โปรแกรมการสูญเสียพลังงานที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการกู้คืนด่วนเริ่มต้น
สารบัญ:
- องค์ประกอบของโครงการลดการสูญเสียพลังงานสูง
- ใครสามารถใช้โปรแกรมได้บ้าง?
- แผนโภชนาการสำหรับการสูญเสียไขมันสูง
- มันทำงานอย่างไร
- หลักการทางโภชนาการทั่วไป
- สรุปแผนโภชนาการ
- การออกกำลังกายสำหรับการสูญเสียไขมันสูง
- สรุปแผนการออกกำลังกาย
โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ชอบปาร์ตี้ในช่วงเวลาต่างๆของปีและจากนั้นก็พยายามที่จะกลับมามีรูปร่างอีกครั้ง พวกเราหลายคนทำมันบ้างบ้าง - ฝึกฝนและออกกำลังกายจนเกินไป
โปรแกรมมีเส้นทางที่มีความเข้มสูงสำหรับการกู้คืนการออกกำลังกายและการเผาผลาญรูปร่างและไขมัน จะต้องใช้ระเบียบวินัยบางอย่างในการดำเนินการและคุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีเงื่อนไขสุขภาพที่มีอยู่ซึ่งจะกีดขวางการออกกำลังกายที่แข็งแรง แต่ฉันสามารถรับประกันได้ว่าจะสามารถใช้ได้กับคนส่วนใหญ่หากคุณยึดมั่นในเรื่องนี้
ฉันเรียกมันว่าการสูญเสียไขมันจากพลังงานสูงและเป็นการรวมกันของการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูงมากรวมถึงการฝึกหัวใจและน้ำหนักรวมทั้งสูตรอาหารที่เข้มงวดพอสมควร อย่างไรก็ตามเนื่องจากฉันไม่ชอบแนะนำโปรแกรมที่คุณไม่สามารถติดชีวิตได้โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายนี้ไม่รุนแรงนักจนไม่สามารถใช้เป็นโปรแกรมไลฟ์สไตล์ได้ แน่นอนว่าฉันได้ทดสอบแล้ว
องค์ประกอบของโครงการลดการสูญเสียพลังงานสูง
ส่วนประกอบทั้งสี่มีดังต่อไปนี้:
- ทานอาหารที่มีไขมันต่ำต่ำน้ำตาลสูง
- Cardio ที่ความเข้มปานกลางถึงสูง
- การฝึกอบรมแบบวงจรที่ความเข้มปานกลางถึงสูง
- การฝึกน้ำหนักที่ระดับความรุนแรงปานกลางถึงสูง
ใครสามารถใช้โปรแกรมได้บ้าง?
สูญเสียไขมันสูงสำหรับทุกคนที่:
- ใช้เพื่อการออกกำลังกาย แต่ต้องลดน้ำหนักและออกกำลังกายได้อีกครั้ง หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในระยะเวลาหนึ่งให้รับการตรวจสุขภาพและแนะนำให้ทำตามขั้นตอนที่ค่อยๆมากขึ้น
- ต้องการฟื้นตัวตั้งแต่วันคริสต์มาสปีใหม่วันขอบคุณพระเจ้า Hanukkah หรือช่วงเวลาอื่น ๆ ที่การเลี้ยงอาหารและปาร์ตี้มีผลต่อการออกกำลังกายและน้ำหนัก
- ต้องการก้าวขึ้นสู่การออกกำลังกายและการสูญเสียไขมันได้อย่างรวดเร็วสำหรับการฝึกกีฬาก่อนฤดู
- ต้องการที่จะสูญเสียไขมันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรักษากล้ามเนื้อขณะพักฟื้นและไม่มีอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก
แผนโภชนาการสำหรับการสูญเสียไขมันสูง
แผนโภชนาการมีน้ำตาลเพิ่มต่ำไขมันต่ำ แต่ไม่ต่ำเกินไป (20% ถึง 25%) ความหนาแน่นของพลังงานต่ำและมีเส้นใยสูง ขนาดให้บริการควรปรับตามน้ำหนักเป้าหมายของคุณ คุณจะต้องตัดสินตัวเอง โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงต้องมีน้ำหนักประมาณ 10 ถึง 11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักร่างกายในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของพวกเขาและผู้ชายต้องมี 12 ถึง 13 แคลอรี่ต่อปอนด์ต่อน้ำหนักร่างกายต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ (คูณด้วย 2.2 กิโลกรัม)
มันทำงานอย่างไร
ในการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องสร้างการขาดพลังงานอย่างใดอย่างหนึ่งโดยการลดการบริโภคอาหารหรือการใช้พลังงานมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ในโปรแกรมการลดน้ำหนักนี้เป้าหมายคือการสร้างการขาดดุลโดยการกินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรท้อแท้ เกินไป มากเพราะที่จะลดการเผาผลาญของคุณและคุณจำเป็นต้อง ยก การเผาผลาญของคุณ - ซึ่งเป็นสิ่งที่การออกกำลังกายความเข้มสูงจะทำ นอกจากนี้ถ้าคุณกินน้อยเกินไปคุณจะไม่ได้รับพลังงานผ่านโปรแกรมการออกกำลังกาย
วิธีนี้กินอาหารสูตรคือมันช่วยให้คุณกินอาหารที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความหิวและเชื้อเพลิงโปรแกรมการออกกำลังกายที่เรียกร้องในขณะที่ท้อใจการกินมากเกินไป ความหนาแน่นต่ำไขมันต่ำ (ความหนาแน่นต่ำพลังงาน) และเส้นใยสูงของอาหารเป็นกุญแจสำคัญ
วิธีการกิน (และออกกำลังกาย) โดยทั่วไปได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จตามที่บันทึกไว้ใน Registry ควบคุมน้ำหนักแห่งชาติและที่ Weight Watchers แผนการรับประทานอาหารยังยืมมาจากแนวทาง Volumetrics ที่พิสูจน์แล้วของ Barbara Rolls, Ph.D.
หลักการทางโภชนาการทั่วไป
เท่าไหร่ของแต่ละ? ถ้าคุณแบ่งจานอาหารเย็นออกเป็นสี่ส่วนให้ทำอาหารแต่ละจานครึ่งหรือครึ่งหนึ่งของผักคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสลัด (หรือผลไม้บางอย่าง) แป้งคาร์โบไฮเดรตแป้งหนึ่งในสี่เช่นข้าวหรือมันฝรั่ง (หรือขนมปัง) และโปรตีนลีนหนึ่งในสี่เนื้อไก่ปลาหรือถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่ว นั่นเป็นกฎทั่วไปที่ดีสำหรับการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิต คุณสามารถปรับสัดส่วนเพื่อให้เหมาะกับน้ำหนักตัวและปริมาณการออกกำลังกาย
ไขมันต่ำ. คุกลีน: นั่นหมายถึงการตัดไขมันจากเนื้อสัตว์โดยใช้กระทะที่ไม่ติดหรือตะแกรงและไม่ควรเพิ่มไขมันใด ๆ ที่เกินกว่าการแปรงน้ำมันมะกอกอย่างอ่อนหากจำเป็น
อย่าใส่เนยหรือเนยเทียมลงในมันฝรั่งซุปผักหรือสิ่งอื่นที่นอกเหนือจากขนมปังและขนมปังปิ้งเพียงเล็กน้อยหากพบว่าจำเป็น ไม่มีซอสไขมันชีสซอส mayos หรือสิ่งที่ควรจะใช้ ใช้เฉพาะน้ำสลัดน้ำตาลไขมันต่ำและต่ำถ้าคุณต้องใช้มันในสลัด
ดื่มและรับประทานอาหารนมโคโยเกิร์ตและเนยแข็งไขมันต่ำหรือไขมันไม่อิ่มตัว สารทดแทนถั่วเหลืองใช้ได้ดี
น้ำตาลต่ำ อย่าใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้งลงในอาหารหรือเครื่องดื่มนอกเหนือจากค่าเบี้ยประชุมต่อไปนี้ อย่ากินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลปริมาณมาก
คุณสามารถเพิ่มสามช้อนชาน้ำตาล (อ้อย, บีทรูทหรือข้าวโพด) หรือน้ำผึ้งรวมกับเครื่องดื่มที่บริโภคในแต่ละวัน - ชาหรือกาแฟเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัด อนุญาตให้ใช้น้ำผลไม้สดหนึ่งแก้วต่อวัน
คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มกีฬาหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเสร็จสิ้น แต่เฉพาะเมื่อคุณทำกิจกรรมครบ 1 ชั่วโมงเท่านั้น ถ้าไม่ดื่มน้ำ
คุณสามารถดื่มน้ำอัดลมได้เพียง 1 แก้วหรือป๊อปในหนึ่งสัปดาห์ที่มีแคลอรีต่ำหรือไม่ เตือนตัวเองว่าน้ำอัดลมมี 10 ถึง 12 ช้อนชาน้ำตาลในกระป๋องมาตรฐาน มีไขมันต่ำถ้าคุณต้อง แต่คุณดีกว่าพยายามที่จะหย่านมตัวเองออกรสชาติหวาน
ผลไม้และผัก. คุณสามารถกินได้อย่างอิสระมากที่สุดของผลไม้และผัก แต่ไม่ทำให้มันฝรั่งทั้งหมดมันฝรั่งหวานและกล้วยเนื่องจากมีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้และผักอื่น ๆ จำห้องแผ่น? เหล่านี้อยู่ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไม่อยู่ในส่วนผักสลัด อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีถ้าคุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูง
ขนมปังและพาสต้า เลือกส่วนใหญ่เป็นธัญพืชและถ้าคุณออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ที่แนะนำในโปรแกรมนี้อย่ากลัวที่จะกินโปรตีนและแป้งได้ดี ขนมปังขาวและพาสต้าบางชนิดอาจไม่เป็นที่พอใจในกรณีนี้
ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงเช่นขนมหวานขนมเค้กช็อคโกแลตขนมอบคุกกี้บิสกิตหรือผลไม้เคลือบหรือผลไม้กระป๋องที่มีน้ำเชื่อมน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยงการอบหรือบรรจุกระป๋องที่มีไขมันเพิ่มหรือน้ำตาลมาก
โปรดทราบว่าโยเกิร์ตผลไม้จำนวนมากมีน้ำตาลเพิ่มสูง - แม้แต่โยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำไม่ได้รับอนุญาตหากมีน้ำตาลสูง นี่เป็นวิธีที่อาหารที่มีไขมันต่ำล้มเหลว
อาหารจานด่วน. คุณสามารถมีอาหารฟาสต์ฟู้ดได้ในแต่ละสัปดาห์ แต่จะอนุญาตให้มีการทอดและทอดได้เพียงเล็กน้อยและควรออกกำลังกายเป็นพิเศษ หลีกเลี่ยงการทอดและเครื่องดื่มหวานเป็นที่พึงประสงค์
อาหารแปรรูป. จำกัด อาหารที่บรรจุและแปรรูปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเลือกอาหารสดแทน บางอาหารกระป๋องและแช่แข็งจะปรับ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีเกลือสูงน้ำตาลและไขมันสูงและอาหารกระป๋อง
อาหารเช้า. ควรรับประทานในแต่ละวันและประกอบด้วย muesli ที่มีไขมันต่ำข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชในปริมาณต่ำในเชิงพาณิชย์พร้อมรำและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม คุณสามารถเพิ่มผลไม้กระป๋องหรือสด หลีกเลี่ยงน้ำเชื่อมผลไม้หวาน
นอกจากนี้คุณสามารถมีไข่เทียบเท่าได้ทุกวันหรือชีสไขมันต่ำหรือชีสกระท่อมบนขนมปังปิ้งหรือการแพร่กระจายเช่นริคอตต้าหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ (ไม่มีน้ำตาล) เพื่อให้โปรตีนเพิ่ม ปลาย่างหรือถั่วอบเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
แทนธัญพืชคุณสามารถมีขนมปังธัญพืชหรือขนมปังปิ้ง แต่ให้สูงในเส้นใยที่ 5 กรัมต่อชิ้นหรือสูงกว่าด้วยเพียงช้อนชาระดับของเนยเทียมหรือเนยเทียมถ้าจำเป็นและหนึ่งช้อนชาน้ำผึ้งหรือแยมหรือผลไม้กระจายต่อชิ้นหรือคุณสามารถรวมชิ้นเนยถั่วลิสงกับเนยเทียมหรือเนยเทียม. เสร็จสิ้นด้วยผลไม้สด
ขนม อาจรวมถึงผลไม้สดและผักสลัด หรือมีถั่วอะโวคาโดมะกอกและผลไม้แห้งเป็นขนาดกำมะหยี่ที่ให้บริการ หรือคว้าใยสูงไขมันต่ำและน้ำตาลมัฟฟินขนมปังปิ้งหรือขนมปังกรอบที่มีการกระจายแคลอรี่ต่ำ ถั่วอะโวคาโดและผลไม้แห้งมีพลังงานสูงดังนั้นควรระมัดระวังเรื่องเหล่านี้ หลีกเลี่ยงคุกกี้ในเชิงพาณิชย์แคร็กเกอร์และขนมอบเนื่องจากมีไขมันและน้ำตาลสูง
อาหารกลางวันและอาหารเย็น ควรสอดคล้องกับสัดส่วนขนาดแผ่นและส่วนผสมสารอาหารที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยคำนึงถึงว่าอาจเป็นแซนวิชหรือม้วนหรือชามซุปและผลไม้
แอลกอฮอล์ ถูก จำกัด ให้เป็นหนึ่งเครื่องดื่มมาตรฐานต่อวันของไวน์หรือเบียร์ หรือวิญญาณที่มีเพียงครึ่งแก้วผสมหวาน ยังดีกว่าให้ขึ้นสำหรับเวลาที่คุณอยู่ในโปรแกรมนี้ น้ำโซดาด้วยน้ำผลไม้สดเพียงเล็กน้อยทำให้เครื่องดื่มสดชื่น (เลือกน้ำโพแทสเซียมโซดาไฟโซดาและไม่ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตตรวจสอบฉลากเพื่อดูข้อมูลนี้)
สรุปแผนโภชนาการ
มันยาก แต่ไม่ยากเกินไป เข้าใจหลักการพื้นฐาน จากนั้นนำไปใช้กับนิสัยการกินของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องสอดคล้องกับคำสำหรับคำและรูปแบบบางอย่างเพื่อสะท้อนถึงนิสัยการกินของคุณจะไม่ทำอันตรายใด ๆ การกินออกมักเป็นปัญหามากที่สุด ค้นหาร้านอาหารหรือเครือข่ายอาหารจานด่วนที่สามารถจัดหาอาหารพื้นฐานให้กับคุณได้ น้ำตาลไขมันต่ำและต่ำเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณเข้าถึงน้ำหนักเป้าหมายแล้วคุณจะต้องปรับสมดุลค่าใช้จ่ายการออกกำลังกายของคุณกับการบริโภคพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
การวางแผนการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำรวมกับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูงมากสม่ำเสมอคือแนวทางการดำเนินชีวิตที่ยอดเยี่ยมต่อสุขภาพและการออกกำลังกายและทำงานได้ดี
การออกกำลังกายสำหรับการสูญเสียไขมันสูง
นี่คือวิธีการทำงาน:
คุณออกกำลังกายเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่เกินสองครั้งติดต่อกัน สามสิบนาทีของเซสชันหนึ่งชั่วโมงต้องอยู่ในอัตราการเต้นของหัวใจที่หรือสูงกว่า 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณ คุณสามารถประมาณ MHR ได้โดยการลบอายุจาก 220 ปีหากคุณอายุ 40 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที (220 น้อยกว่า 40) เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของ 180 เป็น 126 นั่นคืออัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ คุณสามารถฝึกการเต้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้หากรู้สึกสบายใจ แต่ต้องใช้เวลาถึง 70%
นี่เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้นและคนที่มีอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกันมากที่สุด อีกวิธีหนึ่งในการประมาณนี้คือเพื่อดูว่าคุณพูดคุยหรือพูดคุยกันได้ดีเพียงใด หากคุณสามารถพูดคุยได้ แต่ก็รู้สึกลำบากและขัดจังหวะด้วยการหายใจนั่นเป็นเรื่องที่ถูกต้อง ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ง่ายหรือร้องเพลง เพลง Toreador จาก Carmen แล้วคุณจะต้องเร่งขึ้นเล็กน้อย ถ้าคุณหายใจเข้าหาลมหายใจทุกครั้งที่คุณพยายามคุยกันนั่นอาจมากกว่า 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
นี่คือตัวอย่างตารางเวลาที่คุณสามารถใช้ได้ เช่นเดียวกับแผนการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นหลักการทั่วไปและคุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับสถานการณ์ของคุณตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามหลักการทั่วไป
วันที่ 1. หกสิบนาทีของหัวใจ: เดินวิ่งหรือขี่จักรยานด้วยเวลา 30 นาทีที่ความพยายาม 70% หรือสูงกว่า นั่นหมายถึงก้าวที่มั่นคงเป็นเวลา 30 นาที คุณควรจะได้รับค่อนข้างเหงื่อขึ้น 30 นาทีที่สองอาจทำงานช้าลง คุณสามารถทำความเข้มอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรหรือคุณสามารถผสมความเข้มสูงและต่ำได้ในช่วง 10 ถึง 15 นาทีคุณสามารถใช้ลู่วิ่งหรือขี่จักรยานที่โรงยิมหรือที่บ้านได้หากเหมาะสม
วันที่ 2 การฝึกน้ำหนักน้ำหนักปานกลางถึงหนัก ใช้ความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและโปรแกรมกล้ามเนื้อหรือโปรแกรมดัมเบลล์ ใส่ความพยายามด้วยลิฟท์เหล่านี้ ทำ 10 นาทีของการอุ่นเครื่องของหัวใจและ cooldown ด้านใดด้านหนึ่งของเซสชันน้ำหนักเพื่อให้ได้ 60 นาทีของคุณเสร็จสมบูรณ์
วันที่ 3 ส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 ฝึกการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีในระดับปานกลางถึงแข็งพร้อมด้วยคาร์ดิโอ 30 นาทีตามจังหวะที่คุณเลือก วงจรดัมเบลล์สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม คุณสามารถเดินวนรอบต่อเนื่องไปอีก 30 นาทีเพื่อเดินหรือวิ่งออกกำลังกายได้
วันที่ 5 เช่นเดียวกับวันที่ 2
วันที่ 6 ส่วนที่เหลือ
วันที่ 7 เช่นเดียวกับวันที่ 1
สรุปแผนการออกกำลังกาย
โปรดจำไว้ว่าคุณต้องกด 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละเซสชันและคุณจำเป็นต้องเคลื่อนที่อีก 30 นาที
พลังงานที่ใช้ต่อชั่วโมงควรอยู่ในช่วง 500 ถึง 700 แคลอรี่สำหรับคนส่วนใหญ่ และที่สำคัญระดับความรุนแรงนี้ควรสร้างผลข้างเคียงบางอย่างซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณให้ดีขึ้นเป็นเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
คุณควรเติมน้ำมันด้วยเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารรวมทั้งโปรตีนเล็กน้อยภายในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่คุณกินดี แต่กินตามปกติในระยะนี้และไม่กินมากเกินไปเพื่อให้รางวัลตัวเองมิฉะนั้นแผนจะล้มเหลว
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, ชายหาด A, Rolls BJ ความหนาแน่นพลังงานในอาหารในการรักษาโรคอ้วน: การทดลองใช้เวลา 2 ปีเมื่อเปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนัก 2 ชนิด Am J Clin Nutr. 2007 มิ.ย. 85 (6): 1465-77
- Shick SM, Wing RR, Klem ML, และอื่น ๆ คนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวและการบำรุงรักษาต่อไปจะกินอาหารที่มีพลังงานต่ำและไขมันต่ำ J Am Diet รศ. 1998 เมษายน; 98 (4): 408-13