การเลือกโยเกิร์ตขวาสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โยเกิร์ตอาจเป็นรายการที่น่าสับสนเมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณไม่เพียงแค่คิดว่านับคาร์โบไฮเดรตจะเป็น คุณต้องอ่านฉลากของภาชนะทุกชิ้นและจดบันทึกว่ามีขนาดเท่าใด

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าโยเกิร์ตแบบธรรมดาจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันเนื่องจากนมที่ทำจากนม แต่ก็ยังไม่ถูกต้อง รู้ว่าทำไมเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปสำหรับโยเกิร์ตจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดบางอย่างและรู้ว่าควรหาอะไรเมื่อเลือกโยเกิร์ตที่ลดลงในคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั่วไปสำหรับโยเกิร์ตแบบธรรมดา

เสิร์ฟ 6 ออนซ์ของโยเกิร์ตธรรมดามีจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั่วไป:

• โยเกิร์ตกรีกนมทั้งหมด: 7 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• โยเกิร์ตนม: 8 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ: 12 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• โยเกิร์ตนมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ: 13 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับง่ายๆสำหรับการเลือกโยเกิร์ตคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• เลือกโยเกิร์ตธรรมดาที่มีนมเต็มรูปแบบซึ่งมีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีความเข้มข้นด้วยผงนมหรือสารเติมแต่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ นอกเหนือจากโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีน้ำมันหรือมีไขมันต่ำ
• เลือกโยเกิร์ตสไตล์กรีกแบบนมแบบเต็มรูปแบบเนื่องจากทำจากการขจัดคราบไขมันซึ่งช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่มีไขมันเนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า
• หลีกเลี่ยงการโยเกิร์ตรสแม้กระทั่งผู้ที่มีรสหวานเทียม
• อ่านฉลากแต่ละครั้งและทุกครั้ง
• โปรดสังเกตขนาดของการเสิร์ฟเนื่องจากอาจน้อยกว่าภาชนะที่คุณคิดว่าเป็นของที่ให้บริการ

• ใช้รสของคุณเองเพื่อให้คุณทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณเพิ่มลงในโยเกิร์ต

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงแตกต่างกันไปสำหรับโยเกิร์ต?

โยเกิร์ตผลิตโดยการให้นมและเพิ่มวัฒนธรรมของเชื้อแบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งจะแปลงนมโคแลชที่มีน้ำตาลแลคโตสเป็นกรดแลคติคซึ่งไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต แต่โยเกิร์ตที่คุณซื้อในร้านจะมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่แปรผันขึ้นอยู่กับวิธีที่ผลิต

1. แม้แต่ Plain Yogurt ไม่ใช่ Plain

โยเกิร์ตธรรมดามักจะมีการเพิ่มส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต นมผงที่ไม่มีน้ำมันมักถูกเพิ่มลงในโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำมัน นมผงมีน้ำตาลนมแลคโตส ดังนั้นจึงเพิ่มกลับมาทานคาร์โบไฮเดรตที่แบคทีเรียโปรไบโอติกเดิมย่อยในขณะที่เปลี่ยนนมเป็นโยเกิร์ต

โยเกิร์ตธรรมดาของนมทั้งตัวมีความหนากว่าดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้น้อยที่จะต้องหนาขึ้นด้วยนมผงหรือสารเพิ่มความข้นอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำมัน ควรเป็นตัวเลือกแรกของคุณเมื่อคุณต้องการโยเกิร์ตคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เปรียบเทียบฉลากของแบรนด์ต่างๆ

2. โยเกิร์ตทำจากแบคทีเรียที่ช่วยในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในนม

วัฒนธรรมแบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งจะเปลี่ยนนมให้เป็นโยเกิร์ตและโคฟีร์จะย่อยแลคโตสมากในนมซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลลงในผลิตภัณฑ์ ดร. แจ็คโกลด์เบิร์กผู้ร่วมเขียนเรื่อง "The Four Corners Diet" ทดสอบผลิตภัณฑ์หมักนม เขาพบว่าคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้ถึง 8 กรัมถูกกินโดยแบคทีเรียในถ้วยโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมอยู่ ภายใต้สถานการณ์ที่เหมาะจะช่วยลด 12 คาร์โบไฮเดรตในนมให้เหลือประมาณ 4 กรัมคาร์โบไฮเดรตในโยเกิร์ตที่ทำจากมัน

อย่างไรก็ตามในโยเกิร์ตที่ผลิตในเชิงพาณิชย์กระบวนการหมักอาจหยุดลงก่อนที่จะถึงระดับที่ต่ำ เป็นผลให้โยเกิร์ตส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 4 กรัมต่อ 6 ออนซ์

3. วัฒนธรรมสดในโยเกิร์ตสร้างความแตกต่างให้กับทานคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าโยเกิร์ตทั้งหมดจะทำด้วยวัฒนธรรมที่มีชีวิต แต่ในหลาย ๆ กรณีเหล่านี้ถูกฆ่าเพื่อให้การหมักหยุดลงในผลิตภัณฑ์ที่บรรจุ หลังจากแบคทีเรียถูกฆ่าแล้วระดับคาร์โบไฮเดรตจะมีเสถียรภาพ มองหาฉลากที่ยืนยันว่าโยเกิร์ตยังมี "วัฒนธรรมสด" ด้วยชื่อแบคทีเรียอย่างน้อย 2 ชนิดเช่น Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, หรือ L.casei.

โยเกิร์ตเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะไม่หมักได้นานพอที่อุณหภูมิที่อุ่นที่สุดสำหรับปริมาณการบริโภคแลคโตสสูงสุดโดยแบคทีเรีย แม้ว่าขั้นตอนนี้จะดำเนินต่อไปอย่างช้าๆหลังจากที่แช่เย็นส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในขั้นตอนที่โยเกิร์ตอุ่นขึ้น

ถ้าโยเกิร์ตมีวัฒนธรรมที่มีอยู่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงอย่างต่อเนื่องแม้จะซื้อ เมื่อคาร์โบไฮเดรตลดลงประมาณ 4 ถึง 5 กรัมต่อถ้วยปริมาณจะคงที่เนื่องจากมีการผลิตกรดแลคติคมากจนแบคทีเรียอยู่เฉยๆ หากคุณทำโยเกิร์ตของคุณเองอาจใช้เวลาถึง 20 ชั่วโมงจึงจะถึงจุดนี้ (ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ)

4. การกลั่น Whey ลดคาร์โบไฮเดรตในโยเกิร์ตกรีก

ส่วนใหญ่แลคโตสในโยเกิร์ตอยู่ในเวย์ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของโยเกิร์ต มันง่ายที่จะเครียดมากของเวย์ออกจากโยเกิร์ตตัวเองหรือซื้อโยเกิร์ตสไตล์กรีก

หากต้องการทำให้เวย์ออกจากโยเกิร์ตด้วยตัวคุณเองให้ใส่เครื่องกรองกาแฟลงในเครื่องกรองหรือกระชอนแล้วใส่ลงในชามในตู้เย็น มันจะกลายเป็นหนาขึ้นและหนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นคุณสามารถหยุดเมื่อมีความสอดคล้องที่คุณต้องการ

ในที่สุดก็สามารถเข้าถึงความหนาของชีสครีมนุ่มมักจะเรียกว่าชีสโยเกิร์ต นี้สามารถรับประทานได้ทุกทางที่คุณชอบหรือผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ สำหรับอาหารเช่น dips ข้อดีอีกประการในการโยเกิร์ตคือโยเกิร์ตเข้มข้นมีโปรตีนต่อถ้วยมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตน้อย

คำจาก DipHealth

เมื่อคุณกำลังตัดสินใจเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจะต้องใส่ใจกับฉลากโภชนาการในอาหารที่จัดเตรียมไว้เช่นโยเกิร์ต หาคนที่ตรงกับเป้าหมายของคุณและรับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์นมนี้

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• โกลด์เบิร์กเจ OMara K, Becker G. อาหารสี่มุม: วิธีการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับอายุการใช้งาน. New York: Marlowe; 2009
• สมาคมโยเกิร์ตแห่งชาติ Live and Active Culture (LAC) คำถามที่พบบ่อยโยเกิร์ต
• USDA ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่ออ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28