดูกเพื่อเสริมสร้างและเติบโตที่จะแบกภาระหนักในกล้ามเนื้อ เมื่อประสบความสำเร็จแล้วกำไรที่เพิ่มขึ้นจะสามารถรักษาได้ผ่านกิจกรรมความอดทนเช่นการเดินเร็วการปีนบันไดและแอโรบิก
การฝึกความต้านทานยังช่วยให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่เป็นอิสระโดยการให้ความแข็งแรงในการปฏิบัติงานประจำวัน แม้มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านสามารถช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นและสามารถปรับปรุงอารมณ์ของบุคคลที่มีความรู้สึกกดดันปานกลางถึงปานกลาง
และเนื่องจากการฝึกความแรงที่เหมาะสมไม่ใช้ความเครียดโดยตรงกับข้อต่อเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ จริง ๆ แล้ว rheumatologists มักแนะนำ แม้ว่าจะไม่สามารถย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงของข้ออักเสบการยกน้ำหนักช่วยบรรเทาอาการโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นที่ล้อมรอบข้อต่อ