เวลาที่ดีที่สุดในแต่ละวันเพื่อยกน้ำหนัก

ไม่มีเวลาที่สมบูรณ์แบบในการฝึกอบรมเพราะขึ้นอยู่กับตัวแปรส่วนบุคคล แม้กระนั้นก็ตามมีปัจจัยที่น่าพิจารณาซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตได้ดีที่สุดไม่ว่าจะเป็นสำหรับการฝึกน้ำหนักตัวหัวใจหรืออะไรก็ตาม

นอกเหนือจากข้อ จำกัด ด้านเวลาในชีวิตประจำวันของเราการพิจารณาหลักประการหนึ่งคือการทำงานของนาฬิกาในร่างกายของคุณและวิธีการนี้มีผลต่อฮอร์โมนและสารเคมีในร่างกายที่มีเป้าหมายอื่น ๆ ของคุณผ่านทางกิจกรรมประจำวัน

พวกเราส่วนใหญ่มีงานทำที่ 9 ถึง 5 และเราฝึกฝนเวลาการฝึกของเราในช่วงเวลานั้น บางคนชอบการออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะที่คนอื่นรู้สึกสบายออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น ในแง่นี้การฝึกน้ำหนักและการเพาะกายไม่ต่างกันมากนักจากกิจกรรมหนักหน่วงอื่น ๆ ดังนั้นสิ่งที่ฉันเขียนที่นี่ใช้กับการออกกำลังกายโดยทั่วไปรวมทั้งการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะ

เข้าใจนาฬิกาเรือนร่างของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินการแสดงออกดังกล่าวว่า "ฉันเป็นคนที่ตื่นเช้า" หรือบางทีอาจเป็นบ่อยครั้งว่า "ฉันไม่ใช่คนตอนเช้า" แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะฝึกให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในโซนเวลากลางวันที่แตกต่างกันหลายแห่ง ดูเหมือนว่าเราจะมีความสบายตามสัญชาตญาณในช่วงเวลาหนึ่งของวันและดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับวัฏจักรของการนอนหลับและการตื่นตัวของร่างกายและการควบคุมสมองของคุณ

นาฬิกาในร่างกายนี้เรียกว่านาฬิกาตามธรรมชาติและเป็นกลุ่มของเซลล์ที่แท้จริงในสมองที่ส่งผลต่อฮอร์โมนและแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าตามจังหวะที่ดูเหมือนว่าจะมีการตั้งค่าทางพันธุกรรมนั่นคือคุณเกิดมาพร้อมกับมัน ฮอร์โมนเมลาโทนิเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมการทำงานของนาฬิการ่างกายนี้ เมลาโทนิและวัฏจักร circadian ได้รับผลกระทบจากแสงและความมืด

Peak Performance Peak เมื่อไหร่?

ตอนนี้คุณมีพื้นฐานอยู่แล้วคำถามคือ: ผลกระทบต่อการฝึกอบรมของคุณอย่างไร? ดูเหมือนว่าคุณสามารถตั้งค่านาฬิกาในร่างกายของคุณได้โดยการจัดการเวลาในการตื่นนอนกับการศึกษาระดับปริญญา ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสอนตัวเองให้ลุกขึ้นเร็วและไปที่โรงยิมหรือวิ่งหนีถ้าคุณต้องการและยังออกกำลังกายได้ดี อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อตั้งค่านาฬิกาในร่างกายของคุณเป็นโปรแกรมนี้หากคุณไม่ได้ใช้งานในตอนเช้า

อุณหภูมิร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์ด้านกีฬากล่าวว่าการออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องกับอุณหภูมิของร่างกายซึ่งสูงมากสำหรับคนส่วนใหญ่ในตอนเช้า คุณอาจจะแตกต่างกัน และแม้กระทั่งการตอบสนองต่อการออกกำลังกายเป็นวัฏจักรในช่วงกลางวันที่มีช่วงบ่ายเป็นช่วง "ลง" สำหรับคนจำนวนมาก นอกจากนี้เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายสำหรับคุณไม่ได้เป็นเพียงการกำหนดโดยนาฬิกาในร่างกายของคุณ แต่ตามประเภทของการออกกำลังกายอายุและสุขภาพสภาพแวดล้อมเช่นแสงและความร้อนและกิจกรรมทางสังคมเช่นมื้ออาหารและรูปแบบการทำงาน

ถ้าเย็นในตอนเช้าอาจทำให้มีการตีกลับพิเศษใด ๆ ที่คุณดึงออกมาในตอนเย็นที่อบอุ่น

ผู้เล่นฟุตบอลยอดในเวลากลางคืน

นักวิจัยมองถึงประสิทธิภาพของนักฟุตบอลที่มีทักษะเช่นความแข็งแรงของด้ามจับปฏิกิริยาเวลาในการตอบสนองความยืดหยุ่นการเล่นกลและเลี้ยงลูกและการทดสอบวอลเลย์บอล ผู้เล่นได้รับการทดสอบเวลา 8.00 น., 12.00 น., 16.00 น. และ 20.00 น. ไม่มีการทดสอบใดที่ดีกว่าในเวลา 8.00 น. ถึง 12.00 น. และสำหรับการทดสอบหลายครั้งผู้เล่นก็ทำได้ดีกว่าเวลา 20.00 น. นักวิจัยสรุปว่านักกีฬาฟุตบอล "ทำเวลาได้ดีที่สุดระหว่างเวลา 16:00 น. (20:00 น.) ถึง 20:00 น. (20:00 น.) เมื่อไม่เพียง แต่ทักษะเฉพาะด้านฟุตบอลเท่านั้น แต่ยังมีการวัดสมรรถนะทางกายภาพอยู่ที่จุดสูงสุดอีกด้วย"

อายุสุขภาพและเพศ

ในการศึกษาอื่นนักกีฬาที่อายุมากกว่า 50 ปีมีแนวโน้มที่จะเป็น "คนตอนเช้า" อย่างสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมมากขึ้นและหนักขึ้นในตอนเช้าเมื่อเทียบกับนักกีฬาเยาวชน อาจเนื่องมาจากอายุคนที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้ นี้จะมีแนวโน้มที่จะตั้งค่านาฬิการ่างกาย

ความล่าช้าของเจ็ตและการมีประจำเดือนอาจส่งผลต่อเวลาในร่างกายของคุณ นักวิจัยของจังหวะและการออกกำลังกายของ circadian ระบุเวลาในแต่ละวันที่จำเป็นต้องมีการดูแลเป็นพิเศษ

1. เช้าตรู่: เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองและความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลังมากขึ้น
2. ในตอนกลางวัน: เพิ่มความเสี่ยงต่อการหายใจผิดปกติ

ความเสี่ยงเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับนักกีฬา แต่อาจสังเกตได้หากคุณกำลังเข้ารับการฟื้นฟูสมรรถภาพหรือเพิ่งออกกำลังกาย

ฮอร์โมนการออกกำลังกาย: คอร์ติซอลและฮอร์โมนเพศชาย

การฝึกน้ำหนักในตอนเย็นอาจดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามการวิจัยเกี่ยวกับฮอร์โมนคอร์ติซอลและฮอร์โมนเพศชายในเครื่องฝึกน้ำหนัก

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อจำเป็น นี้เรียกว่า "catabolism." Testosterone ไม่ตรงข้าม: มันจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้โปรตีน นี่เรียกว่า "anabolism"

ตามที่ปรากฎคอร์ติซอลมักจะสูงที่สุดในตอนเช้าและต่ำสุดในตอนเย็น ฮอร์โมนเพศชายยังสูงที่สุดในตอนเช้า อย่างไรก็ตามการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าอัตราส่วนของฮอร์โมนเพศชายเป็น cortisol สูงที่สุดในตอนเย็นเนื่องจาก cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำลายกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเทียบกับฮอร์โมนเพศชายทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่มากขึ้นในตอนเย็น

การฝึกอบรมเพื่อการแข่งขัน

ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการเลือกเวลาฝึกคือเวลาปกติของการแข่งขันหากคุณฝึกฝนการแข่งขันกีฬา หากกิจกรรมการแข่งขันของคุณเกิดขึ้นในตอนเช้าคุณควรฝึกในช่วงเวลานั้นบ่อยๆและใช้ความเข้มที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้ในกิจกรรมนั้นในเวลานั้นในแต่ละวัน นักกีฬาออกกำลังกายมีทางเลือกมากขึ้น

ในที่สุดคุณควรไปกับเวลาที่คุณรู้สึกสบายใจและสามารถจัดการพิจารณาปัจจัยทั้งหมด เหล่านี้รวมถึงนาฬิการ่างกายตามธรรมชาติของคุณรวมทั้งสภาพแวดล้อมทางสังคมการทำงานสุขภาพและสภาพแวดล้อมตลอดจนการฝึกอบรมและความสำคัญในการแข่งขัน

ออกกำลังกายตอนเช้า

• AM มักจะเหมาะสมกับการวิ่งเดินและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าการยกน้ำหนักหนัก
• ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำอะไรที่หนักหน่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า
• ใช้งานง่ายที่ด้านหลังไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่เพิ่มขึ้น อย่ากระโดดขึ้นจากเตียงและพยายามที่จะทำให้ชีวิตส่วนตัวดีที่สุด
• การฝึกน้ำหนักในช่วงเช้าเมื่อท้องว่างไม่เป็นความคิดที่ดีเพราะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (โรคเบาหวานบางครั้งอาจมีน้ำตาลในเลือดสูงในตอนเช้า.)
• รับประทานอาหารบางอย่างหรือเขย่าประมาณ 30 นาทีก่อนการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณมีพลังในการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมในสภาพแวดล้อมที่เคร่งเครียดซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณได้รับการบำรุงรักษาหรือเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายตอนเย็น

• ทีมกีฬาและการฝึกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากตอนเย็นหรือการออกกำลังกาย PMอย่างไรก็ตามอาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน
• ช่วงออกกำลังกายช่วงเย็นตอนต้นเป็นที่นิยมของนักฝึกออกกำลังกาย
• การฝึกอบรมสายเกินไปในช่วงเย็นอาจไม่เหมาะสำหรับการกู้คืนทางโภชนาการและรูปแบบการนอนหลับ
• ผู้ฝึกสอนบางรายพบว่าการทำ cardio ในตอนเช้าและการฝึกน้ำหนักในตอนเย็นทำงานได้ดีสำหรับพวกเขา