วิธีการออกกำลังกายที่สะพาน

การออกกำลังกายของสะพานเป็นวิธีการที่ดีในการแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นกระดก (gluteus (butt) กล้ามเนื้อและกระดูกขากรรไกรล่าง (หลังต้นขา) หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณจะพบว่าร่างกายมีเสถียรภาพและการออกกำลังกายที่แข็งแรงซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก เป็นที่รู้จักกันว่าการยกสะโพก

การออกกำลังกายของสะพานถือเป็นการฝึกกายภาพบำบัดขั้นพื้นฐานเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพหลักและกระดูกสันหลัง ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหลัง ถ้าคุณนั่งทั้งวันเช่นเดียวกับคนจำนวนมากทำกับงานประจำที่ตื่นขึ้นมาห่วงโซ่หลังของคุณสามารถช่วยให้มีท่าทาง เป็นการออกกำลังกายที่อบอุ่นเป็นอย่างดีอีกด้วย

0:43

ดูซิ: การออกกำลังกายแบบพื้นฐานสำหรับก้นที่ดีขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน

กล้ามเนื้อเป้าหมายคือ spinae ผู้สร้าง (erector spinae) ซึ่งวิ่งไปตามความยาวของลำคอออกจากลำคอ แต่การออกกำลังกายนี้ยังยืดและทำงานเสถียรภาพของโซ่หลังรวมทั้งผู้ลักพาตัวสะโพก, gluteus maximus และ hamstrings สารกันบูดเป็นตัวเอกของสะพานคือ rectus abdominis และ obliques แม้ quadriceps จะมีส่วนร่วมเพื่อรักษาเสถียรภาพ

สิ่งที่คุณต้องการ

คุณจะต้องการทำแบบฝึกหัดนี้บนเสื่อแทนพื้นผิวที่แข็ง ไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับสะพานแม้ว่าในขณะที่คุณดำเนินการคุณสามารถเพิ่มวงดนตรีการออกกำลังกาย, ดัมเบลล์หรือการออกกำลังกายลูกเพื่อเพิ่มความยากลำบาก

วิธีการออกกำลังกายที่สะพาน

1. นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยมือของคุณโดยด้านข้างของคุณงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใต้เข่าของคุณ
3. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณ
4. ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
5. บีบแกนของคุณและพยายามดึงปุ่มท้องกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณ
6. ถ้าสะโพกของคุณลดลงหรือลดลงลดตัวเองกลับมาอยู่บนพื้น
7. เป้าหมายคือการรักษาเส้นตรงจากบ่าไปที่หัวเข่าและถือไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการยึดตำแหน่งสะพานไว้สักครู่ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง ควรจับตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเพื่อไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
8. มุ่งมั่นสำหรับ 10 repetitions และสองชุด

เคล็ดลับสำหรับสะพาน

• หลีกเลี่ยงการยกสะโพกของคุณสูงเกินไปเนื่องจากอาจทำให้ส่วนล่างของคุณลดลง หากคุณยังคงยึดครองท้องแขนอยู่คุณจะไม่ควรเก็บส่วนเกินไว้
• หากคุณมีอาการไม่สบายเข่าหรือปัญหาการดัดเข่าที่ 90 องศาคุณสามารถวางเท้าห่างออกไปเพื่อเริ่มต้นสะพาน
• หากคุณไม่สามารถยกสะโพกของคุณมากกว่าเล็กน้อยในตอนแรกก็ยังดี เพียงยกมือขึ้น 2-3 นิ้วเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ขณะที่คุณทำสะพานต่อไปคุณจะได้รับความแข็งแรงมากขึ้นและสามารถยกขึ้นได้

ความคืบหน้าและรูปแบบต่างๆ

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายแบบสะพานขั้นพื้นฐานง่ายเกินไปคุณอาจต้องการย้ายไปใช้รูปแบบเหล่านี้:

• การออกกำลังกายแบบหนึ่งขา
• สะพานชั่งน้ำหนักถือดัมเบลล์หรือน้ำหนักเบาะไว้เหนือสะโพกของคุณ
• สะพานแบนใช้แถบการออกกำลังกายที่จัดขึ้นในแต่ละมือและข้ามกับสะโพกของคุณเพื่อให้ความต้านทาน
• สะพานสูง: วางเท้าบนลูกยาหรือลูกบอลออกกำลังกาย