การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับนักกีฬารุ่นใหม่

การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นประสบการณ์ที่เต็มไปด้วยร่างกายที่ดีสำหรับทุกคนที่เพิ่งฝึกน้ำหนัก - หรือสำหรับนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้นที่ต้องการสร้างโปรแกรมที่เรียบง่ายและรอบคอบในการสร้างต่อไป เซสชั่นเต็มร่างกายหมายถึงการฝึกอบรมทั้งหมดหรือส่วนใหญ่ของระบบกล้ามเนื้อหลักใหญ่ของร่างกาย: ไหล่, แขน, หลัง, หน้าอก, ขา, ก้นและ abdominals นี่คือ:

สิบอันดับสูงสุด

• หมอบ
• ทรวงอกกด
• deadlift
• ขากด
• Overhead Press
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• แถวเคเบิ้ลแถว
• Lat Pulldown
• กระทืบ

ลองรับคำแนะนำจากเทรนเนอร์

คุณจะฉลาดที่จะได้รับการฝึกอบรมส่วนบุคคลหรือครูผู้สอนห้องยิมเพื่อแสดงวิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อน วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้ถ้าคุณไม่ได้ตัดสินใจที่จะเข้าร่วมห้องออกกำลังกายก็คือการขอเซสชั่นออกกำลังกายเดียวกับคำแนะนำผู้สอน บางโรงยิมจะต้องการนำคุณผ่านการออกกำลังกายสุขภาพและการประเมินท่าทางครั้งแรกสำหรับเงินเพิ่มเล็กน้อย นี้เป็นมูลค่าการทำ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องกดดันให้ลงชื่อสมัครใช้แบบถาวรมากขึ้น

หากคุณกำลังพิจารณาการฝึกอบรมที่บ้านบอกอาจารย์ผู้สอนว่าคุณต้องการเซสชั่นเพียงอย่างเดียวในขณะนี้แล้วทำบันทึกย่อทางจิตใจหรือบนกระดาษของจุดสำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละ คุณสามารถขอให้อาจารย์ผู้สอนแสดงแบบฝึกหัดที่เขาอาจไม่รวมไว้ในเซสชั่นของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบแบบฟอร์มที่ดีสำหรับการฝึกแบบฝึกหัดในหนังสือที่มีการเขียนอย่างดีเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักหรือที่เว็บไซต์อินเทอร์เน็ตที่เหมาะสมเช่นนี้และอีกที่เราเชื่อมโยงไป

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเข้าร่วมห้องออกกำลังกายในภายหลังไม่มีอะไรจะสูญหายไปและคุณได้รับการประเมินแล้วคุณจึงสามารถเริ่มต้นได้ทันที ในขณะที่คุณมีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับห้องออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านกับชุดไม่กี่ของดัมเบลล์และบางวงความต้านทานแม้ว่าความหลากหลายของเครื่องที่โรงยิมควรจะทำให้มันเป็นประสบการณ์ที่ดีขึ้น คุณควรทราบว่านี่คือบทแนะนำเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้และสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบต่างๆได้

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักที่คุณต้องรู้

1. การยกน้ำหนักหรือการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเรียกว่าการทำซ้ำหรือ 'ตัวแทน' เป็นระยะสั้น
2. ชุดของ repetitions เรียกว่า 'ชุด reps' หรือ 'ชุด' สั้น ๆ คำแนะนำในการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการฝึกซ้อมซ้ำ ๆ 10 ครั้งโดยปกติจะเขียนเป็น 3x10 ตัวอย่างเช่นสามเซ็ทหนึ่งหมื่นตัว
3. เมื่อเริ่มต้นให้ลองทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งที่มีน้ำหนักต่ำเพื่อให้ได้ความรู้สึกของขั้นตอนแล้วลองทำแบบฝึกหัดได้ 10 ครั้งต่อเนื่อง (ชุดเดียว)
4. ลองใช้น้ำหนักที่เบาหรือหนักเพื่อความสบายที่มีความเข้ม ถ้าคุณสามารถทำน้อยกว่าแปด reps แล้วคุณอาจจะยกน้ำหนักมากเกินไป ถ้าคุณสามารถทำได้มากกว่า 12 reps โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไปพูด 20 คุณอาจต้องน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยแม้ว่าบางโปรแกรมสำหรับความอดทนความแข็งแรงใช้ reps นี้มาก นี้ใช้กับการออกกำลังกายทั้งหมดที่อธิบายไว้
5. คุณควรพักผ่อนระหว่างชุดเพื่อให้ร่างกายของคุณเติมพลังงานระบบพลังงานในรอบถัดไป เวลาที่ถ่ายระหว่างชุดสามารถทำได้สั้นเพียง 60 วินาทีหรือนานถึงห้านาทีขึ้นอยู่กับความเข้มและน้ำหนัก หนึ่งถึงสองนาทีโดยปกติแล้วจะมีเวลาพักผ่อนเพียงพอสำหรับชุดที่มีความเข้มปานกลางถึงต่ำ 10 ชุด

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับความปลอดภัยที่คุณต้องรู้

• กลับโค้งงอ การออกกำลังกายเช่นหมอบกดขาและ deadlift ต้องเคลื่อนไหวที่กระดูกสันหลังภายใต้ความกดดันในรูปแบบที่สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนล่างหรือส่วนล่าง ในแบบฝึกหัดดังกล่าวความสำคัญของการรักษาส่วนหลังตรงหรือโค้งเล็กน้อยในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่สามารถเน้นหนักเกินไปได้โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่มีหลังมัดโปรด
• hyperextension Hyperextension หมายถึงการผลักดันข้อต่อเกินกว่าช่วงปกติของการเคลื่อนไหว นี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อการเคลื่อนไหวร่วมกันมากเกินไปเน้นเส้นเอ็นและเส้นเอ็นมากเกินไป ความห่วงใยนี้ได้นำไปสู่คำแนะนำทั่วไปในการไม่ให้ "ล็อก" แขนที่ข้อศอกหรือขาที่หัวเข่าเมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ กับน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามในขณะที่นี่เป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ฝึกสอนน้ำหนักเริ่มต้นมีความไม่เห็นด้วยกับคำแนะนำนี้ทั้งหมด ในขณะที่การยืดข้อต่อเหล่านี้เกิดขึ้นได้เช่นการกดทับหรือการกดบนศีรษะถูกตกลงโดยส่วนใหญ่จะเป็นธุรกิจที่มีความเสี่ยงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบที่ควบคุมได้พร้อมกับการหยุดพักชั่วคราวที่สั้นที่สุดในช่วงที่มีการขยายสูงสุดอาจไม่เป็นอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ มีอาการบาดเจ็บและไม่มีข้อ จำกัด ของข้อผิดพลาดร่วม จำเป็นต้องมีสามัญสำนึกที่นี่; คุณไม่ควรคิดว่าข้อศอกก็จะระเบิดถ้าคุณเกิดขึ้นตรงในขณะที่ยก

ดังนั้นโปรดปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปเพื่อให้ข้อศอกและหัวเข่างอเล็กน้อยภายใต้น้ำหนัก แต่อย่าหักโหมและสร้างส่วนขยายครึ่งทางผิดธรรมชาติที่อาจมีปัญหาด้านความปลอดภัยของตนเอง งอเล็กน้อยของข้อต่อคือทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้ hyperextension เป็นไปได้ที่เป็นปัญหาหลัก ความยืดหยุ่นของไหล่ ไหล่เป็นลูกที่ซับซ้อนและซ็อกเก็ตร่วมกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในหมู่นักกีฬาโดยทั่วไปและผู้ฝึกสอนที่มีน้ำหนักไม่เป็นข้อยกเว้น

ข้อมือ rotator กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อทั้งสี่ขามักได้รับบาดเจ็บแม้ในนักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬาและใช้เวลาในการรักษา การออกกำลังกายของน้ำหนักที่ต้องการตำแหน่งที่ผิดปกติหรือรุนแรงของไหล่ควรได้รับการพิจารณาด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างมาก การดึงแถบหลังคอออกเป็นรูปแบบต่างๆเพื่อดึงลงหรือกดเหนือศีรษะ (ดูรายชื่อด้านบน) ควรหลีกเลี่ยงเว้นแต่คุณจะมั่นใจในความสามารถของไหล่ของคุณ

แม้แต่การนั่งยองตัวด้วยแถบบนไหล่ (หมอบหลัง) ซึ่งเป็นขั้นตอนมาตรฐานไม่ควรพยายามถ้าการหมุนรอบข้อต่อไหล่ไปยังตำแหน่งแถบทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย รีสอร์ทไป squats ดัมเบลในกรณีนี้ เครื่องยกขั้นสูงสามารถลองรูปแบบหมอบอื่น ๆ เช่นด้านหน้า squats กับแถบบนหน้าอกหรือ squats สับซึ่งในแถบที่จะจัดขึ้นหลังขา