พอดีระหว่างช่วงพักและวันหยุด
สารบัญ:
- รักษากล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายสั้นและเข้ม
- วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาฟิตเนสในช่วงพัก
- วิธีการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในช่วงพักและวันหยุด
ทุกคนจะได้รับประสบการณ์การหยุดชะงักในการออกกำลังกายและตารางการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว วันหยุดงานแต่งงานวันหยุดพักผ่อนการบาดเจ็บและแม้แต่ความเจ็บป่วยทั้งหมดจะบังคับให้คุณใช้เวลาว่างไม่ว่าคุณจะทุ่มเทโยคะของคุณเพียงใด ดังนั้นคุณจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายได้อย่างไรเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาของคุณ และการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย (หรือเท่าไหร่) ที่คุณสามารถรับไปกับและยังคงรักษาความฟิตของคุณหรือไม่
แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่ถูกต้องสำหรับทุกคน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ของการฝึกที่ลดลงแล้วการออกกำลังกายปานกลางบางส่วนเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน ๆ ก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการ หากระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณสูงและคุณต้องการเก็บไว้ในแบบนั้นคุณจะต้องปรับเวลาออกกำลังกายประเภทและความรุนแรงตามลำดับ
คุณจะเริ่ม deconditioning (สูญเสียการออกกำลังกาย) ในประมาณสองสัปดาห์ถ้าคุณหยุดการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อสูญหายแล้วจะใช้เวลาตราบเท่าที่ต้องปรับคืนใหม่เกือบสามเท่าเมื่อเอาไปใช้ "หลบหนี"
รักษากล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายสั้นและเข้ม
หากคุณต้องการลดระยะเวลาการฝึกอบรมเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ไม่ต้องกังวลใจคุณจะกลับสู่ระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันได้อย่างรวดเร็วเมื่อตารางการทำงานของคุณกลับมาเป็นปกติ เพียงแค่ไม่หยุดการออกกำลังกายทั้งหมด
การศึกษาพบว่าคุณสามารถป้องกันการลดลงของความสามารถในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดได้นานถึงสามสัปดาห์โดยการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้น (70-75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เพียงสองวันต่อสัปดาห์
วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาฟิตเนสในช่วงพัก
- อย่างน้อยที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดที่มีคุณภาพสูงสามครั้งและมีความเข้มสูงเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาไม่เกินสามสัปดาห์และคุณควรสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายจนกว่าจะสามารถกลับมาใช้งานตามปกติได้
- เพิ่มเซสชั่นการฝึกอบรม Sprint 30 วินาทีสองครั้งต่อสัปดาห์
- เพิ่มการฝึกอบรมช่วงเวลาสัปดาห์ละสองครั้ง
- เพิ่มความยาวการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเพื่อให้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง
- ใช้วันที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อพักผ่อนและกู้คืน เก็บวันที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 2 ถึง 4 วันเพื่อประโยชน์สูงสุดและช่วยให้มีเวลาเหลือเฟือซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
- อย่าข้ามการออกกำลังกายนานกว่าสามสัปดาห์หรือคุณจะเห็นการลดลงโดยรวมในการออกกำลังกายที่จะใช้ความพยายามที่จะฟื้น
วิธีการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในช่วงพักและวันหยุด
- การออกกำลังกายในตอนเช้าและคุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะทำ!
- ใช้ S.M.A.R.T. หลักการและกำหนดเป้าหมายที่แท้จริงบางอย่างสำหรับงานประจำและแรงจูงใจของคุณ
- กำหนดเวลาการออกกำลังกายและวางไว้ในปฏิทินของคุณ
- ขอให้ครอบครัวหรือเพื่อนของคุณให้การสนับสนุน
- ออกกำลังกายเป็นครอบครัว
- ใช้เคล็ดลับเดียวกับที่ผู้เริ่มต้นใช้ในการเริ่มต้นและเข้าร่วมกับการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงแรมด้วย "No Equipment, Body Weight Workout" เพื่อประหยัดเวลาในการเดินทาง
- ทบทวนไอเดียอุปกรณ์ฟิตเนสยอดนิยม 10 สำหรับนักท่องเที่ยว
- รักษาทัศนคติที่สมดุลและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่สั้นลง
- ใช้เวลาว่างในการข้ามรถไฟหรือเป็นวิธีการต่อสู้กับการฝึกซ้อม
- Mujika I, Padilla S. ลักษณะทางเดินหายใจและการเผาผลาญของการถ่ายอุจจาระในมนุษย์ Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2001 Mar; 33 (3): 413-21. ทบทวน
- Lemmer, J. T., et al. อายุและเพศที่ตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงและการเอาใจใส่แพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 32 (8): 1505-1512 สิงหาคม 2543
- Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ การตอบสนองที่แตกต่างกันของโปรตีนในการขนส่งเมตาบอไลท์ในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์หลังการฝึกและการขับไล่ช่วงเวลาระหว่างการวิ่ง Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007 กุมภาพันธ์ 15;
- Toraman NF. ในระยะสั้นและระยะยาว detraining: มีความแตกต่างระหว่างคนแก่และคนเก่า? Br J Sports Med 2005 สิงหาคม 39 (8): 561-4