สร้างความอดทนต่อกีฬาด้วยการวิ่งกระสวยอวกาศ
สารบัญ:
อาจเป็นการโยนกลับไปที่ชั้นเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่มี แต่การวิ่งกระสวยคือการฝึกซ้อมที่ดูบ่อยๆเพื่อสร้างความเร็วและความว่องไว สว่านกระสวยอวกาศมาตรฐานมักใช้ในการวัดความอดทนที่คุณต้องการสำหรับกีฬาที่มีความเข้มสูงเช่นฟุตบอลฮอกกี้บาสเกตบอลและเทนนิส การทดสอบเวลาวิ่งของนักกีฬาในช่วงฤดูสามารถช่วยวัดความสำเร็จตามปกติของการฝึกอบรมและติดตามความคืบหน้าได้ทุกปี
เพราะกระสวยทำงานสร้างพลังระเบิดความว่องไวและความอดทนนอกจากนี้ยังเป็นการฝึกซ้อมที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขั้นตอนการฝึกซ้อม คุณอาจใช้รถรับส่งในโรงเรียนประถมหรือมัธยมปลายการออกกำลังกายนี้ไม่ได้แตกต่างกัน
การเจาะรูกระสวย
- ตั้งค่าเครื่องหมายเช่นทรงกรวยห่างกัน 25 หลา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นหรือเพิ่มสว่านนี้จนจบการใช้งานง่าย
- วิ่งจากเครื่องหมายหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและด้านหลัง นั่นคือหนึ่งในการทำซ้ำ
- ทำซ้ำหกครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (300 หลา)
- เวลาผลของคุณสำหรับทั้งหก repetitions
- พักห้านาที
- ทำซ้ำการเจาะ
- เพิ่มเวลาสำหรับการวิ่งแต่ละครั้งด้วยกันและหารด้วยสองเพื่อหาเวลาโดยเฉลี่ย
- บันทึกเวลานี้
- คุณสามารถใช้การทดสอบนี้เป็นรายเดือนเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
เพื่อให้คุณทราบว่าผลลัพธ์ของคุณหมายถึงอะไรการเข้าเรียนที่สถาบันการทหารของสหรัฐฯ (West Point) แสดงคะแนนชายสูงสุด 52 วินาทีและคะแนนหญิงสูงสุด 58 วินาที เวลาที่ยอมรับได้สูงสุดคือ 65 วินาทีสำหรับผู้ชายและ 79 วินาทีสำหรับผู้หญิง
การวิ่งกระสวยเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงบางอย่างลงในโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในขณะที่คุณสร้างความเร็วความแข็งแกร่งและความอดทน
5-10-5 กระสวยวิ่ง
รูปแบบการวิ่งกระสวยที่ก้าวหน้ากว่าคือการวิ่งกระสวยระยะ 5-10-5 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการวิ่งกระสวยระยะสั้นหรือการฝึกความคล่องตัวแบบโปร มันถูกใช้โดยเอ็นเอฟแอลเพื่อทดสอบและสร้างความกระฉับกระเฉงและพลังและเปลี่ยนกระเช้ากระสวยพื้นฐานโดยการเคลื่อนไหวด้านข้างในการเจาะ
ตั้งค่ารถรับส่ง 5-10-5 โดยวางกรวยไว้สามแถวทุกๆ 5 หลา ทำเครื่องหมายเส้นที่แต่ละกรวยสามอัน คุณเริ่มต้นในท่าทางสามจุด straddling เส้นที่กรวยกลาง
จุดยืนสามจุดคือตำแหน่งที่คุณอาจเห็นในฟุตบอลอเมริกัน เริ่มต้นก้มลงที่เอวขณะยื่นมือข้างหน้าและวางนิ้วสามนิ้วไว้ข้างหน้าลงบนพื้น มือที่ยื่นออกควรเป็นมือที่แข็งแรงของคุณ งอเข่าของคุณวางด้านหลังลงเพื่อให้ต้นขาใกล้เคียงกับพื้น เก็บหัวของคุณขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า
การเจาะรูกระสวย 5-10-5
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางสามจุด, คร่อมเส้นกรวยตรงกลาง
- ดันไปทางด้านข้างทั้งสองข้างวิ่งห้าหลาไปทางกราบขวาหรือซ้าย
- แตะเส้นตรงที่กรวย
- วิ่ง 10 หลากลับไปที่กรวยไกล
- แตะเส้นตรงที่กรวย
- วิ่งกลับไปที่กรวยและแถวกลาง
ช่วงเวลาที่ดีสำหรับนักกีฬามืออาชีพในการวิ่งกระสวยอวกาศ 5-10-5 วินาทีเป็นเวลาสี่วินาที
คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการเจาะได้โดยการขยับน้ำหนักของคุณไปที่ขาที่ด้านข้างของทิศทางที่คุณจะวิ่งในตอนแรก อยู่ต่ำและให้ศูนย์โน้มถ่วงของคุณอยู่ใกล้พื้นเพื่อช่วยให้คุณมีความสมดุล
แม้ว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการติดตามความคืบหน้าของคุณทำไมต้องหยุดอยู่ที่นั่น? เพิ่มรถรับส่งวิ่งไปฝึกอบรมประจำสัปดาห์ละครั้งและได้รับการฝึกอบรมช่วงเวลาที่สำคัญ