เหยียดคุณสามารถทำได้ด้วยสายหรือผ้าขนหนู

1

เหยียดด้วยสายหรือผ้าขนหนู

คุณสามารถใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณ

วิธีหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บเช่นสายพันธุ์กล้ามเนื้อและเอ็นเคล็ดขัดยอกคือการรักษาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ การออกกำลังกายยืดสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) สิ่งนี้สามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณทำงานได้ตามที่ควร ความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายที่ดีสามารถทำให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดีได้เช่นกัน

มีหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อหรือขยับข้อต่อผ่าน ROM วิธีหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงคือการใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดยืดเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น สายพานของคุณยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถใช้เพื่อยืดแนวเหล่านี้

ต่อไปนี้เป็นห้าแนวนิยมที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้ด้วยผ้าเช็ดตัวเข็มขัดหรือสายรัด ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายยืดปลอดภัยสำหรับคุณ

การยืดแต่ละครั้งสามารถทำได้สองหรือสามครั้งต่อวันและควรจัดขึ้นเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที หยิบผ้าเช็ดตัวของคุณแล้วเริ่มยืดเส้นยืดสาย

2

เอ็นร้อยหวายด้วยผ้าขนหนู

กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งจากบั้นท้ายของคุณไปจนถึงหัวเข่าของคุณ ความรัดกุมในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อาจนำไปสู่เอ็นร้อยหวายสายพันธุ์ในระหว่างการแข่งขันกีฬา เอ็นร้อยหวายที่แน่นอาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณก้าวยาว ๆ ในขณะที่เดินและอาจทำให้คุณรู้สึกตึงหลังส่วนล่าง

การใช้ผ้าขนหนูเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ในการทำเช่นนั้นเพียงแค่นอนหงายและวางผ้าเช็ดตัวไว้รอบเท้า จับปลายผ้าเช็ดตัวแล้วใช้เพื่อยกขาขึ้นอย่างเบามือ เข่าเหยียดตรงและยืดท่ายืดไว้ 30 วินาที ทำซ้ำการยืด 3 ครั้ง

3

The Quadriceps ผ้าเช็ดตัวยืด

กล้ามเนื้อ quadriceps วิ่งลงมาที่ต้นขาของคุณจากด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน พวกเขาผ่านกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณและแนบกับหน้าแข้งของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ยืดข้อเข่าของคุณ ความหนาแน่นใน quadriceps อาจนำไปสู่อาการปวดเข่าหรืออาจนำไปสู่เงื่อนไขเช่นซินโดรมความเครียด patellofemoral (PFSS) หรือซินโดรมแรงเสียดทานวง iliotibial วง (ITBS)

ในการเหยียดผ้าขนหนูของคุณให้เหยียดเพียงแค่คว่ำหน้าและห่อผ้าขนหนูไว้รอบข้อเท้าของคุณ ดึงปลายทั้งสองข้างออกจนหัวเข่างอจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดตรงหน้าต้นขาของคุณ ยืดตัวเองค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆคลายออก

โดยการปรับปรุงความยืดหยุ่นใน quadriceps ของคุณคุณอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญนี้

4

ยืดน่องของคุณด้วยผ้าเช็ดตัว

กล้ามเนื้อน่องอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนล่างและช่วยในการงอเท้า พวกมันยึดติดกับกระดูกส้นเท้าของคุณเมื่อเอ็นร้อยหวาย ความรัดกุมในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถนำไปสู่ ​​Achilles tendonitis หรือปวดเท้าเช่น plantar fasciitis โดยการรักษาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อนี้คุณอาจป้องกันไม่ให้สายพันธุ์ของกล้ามเนื้อหรือตะคริวที่ขาส่วนล่างของคุณ

ในการทำผ้าขนหนูน่องยืดให้ยื่นขาของคุณออกไปข้างหน้าและห่อผ้าขนหนูรอบเท้าและเท้าของคุณ หยิบผ้าเช็ดตัวทั้งสองด้านแล้วดึงจนรู้สึกว่าเหยียดหลังขาท่อนล่างของคุณ ยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

5

The Towel Shoulder Rotator Cuff Stretch ยืด

ไหล่เป็นข้อต่อที่สำคัญมากที่มีสิ่งที่แนบมาของกล้ามเนื้อมากมาย ความรัดกุมในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator หรือในข้อต่อเองอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่ การขาดความยืดหยุ่นในไหล่ของคุณยังสามารถจำกัดความสามารถในการยกแขนของคุณเหนือศีรษะได้อย่างเต็มที่และอาจทำให้ท่าไหล่โค้งมน

วิธีที่ดีในการยืดไหล่ของคุณคือการยืดข้อมือ rotator ผ้าเช็ดตัว เพียงแค่ใช้ผ้าขนหนูคลุมไหล่ของคุณแล้วคว้าปลายด้านล่างไว้ด้านหลังด้วยมือเดียว ใช้มืออีกข้างยกผ้าเช็ดตัวขึ้นไปทางด้านหลังมือค่อยๆขยับขึ้นช้าๆ คุณควรรู้สึกยืดไหล่เบา ๆ ขณะดึง ยืดตัวเองค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆคลายออก

6

ผ้าเช็ดตัวยืดอก

ลองยืดหน้าอกผ้าเช็ดตัวเพื่อให้ท่าตั้งตรงและรักษาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เพียงแค่จับผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังกลางหลังค้างไว้ที่ปลายแต่ละด้านจนกระทั่งรู้สึกยืดอย่างนุ่มนวลที่ด้านหน้าของหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย

กล้ามเนื้อหน้าอกหรือที่เรียกอีกอย่างว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกแนบจากกระดูกหน้าอกของคุณไปที่ไหล่แต่ละข้าง มันช่วยบีบแขนของคุณเข้าด้วยกันราวกับว่ากอดใหญ่ ความตึงของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดบ่าซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดคอปวดหลังส่วนล่างหรือปวดไหล่ ความหนาแน่นที่นี่อาจจำกัดความสามารถของคุณในการหายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการหายใจ

ด้วยการใช้เวลาสักสองสามนาทีในแต่ละวันด้วยการยืดสายหรือผ้าเช็ดตัวคุณสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาความคล่องตัวและการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่