พื้นฐานของอาหารลดไขมัน
สารบัญ:
- สต็อกสินค้าเกี่ยวกับผลไม้และผัก
- รักพืชตระกูลถั่วของคุณ
- รับถั่วของคุณ
- ขนมปังขวาและธัญพืชจะถูก
- ปานกลางนมของคุณ
- เลือกใช้เนื้อ Lean
- นี่เป็นเพียงการเริ่มต้น
สิ่งแรกที่คุณได้ยินหลังจากเรียนรู้ว่าคุณมีคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์สูงคือคุณควรปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน หมายความว่าอย่างไรและคุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?
มีหลายประเภทของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอยู่ที่นั่น ซึ่งรวมถึงอาหาร TLC จานและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่จริงๆแล้วไม่ใช่แนวทางที่เฉพาะเจาะจงที่จะปฏิบัติตาม อย่างไรก็ตามแต่ละรายการได้รับการออกแบบเพื่อวัตถุประสงค์เดียวกัน: รักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในช่วงที่มีสุขภาพดี
อาหารลดไขมันทั้งหมดจริงๆคุณต้องทำคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง มันไม่ยากเกินไปที่จะติดอยู่เช่นกัน คุณสามารถรวมอาหารที่ปรุงสดใหม่ ๆ ไว้ในอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารบรรจุหีบห่อที่มีไขมันต่ำและเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับมื้ออาหารมื้อเย็น
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้ เหล่านี้สามารถพอดีกับไลฟ์สไตล์ของคุณและปล่อยให้คุณรู้สึกพอใจกับอาหารที่มีไขมันสูง ความแตกต่างก็คือคุณอาจรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิมมาก
สต็อกสินค้าเกี่ยวกับผลไม้และผัก
รากฐานสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือการรวมผลไม้และผักมากมายไว้ในมื้ออาหารของคุณอาหารแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวเหล่านี้ไม่เพียง แต่อาหารเหล่านี้มีเส้นใยและ phytosterols สูงเท่านั้น สารอาหารเหล่านี้ได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดระดับ LDL cholesterol ลงเล็กน้อย
แทบไม่มีอาหารในหมวดนี้ที่คุณต้องหลีกเลี่ยงเมื่อทานอาหารลดไขมัน ตามคำแนะนำการบริโภคในปัจจุบันผลไม้และผักควรจะใช้เวลาครึ่งหนึ่งของจานอาหารของคุณ ลองใส่จำนวนมากในรถเข็นของคุณในการเดินทางท่องเที่ยวเพราะจำได้ง่ายกว่าที่จะกินพวกเขาหากพวกเขาอยู่ในห้องครัวของคุณแล้ว
รักพืชตระกูลถั่วของคุณ
Chickpeas, ถั่วและถั่วนอกจากนี้ยังมีอาหารที่ดีที่จะใส่จานของคุณสำหรับอาหารลดไขมัน อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุ แต่พวกเขายังมีเส้นใยลดคอเลสเตอรอลสูง ส่วนผสมเหล่านี้ควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นหลังมื้ออาหารและลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป
พืชตระกูลถั่วมีความหลากหลายมากและสามารถรวมอยู่ในความหลากหลายของอาหาร ซึ่งรวมทุกอย่างตั้งแต่สลัดรวดเร็วไปจนถึงอาหารอันประณีต
รับถั่วของคุณ
ถั่วมักไม่ได้รับการประเมิน พวกเขาอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกเขาจะเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งเส้นใยสุขภาพหัวใจและ phytosterols ถั่วหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถรักษาระดับไขมันของคุณได้ดี
คุณเพียงแค่กำมือหนึ่งของถั่วที่คุณชื่นชอบวันเพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาในคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ เนื่องจากถั่วมีความหนาแน่นมากพอสมควรคุณจึงไม่ควรไปลงน้ำเนื่องจากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ขนมปังขวาและธัญพืชจะถูก
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมจะรวมถึงธัญพืชในอาหารของคุณ คุณเพียงแค่ต้องดูชนิดของเมล็ดข้าวที่คุณกิน ในบางกรณีอาหารที่ชอบขนมปังอาจมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง
คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชได้ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นพาสต้าและขนมปัง อาหารจากธัญพืชและธัญพืชทั้งหมดมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชอื่นที่ทำจากน้ำตาลกลั่นหรือแป้งขาว นี้สามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณมีสุขภาพดี
ปานกลางนมของคุณ
ช่องทางเดินอาหารของนมเป็นอีกพื้นที่หนึ่งของร้านขายของชำที่คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเมื่อทานอาหารลดไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งมักจะถูกข่มขู่ในอาหารลดไขมัน อย่างไรก็ตามมีการศึกษาสองชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณหรือเป็นประโยชน์เล็กน้อย
ผลิตภัณฑ์นมบางอย่างเช่นโปรไบโอติกที่พบในโยเกิร์ตก็แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อระดับไขมันของคุณ อาหารเหล่านี้สามารถมีแคลอรี่ได้สูงกว่าดังนั้นอย่าพยายามที่จะลงน้ำ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์นมและชีสที่คุณชื่นชอบที่มีไขมันต่ำเพื่อให้คุณไม่รู้สึกขาดแคลน
เลือกใช้เนื้อ Lean
เมื่อมองหาเนื้อสัตว์ที่รวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเนื้อสัตว์แบบติดมันเช่นไก่ปลาหรือไก่งวงสามารถช่วยลดไขมันและแคลอรี่จากมื้ออาหารได้ เนื้อแดงรวมทั้งเนื้อวัวเนื้อแพะและหมูมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารได้
หากคุณพบเนื้อไขมันบนจานของคุณคุณสามารถตัดออกและลดปริมาณไขมันที่คุณกินได้ทันที อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นโบโลญญาและไส้กรอกควรมีข้อ จำกัด การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
นี่เป็นเพียงการเริ่มต้น
มีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถใส่ลงในรถเข็นช็อปปิ้งได้เช่นกัน เมื่อสงสัยให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการในบรรจุภัณฑ์อาหาร อาหารที่เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอลควรมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัวสูงและมีสารอาหารสูงเช่นวิตามินไฟเบอร์และโปรตีน
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- เดอ Oliveira อ็อตโต MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. การบริโภคอาหารไขมันอิ่มตัวโดยแหล่งอาหารและอุบัติการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือด: การศึกษาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดแดงในหลายชาติพันธุ์ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2012; 96: 397-404
- Rolfes SR, Whitney E. เข้าใจโภชนาการ 14th ed. เอกราชเคนตั๊กกี้: สำนักพิมพ์วัดส์; 2015
- กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020