การฝึกอบรมอะไรที่ฉันต้องการก่อนที่จะเดินมาราธอนครึ่ง?
สารบัญ:
- ฐานไมล์สะสมก่อนการฝึกมาราธอนครึ่ง
- อาคาร Mileage สำหรับเดินครึ่งมาราธอน
- วิธีการป้องกันเท้าของคุณในระหว่างการฝึกมาราธอนครึ่ง
- กินอาหารว่างที่ให้ความชุ่มชื้นและรับประทานอาหารที่ไมล์ที่ยาวนานขึ้น
- มาราธอนครึ่งวอล์กเกอร์ที่เป็นมิตร
คุณต้องฝึกอะไรในการเดินครึ่งมาราธอน การวิ่งมาราธอนครึ่งไมล์ยาว 13.1 ไมล์หรือ 21 กิโลเมตร จะใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงในการเดินอย่างรวดเร็วอย่างต่อเนื่อง คุณจะต้องสร้างระยะทางในการเดินของคุณในช่วงสองสามเดือนที่จะข้ามเส้นชัยความรู้สึกที่ดี
ฐานไมล์สะสมก่อนการฝึกมาราธอนครึ่ง
ขั้นแรกคุณต้องสร้างความอดทนในการเดินเพื่อสร้างฐานระยะทางที่ดีในการเดินอย่างสะดวกสบายเป็นเวลา 5 ถึง 7 ไมล์ในจังหวะเร็ว นั่นคือขั้นต่ำที่จำเป็นก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรมระยะยาวสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือมาราธอน
ถ้าคุณอยู่ในระดับที่คุณอาจจะทำให้มันผ่าน 13.1 ไมล์มาราธอน แต่อาจจะเจ็บ ถ้าคุณต้องการความรู้สึกที่ดีในตอนจบมากกว่าที่จะเดินเตร่ไปกับแผลพุพองปวดเมื่อยและปวดคุณควรฝึกให้มีระยะทางที่สูงขึ้นสัปดาห์ละครั้ง คุณจะไม่ต้องการทำผิดพลาดสองครั้ง
อาคาร Mileage สำหรับเดินครึ่งมาราธอน
เมื่อคุณมีฐานที่ดีแล้วให้เดินวันละสองครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มค่อยๆเพิ่มระยะทาง เดินได้ดีโดยการเพิ่มวันยาวของพวกเขาโดย 2 ไมล์ทุกๆ 2 สัปดาห์ ติดตามตารางการฝึกซ้อมมาราธอนแบบครึ่งมาราธอนหากคุณมีเวลา 13 สัปดาห์ในการฝึกอบรมก่อนกิจกรรมของคุณ
สำหรับตารางเวลาที่สั้นถ้าคุณกำลังเดินอยู่ 7 ไมล์ตอนนี้คุณควรทำวันยาว 9 ไมล์ในสัปดาห์นี้และเลื่อนกลับไปที่ 7 ไมล์สำหรับวันที่ยาวที่สุดในสัปดาห์หน้า แล้วใส่วันที่ยาวนานถึง 11 ไมล์ในสัปดาห์หน้า ถ้าคุณมีเวลามากพอที่จะใส่มันเดิน 12 ถึง 13 กิโลเมตรสำหรับการเดินนานของสัปดาห์และมุ่งเน้นไปที่การเว้นระยะ จากนั้นให้ใช้ไมล์สะสมต่ำกว่า 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันมาราธอนครึ่งของคุณ
การเพิ่มวันอันยาวนานของคุณเป็นขั้นตอนทำให้คุณมีเวลาในการสร้างความอดทนและกลายเป็นที่คุ้นเคยกับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยให้เกิดความอดทนในระหว่างการแข่งขัน
วิธีการป้องกันเท้าของคุณในระหว่างการฝึกมาราธอนครึ่ง
คุณอาจเป็นคนที่ไม่เคยได้รับ blisters เดินสำหรับระยะทางปกติของคุณ แต่เมื่อเพิ่มระยะทางในการฝึกมาราธอนครึ่งคุณอาจเริ่มมีปัญหานี้ นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่ารองเท้าที่มีการกระแทกมากขึ้นจะทำให้เท้าและความเมื่อยล้าของเท้าลดลงเมื่อคุณเดินระยะทางที่สูงขึ้น
กินอาหารว่างที่ให้ความชุ่มชื้นและรับประทานอาหารที่ไมล์ที่ยาวนานขึ้น
เมื่อเดินครึ่งมาราธอนคุณจะออกไปบนเส้นทางสามถึงสี่ชั่วโมง การได้รับของเหลวและของว่างที่เหมาะสมจะมีความสำคัญมากขึ้น คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างเพื่อให้ร่างกายของคุณไหลผ่านช่วงเวลานั้น การเดินที่ยาวนานของคุณเป็นเวลาในการทดลองกับเรื่องนี้และทำให้ถูกต้อง
หากมาราธอนครึ่งของคุณให้บริการเครื่องดื่มกีฬาและอาหารว่างในหลักสูตรคุณควรใช้ผลิตภัณฑ์เดียวกันเหล่านี้ในการเดินฝึกนานเพื่อดูว่าคุณสามารถทนต่อสุขภาพได้ดีหรือไม่
มาราธอนครึ่งวอล์กเกอร์ที่เป็นมิตร
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเวลาในการจบของคุณน่าจะเป็นอย่างไรคุณแน่ใจได้เลยว่าคุณกำลังเข้าสู่การวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งคุณจะสามารถจบก่อนเวลาตัดเชือกได้
โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกเชื้อชาติที่จัดขึ้นเพื่อรองรับนักแข่งที่ช้าลง วิธีที่ดีที่สุดคือรู้ก่อนที่คุณจะลงทะเบียน แม้ว่าคุณจะพบคนที่ยินดีเดินคุณอาจค้นพบสิ่งต่าง ๆ ที่ปลายหางของการแข่งขัน ไม่ทั้งหมดมันไม่ดี แต่ก็สามารถเหงาและคุณจะต้องมีการเตรียม ควรพกน้ำและอาหารว่างของคุณเองอย่างเช่นขณะที่พวกเขาอาจหมดหรือพับเก็บไว้จะหยุดลงตามเวลาที่คุณไปถึง