หน้าแรกโปรแกรมการฝึกน้ำหนักดัมเบลล์
สารบัญ:
ดัมเบลมีความหลากหลายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกน้ำหนักของคุณ หากคุณไม่สามารถซื้อสมาชิกโรงยิมอย่างต่อเนื่องการลงทุนในดัมเบลล์ที่คุณสามารถใช้ที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดี
คุณสามารถบรรลุการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยใช้ดัมเบลล์และโปรแกรมการฝึกน้ำหนักนี้ที่บ้าน
อุปกรณ์สำหรับการฝึกน้ำหนัก Dumbbell ที่บ้าน
อุปกรณ์ดัมเบลล์มีสองตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับงบประมาณและเป้าหมายของคุณ
ใช้ Dumbbells สองชุด
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากพอที่จะเริ่มโปรแกรมดัมเบลล์ได้ที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีอย่างน้อยก็คือชุดดัมเบลล์สองชุด: ชุดหนักกว่าหนึ่งชุดและชุดไฟแช็ก 1 ชุด
ใช้ชุดที่หนักกว่าสำหรับการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้นเช่น squats และ lunges เป็นต้น ใช้ชุดเบาสำหรับการออกกำลังกายเช่นยกแถวหยิกและแบบฝึกหัดแบบรวมภาษีแบบเดียวกัน
ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำ squats ไหล่กับ£ 20 (9 กก.) และข้างยกกับ 12 ปอนด์ (5.5 กก.)
ลองหาสิ่งที่คุณต้องการน้ำหนักที่จะเริ่มต้นด้วยถ้าคุณใช้วิธีการที่เรียบง่ายนี้ ทดสอบกับน้ำหนักของเพื่อนคนหนึ่งจ่ายเงินสำหรับช่วงออกกำลังกายเพื่อทำความคุ้นเคยกับน้ำหนักหรือขอให้เทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยคุณ
คุณสามารถทำโปรแกรมทั้งหมดด้านล่างพร้อมชุดดัมเบลได้ 2 ชุดแม้ว่าจะต้องมีการประนีประนอมเพียงเล็กน้อยในการเลือกน้ำหนัก ปัญหาหลักที่เกิดขึ้นกับวิธีนี้ก็คือเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและช่างฟิตคุณอาจต้องเลื่อนไปดัมเบลล์ที่หนักกว่า แต่อย่าซื้อน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อคาดเดาการเติบโตของพวกเขา นี่เป็นวิธีที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บกับตัวคุณเองและทำให้เป้าหมายของคุณหายไป!
ซื้อชั้นวางดัมเบลล์และชุด
หากคุณสามารถที่จะใช้จ่ายมากขึ้นคุณสามารถซื้อชั้นของดัมเบลล์หรือชุดของดัมเบลล์ปรับ ราคาดัมเบลขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและการออกแบบ
คุณอาจต้องการชั้นวางขนาดเล็ก แต่เช่นดัมเบลปรับเช่น Bowflex ความแข็งแกร่งและลำธาร เหล่านี้มีข้อได้เปรียบในการประหยัดพื้นที่ในห้องเล็กห้องใต้ดินและโรงรถ
รับ Bench ฝึกอบรมแบบปรับได้
คุณไม่จำเป็นต้องใช้ม้านั่งกับพนักพิงปรับได้ แต่ก็มีประโยชน์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์ได้ทุกรูปแบบเช่นการกดแถวยกหยิกและส่วนขยายรวมทั้งการหย่อนคล้อยและการเค้น
ที่สวยมาก: Dumbbells และม้านั่ง
โปรแกรมการฝึกน้ำหนักดัมเบลล์ที่บ้าน
นี่คือโปรแกรมแนะนำที่บ้าน แบบฝึกหัดทั้งหมดมี 3 ชุด 12 ครั้ง
- อุ่นเครื่อง
- ไหล่ Shoulders
- แถวก้มลง
- กดหรือกดม้านั่ง (คุณสามารถทำแบนนี้บนพื้นถ้าคุณไม่ได้มีม้านั่ง.)
- หยิกแขน
- กระตุก
- ส่วนขยาย Triceps
- crunches (คุณสามารถทำรูปแบบที่ถ่วงน้ำหนักบนม้านั่งหรือพื้น)
- ข้างยกขึ้น
- กดค่าโสหุ้ย
- เย็นลง
อ่านข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกซ้อมน้ำหนักหากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะเริ่มโครงการนี้