การฝึกอบรมและการวิ่งมาราธอน

เมื่อคุณสร้างฐานการทำงานประมาณ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์คุณสามารถเริ่มต้นใช้งานตารางการฝึกอบรมมาราธอนเริ่มต้น กำหนดการจะมุ่งสู่การเริ่มต้นนักวิ่งที่มีเป้าหมายคือเพียงแค่เสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอน หากคุณต้องการใช้กลยุทธ์การวิ่ง / เดินสำหรับการฝึกอบรมและการวิ่งมาราธอนให้ใช้ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน Run / Walk

ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น? หากคุณพบว่าการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนนั้นง่ายเกินไปสำหรับระดับของคุณให้ดูตารางการฝึกมาราธอนเพิ่มเติม Yasso 800s เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งที่กำลังพยายามบรรลุเป้าหมายการวิ่งมาราธอนที่เฉพาะเจาะจง

โภชนาการและความชุ่มชื้น

ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้วคุณไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปเมื่อเริ่มฝึกมาราธอน คำแนะนำสำหรับนักวิ่งระยะทางไม่แตกต่างจากแนวทางด้านโภชนาการสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่ง นักวิ่งมาราธอนหลายคนสงสัยว่าจำเป็นต้องทานอาหารเสริมหรือวิตามินระหว่างการฝึก แต่เป็นเรื่องที่ดีกว่าที่จะได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารเสริม คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหาว่าคุณมีข้อบกพร่องใด ๆ ที่จำเป็นต้องมีการเสริมหรือไม่

ก่อนรับประทานอาหาร: สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้องเพื่อให้ทำงานได้เต็มที่เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ลองรับประทานอาหารว่างหรืออาหารเบา ๆ ประมาณ 250-300 แคลอรี่ประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน การรับประทานอาหารทันทีก่อนที่จะวิ่งอาจทำให้เกิดอาการตะคริวและการทำงานในขณะท้องว่างอาจทำให้คุณหมดพลังงานได้

เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของน้ำมันก่อนการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่: เบเกิลกับเนยถั่วลิสง; กล้วยและแถบพลังงาน; หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันมากหรือเส้นใยสูงเพราะอาจทำให้เกิดความทุกข์ทรมานทางเดินอาหาร ดูเพิ่มเติม: อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดก่อนวิ่ง

หลังทานอาหาร: หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคอลลาเจน (เก็บกลูโกส) ได้ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณกินเร็ว ๆ นี้หลังจากที่วิ่งของคุณคุณสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความรุนแรง

คุณจะต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อย่าละเลยโปรตีน กฎที่ดีสำหรับอาหารที่ทำการรับประทานหลังการกินคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แท่งโภชนาการเช่นแท่ง Power bar หรือ Luna bar เป็นตัวเลือกที่สะดวก ตัวอย่างอื่น ๆ ก็คือขนมปังที่มีเนยถั่วลิสงหรือปั่นที่ทำจากผลไม้และโยเกิร์ต

โภชนาการยาวนาน: วิ่งยาวมีโภชนาการพิเศษของตัวเองและความต้องการชุ่มชื้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเตรียมที่จะมุ่งหน้าไปสู่ระยะยาวของคุณตัวอย่างเช่นคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณดื่มเครื่องดื่มสปอร์ตเพื่อทดแทนโซเดียมที่หายไปจากเหงื่อในระหว่างการทำงานนานกว่า 90 นาที

นอกจากนี้คุณยังต้องกินแคลอรี่ในระหว่างการวิ่งและการวิ่งมาราธอนนานเนื่องจากคุณจะได้รับการเผาผลาญจากการจัดเก็บไกลโคเจน กฎพื้นฐานของหัวแม่มือคือคุณควรจะใช้เวลาประมาณ 100 แคลอรี่หลังจากประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำงานและอีก 100 แคลอรี่ทุก 40-45 นาทีหลังจากนั้น คุณอาจต้องขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณวางแผนที่จะพกอาหารเสริมหรือเจล หากคุณรู้สึกหิวหรือขาดพลังงานคุณสามารถกิน "off-schedule" ได้อย่างแน่นอน

ความท้าทายในการฝึกมาราธอน

การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนต้องมีความแข็งแรงทางร่างกายและจิตใจไม่เพียง แต่ความทุ่มเทอย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับความท้าทายต่อไปนี้:

วิ่งยาว: การฝึกอบรมที่สำคัญที่สุดของคุณในแต่ละสัปดาห์คือการวิ่งระยะยาวของคุณซึ่งคุณอาจใช้ในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ คุณจะค่อยๆเพิ่มระยะทางในระยะยาวของคุณในแต่ละสัปดาห์โดยปกติไม่เกินหนึ่งหรือสองไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมทางร่างกายและจิตใจสำหรับระยะทางและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ระยะทางที่ยาวที่สุดของพวกเขาคือ 20 ไมล์ การวิ่งอีกต่อไปอาจเป็นความท้าทายทางร่างกายและจิตใจที่ยากลำบาก แต่นี่เป็นเคล็ดลับในการวิ่งไกลออกไปเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มระยะทาง

วัตถุประสงค์หลักของการดำเนินงานระยะยาวของคุณคือการสร้างความอดทนของคุณการฝึกใช้จ่ายเป็นจำนวนมากเวลาในเท้าของคุณสอนร่างกายของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงและเพื่อสร้างความแข็งแรงทางร่างกายและจิตใจในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ปฏิบัติตามเคล็ดลับในระยะยาวเหล่านี้เพื่อช่วยให้ง่ายและสะดวกสบายมากขึ้นและเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำงานที่ยาวนานของคุณ

การบาดเจ็บและโรค: การบาดเจ็บที่วิ่งมากที่สุดสามารถป้องกันได้โดยสวมรองเท้าที่เหมาะสมยืดโพสต์วิ่งและไม่ทำมากเกินไปเร็วเกินไป อย่างไรก็ตามแม้จะมีความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุดของคุณ แต่คุณอาจต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บที่พบโดยทั่วไป ข่าวดีก็คือการบาดเจ็บที่วิ่งมากทำงานได้ดีกับการรักษาด้วยตนเอง

อยู่แรงบันดาลใจ: การฝึกอบรมมาราธอนเป็นกระบวนการที่ยาวนานและบางครั้งแรงจูงใจในการออกวิ่งและวิ่งอาจขาดหายไป ปฏิบัติตามคำแนะนำในการกระตุ้นเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณดำเนินการต่อไป

การเตรียมตัวทางจิต: สิ่งหนึ่งที่คุณอาจจะเคยได้ยินมาจากนักวิ่งมาราธอนที่เก่งที่สุดก็คือการแข่งขันที่รุนแรงมาก ใช่ด้านจิตของการวิ่ง 26.2 ไมล์อาจทำได้ยากเช่นเดียวกับความท้าทายทางกายภาพ ใช้เคล็ดลับเตรียมจิตใจเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณได้รับผ่าน 26.2 ไมล์ หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาความวิตกกังวลก่อนการแข่งรถให้ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อจัดการกับความกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขัน

มาราธอนเรียว

ระยะเวลาที่เรียวเป็นส่วนสำคัญของการฝึกมาราธอนของคุณ ในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาของการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องลดหรือลดระยะทางเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีโอกาสพักผ่อนอ่านและเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การลดรูปทั่วไปเหล่านี้เป็นระยะเวลาสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ

การเตรียมตัวสำหรับวันมาราธอน

วันที่นำไปสู่การวิ่งมาราธอนสามารถเป็นความวิตกกังวลขี่ หากการวิ่งมาราธอนของคุณออกจากเมืองสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มบรรจุก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลืมอะไร ติดตามรายการบรรจุมาราธอนนี้เพื่อเป็นแนวทางในทุกสิ่งที่คุณต้องการ การบรรจุหีบห่อและเริ่มรับทุกอย่างพร้อมจะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้บ้าง

นักวิ่งมาราธอนจำนวนมากมีปัญหานอนหลับในคืนก่อนการแข่งขันของพวกเขา พยายามอย่าเครียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ตราบเท่าที่คุณนอนหลับดีในสัปดาห์ที่นำไปสู่การวิ่งมาราธอนของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสองคืนก่อนการแข่งขันคุณจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการแข่งขัน หากคุณมีอาการนอนไม่หลับก่อนนอนนอนอยู่บนเตียงและบังคับตัวเองให้พักผ่อนอย่างน้อยที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งในวันก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณแม้ว่านักวิ่งบางคนต้องการจะวิ่งช้าๆใช้เวลาเพียง 20 นาทีเพียงเพื่อหลบหนี คุณควรจะพักและพักเท้าให้มากที่สุด วันก่อนการวิ่งมาราธอนไม่ใช่เวลาทดลองกับอาหารใหม่ ๆ ยึดติดกับรายการโปรดของคุณที่ลองและเป็นจริงในระยะยาวดังนั้นคุณจะไม่มีความประหลาดใจในวันมาราธอน ช่วงเช้าของการวิ่งมาราธอนอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่าย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้เวลามากพอที่จะเริ่มต้นเพื่อให้คุณมีเวลาในการใช้ห้องน้ำตรวจสอบกระเป๋าของคุณและวางสายได้อย่างถูกต้อง เพิ่มเติม: สิ่งที่ต้องทำตอนเช้าของมาราธอนของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพื่อนและครอบครัวของคุณบนกระดานเพื่อให้การสนับสนุนที่ดีในการวิ่งมาราธอน ให้พวกเขาสำเนาของหลักสูตรการแข่งขันและบอกพวกเขาว่าก้าวของคุณประมาณดังนั้นพวกเขาจะรู้ว่าเมื่อคาดหวังที่จะเห็นคุณ แบ่งปันเคล็ดลับการวิ่งมาราธอนเหล่านี้และแนวคิดเกี่ยวกับการสร้างร่องมาราธอนที่สร้างแรงบันดาลใจกับพวกเขา

กลยุทธ์การแข่งรถ

การวิ่งมาราธอนเป็นความท้าทายทางจิตอันยิ่งใหญ่เพราะคุณจะต้องผลักดันผ่านอุปสรรคทางจิตและการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเชิงกลยุทธ์ผ่านการแข่งขัน หนึ่งในความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดครั้งแรกของนักวิ่งมาราธอนทำให้พวกเขาเริ่มต้นการแข่งขันเร็วเกินไป คุณจะรู้สึกดีในช่วง 2-3 ไมล์แรก ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจในการก้าวเดิน แต่คุณจะจ่ายเงินในไมล์ต่อมา นี่คือเคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการเริ่มต้นออกเร็วเกินไปและเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการตีผนังรวมทั้งความผิดพลาดในการแข่งอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยง

การกู้คืนมาราธอน

การกู้คืนมาราธอนของคุณเริ่มต้นที่สองคุณข้ามเส้นชัยนั้น คุณจะดูแลตัวเองในกี่ชั่วโมงหลังจากการแข่งขันสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะกู้คืนได้เร็วแค่ไหน ตัวอย่างเช่นสิ่งสำคัญที่คุณชุ่มชื้นและกินอะไรบางอย่างเร็ว ๆ นี้หลังจากที่คุณข้ามเส้นชัยนอกจากนี้คุณยังควรเดินไปรอบ ๆ อย่างน้อย 10 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่เลือดจะไหลเข้าที่ขาของคุณ พยายามที่จะต่อต้านการกระตุ้นให้รีบพังลงบนพื้น - ขาของคุณจะแข็งขึ้นทันทีหากคุณทำ ทำตามเคล็ดลับการกู้คืนเพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อช่วยในการกู้คืนมาราธอนของคุณ