วิธีการทำงานโดยไม่ต้องเหนื่อยหรือขดลวด

นักวิ่งคนใหม่มักจะรู้สึกหงุดหงิดเมื่อพบว่าตัวเองเหนื่อยเร็วหลังจากเริ่มต้นการวิ่ง ในขณะที่บางคนจะบอกคุณว่าคุณไม่อยู่ในรูปร่างบ่อยกว่าไม่ได้ไม่ใช่ระดับการออกกำลังกายของคุณที่เป็นปัญหา เป็นความเร็วที่คุณใช้อยู่และ ทาง คุณกำลังวิ่ง.

ที่สำคัญก็คือการเริ่มต้นทำงานออกคุณจะได้รับมากขึ้นจากการทำงานถ้าคุณเรียนรู้รูปแบบการทำงานที่เหมาะสมและเทคนิค สิ่งที่สำคัญอย่างเท่าเทียมกันคือการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งรวมถึงอาหารที่คุณกินและระยะเวลาที่คุณใช้เวลาอุ่นเครื่อง

กำลังเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง

การวิ่งต้องมีปริมาณเชื้อเพลิงเพียงพอในรูปของไกลโคเจน

Glycogen เป็นรูปน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ที่จัดเก็บไว้ในคลังสินค้าของร่างกายของเราในกล้ามเนื้อและตับเพื่อใช้ในอนาคต

ขณะที่คุณเริ่มต้นกิจกรรมที่มีพลังเช่นการวิ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนระดับไกลโคเจนกลับเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง ถ้าคุณมีร่างกายของคุณน้อยเกินไปคุณจะถูกเผาผลาญได้เร็ว นี่เป็นความจริงแม้ว่าคุณจะมีรูปร่างค่อนข้างดี

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำคัญของร่างกายของกลูโคสและไกลโคเจน ในการสร้างคลังไกลโคเจนก่อนวิ่งให้กินอาหารคาร์โบไฮเดรต 2 - 3 ชั่วโมงก่อน (เช่นพาสต้าข้าวหรือเบเกิลข้าวสาลีพร้อมครีมชีส) นอกจากนี้คุณยังสามารถเติมเงินได้หนึ่งชั่วโมงก่อนด้วยแถบโปรตีนแครกเกอร์บางเครื่องหรือเครื่องดื่มกีฬาที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

อีกเคล็ดลับสำคัญคือการใช้เวลาในการยืดก่อนวิ่ง ถ้าคุณใช้ความหนาวเย็นคุณจะไม่เพียง แต่ใช้พลังงานมากเท่านั้นคุณจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น เล็งไปที่การยืดกล้ามเนื้อไม่น้อยกว่า 10 ถึง 15 นาทีโดยให้ความสำคัญกับส่วนบนของร่างกายมากที่สุดเท่าที่ร่างกายและส่วนหลัง

8 เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการม้วน

เพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งระหว่างการวิ่งคุณต้องทำในสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทำและตรวจสอบรูปแบบของคุณควบคุมการหายใจของคุณและก้าวตัวเอง

นี่คือแปดเคล็ดลับง่ายๆที่สามารถช่วยได้:

1. ตรวจสอบท่าทางของคุณ. ยึดลำตัวของคุณไว้ตรงกลางเสมอและหลีกเลี่ยงการดัดที่เอวขณะวิ่ง นี้จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการป้องกันการบีบอัดของไดอะแฟรมของคุณ การหดเกร็งหรือลดความสามารถในการปอดของคุณในขณะที่เพิ่มอัตราการหายใจของคุณ
2. ควบคุมลมหายใจของคุณ ขณะทำงานให้หายใจออกจากหน้าท้องเมื่อเทียบกับหน้าอกโดยใช้ไดอะแฟรมเพื่อเติมเต็มและล้างปอด การหายใจท้องช่วยให้ปอดของคุณมีพื้นที่มากขึ้นในการขยายและช่วยหลีกเลี่ยงการเย็บด้านข้างที่สามารถพัฒนาได้เมื่อคุณหายใจเร็วเกินไป

1. ใช้แขนอย่างถูกต้อง. ควรเก็บแขนไว้ที่มุม 90 องศาในขณะที่กำลังวิ่งหมุนจากไหล่โดยไม่ต้องแกว่ง เมื่อคุณดึงแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ดึงอีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะนี้จะช่วยขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้ขาของคุณไม่ต้องทำงานเท่า
2. สูดดมทุกสามขั้นตอน. เมื่อคุณวิ่งจากเท้าซ้ายไปทางขวาไปทางซ้ายให้นับ หนึ่งสองสาม. นี่คือจังหวะที่คุณจะใช้ในการสั่งการสูดดมของคุณ หายใจลึก ๆ ผ่านปากและจมูกของคุณนับสามวาดรูปท้องของคุณออกไปข้างนอกตามที่คุณทำ

1. หายใจออกทุกๆสองขั้นตอน. ใช้ก้าวเดินของคุณเป็นแนวทางของคุณหายใจออกอย่างสมบูรณ์และสม่ำเสมอในการนับสองวาดภาพท้องของคุณในขณะที่คุณทำ
2. ทำงานเป็นจังหวะการสนทนา ในระหว่างที่ทำงานคุณควรจะสามารถพูดคุยกับใครบางคนในประโยคที่สมบูรณ์ไม่ใช่คำตอบเพียงคำเดียว ถ้าคุณกำลังวิ่งด้วยตัวเองคุณควรจะสามารถร้องเพลง "Happy Birthday" ได้โดยไม่ต้องอ้าปากค้างในอากาศ ถ้าคุณไม่สามารถช้าลงและเดินเล่น (ในความเป็นจริงวิธีการวิ่ง / เดินเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความอดทนเมื่อเริ่มออก)
3. มุ่งเน้นที่ความอดทนมากกว่าความเร็ว. ใช้การหายใจของคุณเป็นแนวทาง หากคุณสามารถวิ่งระยะทางหนึ่งโดยไม่ได้รับการคดเคี้ยวคุณสามารถค่อยๆก้าวขึ้นได้ตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามกฎเดียวกันเกี่ยวกับรูปแบบและการหายใจ
4. ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) คือจำนวนที่คุณไม่ควรเกินเมื่อออกกำลังกายหนัก หากต้องการประมาณค่า MHR ของคุณเพียงแค่ลบอายุจาก 220 เมื่อเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกให้เหลือประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของ MHR หรือต่ำกว่า หากคุณสามารถวิ่งตามจังหวะนี้ได้โดยไม่ต้องคดเคี้ยวคุณสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นได้จนถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?