กำหนดการฝึกวิ่งเหยียบ 5 ก
สารบัญ:
- ตารางการวิ่งลู่วิ่ง 8K สัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 1
- สัปดาห์ที่ 2
- สัปดาห์ที่ 3
- สัปดาห์ที่ 4
- สัปดาห์ที่ 5
- สัปดาห์ที่ 6
- สัปดาห์ที่ 7
- สัปดาห์ที่ 8
- เตรียมวันแข่งขัน
- คำจาก DipHealth
ไม่ว่าจะเป็นสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยตารางงานที่ยุ่งเหยิงหรือสถานการณ์อื่น ๆ ที่บังคับให้คุณลู่วิ่งในการฝึกซ้อมของคุณก็เป็นไปได้ที่จะฝึกใช้ในบ้านเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น 5K ตาราง 5K (ดูด้านล่าง) นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง 5K ที่จะฝึกซ้อมส่วนใหญ่หรือทั้งหมดบนลู่วิ่ง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับ 5K ตารางนี้เป็นวิธีที่สนุกและสร้างแรงจูงใจในการฝึกอบรมผ่านสองสามเดือนที่ร้อนหรือเย็นมาก
คุณน่าจะวิ่งประมาณ 10 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นกำหนดการ 8 สัปดาห์นี้ (ถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นวิ่งที่ต้องการใช้งาน 5K ที่ใช้เวลา 6 สัปดาห์ให้ใช้ตารางเรียนการฝึกอบรม 5K เริ่มต้น 6 สัปดาห์นี้หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงให้ใช้ตารางฝึกอบรมขั้นสูง 5 สัปดาห์ 4 สัปดาห์นี้) 'ใหม่ค่อนข้างจะ treadmill ทำงานคุณควรอ่านเคล็ดลับสำหรับ treadmill ทำงานกำหนดการ 5K นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งจะมีการผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมเพื่อไม่ให้คุณเบื่อกับกิจวัตรลัดเลาะ คุณสามารถย้าย workouts รอบเพื่อรองรับตารางเวลาส่วนตัวของคุณ แต่พยายามที่จะไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือยาก 2 วันในแถว
นี่คือคำอธิบายสำหรับการวิ่งลู่วิ่งต่างๆที่คุณจะทำในระหว่างการฝึกอบรม 5K ของคุณ: วันที่ 1: CT หรือส่วนที่เหลือ 40 นาทีวันที่ 2: ฮิลล์ซ้ำ: 10 นาที EP, 2 นาทีที่ @ 3.0 เอียง, 1 นาทีที่ 1.0 incline x 3, 10 นาที EPวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: ช่วง Sprint: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 30 วินาทีความพยายาม / 90 วินาทีเดินง่าย x 8; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 4 ไมล์ LRวันที่ 7: 2 ไมล์ EP
วันที่ 1: CT หรือส่วนที่เหลือ 40 นาทีวันที่ 2: ฮิลล์ ทำซ้ำ: 10 นาที EP, 2 นาที @ 3.0 incline, 1 min ที่ 1.0 incline x 4, 10 นาที EPวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: Sprint ช่วงเวลา: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 30 วินาทีความพยายาม / 90 วินาทีเดินง่าย x 9; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 7 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
วันที่ 1: CT หรือส่วนที่เหลือ 40 นาทีวันที่ 2: ช่วง Sprint: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 30 วินาทีความพยายาม / 90 วินาทีเดินง่าย x 8; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: การออกกำลังกายพีระมิด: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
วันที่ 1: CT หรือส่วนที่เหลือ 40 นาทีวันที่ 2: ฮิลล์ซ้ำ: 10 นาที EP, 2 นาทีที่ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline x 2; 2 นาทีที่ 4.5 นูน, 1 นาทีที่ 1.0 เอียง x 2; EP 10 นาทีวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: ช่วง Sprint: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 30 วินาทีความพยายามอย่างหนัก / 90 วินาทีเดินง่าย x 10; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 7 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
วันที่ 1: CT หรือส่วนที่เหลือ 40 นาทีวันที่ 2: ช่วงวิ่ง: 30 วินาทีความยากลำบาก / 90 วินาทีเดินง่าย x 9วันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: การออกกำลังกายพีระมิด: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
วันที่ 1: CT หรือส่วนที่เหลือ 40 นาทีวันที่ 2: ฮิลล์ทำซ้ำ: 10 นาที EP, 2 นาทีที่ 3.5 incline, 1 min ที่ 1.0 incline x 5, 10 min EPวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: การออกกำลังกายพีระมิด: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
วันที่ 1: CT หรือส่วนที่เหลือ 40 นาทีวันที่ 2: ช่วง Sprint: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 30 วินาทีความพยายาม / 90 วินาทีเดินง่าย x 8; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: การออกกำลังกายพีระมิด: อุ่นเครื่อง 5 นาที; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 3 นาที @ 5K ก้าว 3 นาทีง่าย; 2 นาที @ ก้าว 5K, 2 นาทีง่าย; 1 นาที @ 5K ก้าว 1 นาทีง่าย; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
วันที่ 1: CT 30 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: 1 ไมล์ @ EP; 1 ไมล์ @ 5K ก้าว; 1 ไมล์ @ EPวันที่ 4: พักผ่อนวันที่ 5: 3 ไมล์ EPวันที่ 6: พักผ่อนวันที่ 7: แข่ง 5K!
ไม่ว่าจะเป็นการแข่งรถ 5K ครั้งแรกของคุณหรือคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการแข่งรถสิ่งสำคัญคือต้องคิดถึงและเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันของคุณในทุกๆวันที่จะเกิดขึ้นดูเคล็ดลับว่าจะทำอย่างไรในวันก่อนการแข่งขัน 5K ของคุณและหาวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการแข่ง 5K สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับการฝึกวิ่งเหยาะสำหรับการแข่งขันกลางแจ้งคือการที่เครื่องออกกำลังกายที่ใช้ลู่วิ่งอาจไม่เหมาะกับสภาพอากาศในวันแข่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณได้ฝึกการสวมใส่กางเกงขาสั้นและรถถังในบ้านในช่วงฤดูหนาวที่หนาวเย็นคุณอาจต้องใส่เสื้อผ้าที่แตกต่างกันสำหรับการแข่งขันของคุณ คำแนะนำ "ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน" ใช้ที่นี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทดสอบเครื่องแต่งกายของการแข่งขันระหว่างการฝึกซ้อมอย่างน้อยหนึ่งครั้งก่อนการแข่งขันของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องประหลาดใจใด ๆ (การเล่นผิดพลาดตู้เสื้อผ้า ฯลฯ) ในระหว่างการแข่งขัน การฝึกอบรมสำหรับการแข่งรถบนลู่วิ่งอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่ก็มีความท้าทายทางกายภาพสำหรับการแข่งรถด้วย เมื่อเทียบกับการวิ่งกลางแจ้งการวิ่งบนลู่วิ่งทำให้รู้สึกร่างกายได้ง่ายขึ้นเนื่องจากพื้นถูกดึงลงใต้ฝ่าเท้าของคุณและไม่มีลมต้าน การวิ่งภายนอกเรียกร้องจากร่างกายของคุณมากขึ้นเนื่องจากคุณกำลังขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อก้าวเดิน บนเครื่องวิ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อโครเมี่ยมที่มีขนาดเล็กลงที่ขาด้านล่างไม่ต้องทำงานหนัก นักวิ่งบางคนพบว่าพวกเขาพบอาการปวดกล้ามเนื้อลูกวัวเอ็นร้อยหวาย Achilles และปัญหาอื่น ๆ เมื่อพวกเขาวิ่งออกไปข้างนอกหลังจากวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนเท่านั้น หากคุณกำลังฝึกซ้อมส่วนใหญ่บนลู่วิ่งคุณควรระมัดระวังเมื่อคุณกลับไปทำงานนอกอาคารเป็นประจำ คุณควรใช้การแข่งขัน 5K ของคุณบนถนนได้ แต่ไม่ควรเปลี่ยนไปใช้เฉพาะด้านนอกเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการวิ่งสั้น ๆ บนท้องถนนเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งออกนอกบ้านตลอดเวลา ให้แน่ใจว่าได้ยืดโดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกวัวของคุณหลังจากที่ทำงาน
ตารางการวิ่งลู่วิ่ง 8K สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
สัปดาห์ที่ 2
สัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์ที่ 4
สัปดาห์ที่ 5
สัปดาห์ที่ 6
สัปดาห์ที่ 7
สัปดาห์ที่ 8
เตรียมวันแข่งขัน
คำจาก DipHealth