19 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1

Froggy Jumps

ไม่ว่าคุณจะเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณหรือใช้พวกเขาสำหรับการฝึกอบรมวงจรกระโดดกบเป็นความเข้มสูงและเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณในเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จะช่วยเพิ่มพลังร่างกายส่วนล่างและความอดทนของหัวใจในขณะที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพิ่ม froggy หนึ่งนาทีกระโดดหลายครั้งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มความเข้มหรือเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณตรงเวลา แต่ต้องการทำงานหนัก

ถ้าหัวเข่าของคุณรบกวนคุณอย่าหมอบลงไปกองกับพื้น

1. ด้วยเท้าที่มีความกว้างสะโพกแยกออกจากกันหมอบลงไปที่พื้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ
2. ในการเคลื่อนไหวที่น่าตื่นเต้นจับจ้องมองพวกคุณล่ามและเอ็นร้อยหวายเพื่อดันขึ้นจากพื้นกระโดดขึ้นไปบนอากาศ
3. ในขณะที่คุณกระโดดแตะส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันแล้วจับมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือขึ้นไปบนอากาศ
4. ลงจอดพร้อมหัวเข่างอเพื่อป้องกันรอยต่อและกลับไปนั่งพับเพียบเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดดครั้งต่อไป
5. ทำซ้ำ 10-20 froggy jumps, res, t และ repeat หากต้องการ

2

burpees

Burpees เป็นการออกกำลังกายที่พวกเราหลายคนอาจจำได้อย่างชัดเจนจากชั้นเรียนมัธยมปลาย

การออกกำลังกายที่ยากลำบากครั้งนี้น่าจดจำมากเพราะมันทำงานได้ทั้งร่างกายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

การเคลื่อนไหวนั้นง่าย แต่ท้าทายอย่างมากต่อหัวใจปอดและร่างกาย เป็นการย้ายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มข้นและเพื่อเพิ่มพลังความคล่องแคล่วและความอดทนของคุณ

1. ยืนด้วยเท้าประมาณความกว้างสะโพกและหมอบลงกับพื้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณ
2. ในการเคลื่อนไหวระเบิดให้กระโดดเท้าออกมาด้านหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง pushup มือและนิ้วเท้ากับร่างกายเป็นเส้นตรง
3. ใช้นิ้วเท้าหรือหัวเข่ากด (เป็นทางเลือกและเพิ่มความเข้มได้เล็กน้อย)
4. กระโดดเท้ากลับไปที่จุดเริ่มต้นทันทียืนขึ้นและทำซ้ำประมาณ 10-15 reps หรือเป็นเวลา 30-60 วินาที
5. เพิ่ม burpees ในการออกกำลังกายตามปกติของคุณสำหรับการระเบิดที่มีความเข้มสูงหรือรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวของหัวใจอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและรุนแรง

3

นักปีนเขา

นักปีนเขาเป็นขั้นสูงและการออกกำลังกายความเข้มสูงที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายของคุณ

ท่านี้จะสร้างความอดทนต่อเลกและช่วยให้คุณทำงานด้วยความว่องไวเช่นกันทำให้เป็นแบบฝึกหัดโดยรวมที่ยอดเยี่ยม หากคุณไม่เคยลองท่านี้ให้ใช้เวลาของคุณและทำให้มันง่ายขึ้นด้วยตัวแทนที่ช้า หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

คุณจะต้องมีความแข็งแกร่งหลักสำหรับการย้ายครั้งนี้รวมถึงความทนทานของร่างกายส่วนบน

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup บนมือและเท้าหลังแบนและ abs หมั้น
2. นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอกวางเท้าบนพื้น
3. กระโดดขึ้นและสลับเท้าในอากาศนำเท้าซ้ายเข้าและเท้าขวากลับ
4. สลับเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณทำได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลา 30-60 วินาที
5. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน
6. ในการปรับเปลี่ยนให้วางมือของคุณบนขั้นตอนแพลตฟอร์มหรือ BOSU Balance Trainer (คว่ำลงด้านล่าง)
7. อีกทางเลือกหนึ่งคือการวิ่งเข่าเข้าและออกแทนการสัมผัสนิ้วเท้ากับพื้นและเท้าสลับในอากาศ

4

หมอบกระโดด

การกระโดดหมอบเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีผลกระทบสูงดังนั้นปกป้องข้อต่อของคุณโดยการเชื่อมโยงไปถึงด้วยหัวเข่าอ่อน

หากผลกระทบมีมากเกินไปคุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องกระโดด หากคุณไม่เคยลองท่านี้ลองใช้เวลาของคุณและทำให้ง่ายขึ้นด้วยการกระโดดขนาดเล็ก หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. เริ่มต้นด้วยเท้าเกี่ยวกับระยะทางสะโพกแยกจากกันและมีส่วนร่วมหลัก
2. หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ปลายนิ้วแตะพื้นถ้าทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับมาเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่หัวเข่ามากเกินไป
3. กระโดดขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้กวาดแขนไปด้านบน
4. ที่ดินด้วยหัวเข่าที่อ่อนนุ่มกลับเข้ามาในหมอบแล้วทำซ้ำ 30-60 วินาที
5. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

5

กระโดดแจ็คไปที่ขั้นตอน

แจ็คกระโดดนั้นยอดเยี่ยม แต่การเพิ่มสเต็ปเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มและเครื่องเทศ การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีผลกระทบสูงดังนั้นปกป้องข้อต่อของคุณด้วยการงอเข่าด้วยความนุ่มนวล

คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่เป็นตำแหน่งที่ต่ำที่สุดหากคุณพยายามย้ายครั้งนี้เป็นครั้งแรก หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. ยืนด้านหน้าบันไดหรือชานชาลาแล้วกระโดดขึ้นบันไดทั้งสองข้าง
2. กระโดดกลับลงไปกองกับพื้นหรือก้าวลงไปกองกับพื้นถ้าการกระโดดรู้สึกไม่ปลอดภัยหรืออึดอัด
3. ทำแจ็คกระโดดบนพื้นและหลังจากที่คุณกระโดดเท้ากลับมารวมกันแล้วกระโดดกลับไปยังขั้นตอน
4. สลับกระโดดอย่างต่อเนื่องบนบันไดและแจ็คกระโดด เป็นเวลา 30-60 วินาที
5. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน
6. หากต้องการปรับเปลี่ยนให้ทำแจ็คกระโดดบนพื้นหรือใช้ขั้นตอนที่ต่ำกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดในท่าที่เซด้วยเท้าข้างหนึ่งกระแทกเท้าหนึ่งก้าวไปข้างหน้าอีกเท้าหนึ่งซึ่งทำให้ท่าเดินนั้นไม่รุนแรง

6

Taps Toe ด้วยการกระโดด

นิ้วเท้าดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความเข้มและปรับปรุงความว่องไว หากคุณไม่เคยลองท่านี้ให้ใช้เวลาของคุณและทำให้ง่ายขึ้นด้วยการแตะเบา ๆ โดยไม่ต้องกระโดด หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

โปรดทราบว่าคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยไม่มีขั้นตอนหรือคุณสามารถแตะไปที่วัตถุที่ทนทานเช่น BOSU หรือขั้นต่ำสุดบนบันได

1. ยืนหน้าบันไดหรือแท่น
2. แตะนิ้วเท้าขวาไปยังขั้นตอนกระโดดขึ้นและสลับเท้ากลางอากาศแตะที่นิ้วเท้าซ้ายไปยังขั้นตอน
3. แตะที่นิ้วเท้าสลับกันอย่างรวดเร็วและปลอดภัยเท่าที่คุณจะทำได้ประมาณ 30-60 วินาที
4. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

7

ปอดกระโดดไปทางด้านข้าง

หากคุณต้องการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น

คุณสามารถทำสิ่งนี้ด้วยการกระโดดเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น แต่การทำแบบนี้โดยไม่มีการกระโดดก็จะได้ผล

ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมเพื่อปกป้องหลังของคุณและหากคุณรู้สึกปวดหลังให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสพื้น

หากคุณไม่เคยลองท่านี้ให้ใช้เวลาของคุณและทำให้มันง่ายขึ้นด้วยตัวแทนที่ช้า หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. นำขาขวาออกไปทางด้านข้างในขณะที่คุณงอเข่าซ้ายเลี้ยวร่างกายไปทางซ้ายด้วยการพุ่งของนักวิ่ง แตะนิ้วมือขวากับพื้นถ้าทำได้
2. กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อขยับเท้าในอากาศและพุ่งไปทางด้านขวาแตะมือซ้ายกับพื้น
3. สลับด้านต่อไปเป็นเวลา 30-60 วินาที
4. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

8

นักโทษกระโดดหมอบ

แม้ว่าจะคล้ายกับการกระโดดของ squat แต่การกระโดดของ squat ของนักโทษนั้นให้ความสำคัญกับแกนกลางมากขึ้น

ด้วยการวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเอนตัวไปข้างหน้าคุณจะเข้าร่วมกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังซึ่งท้าทายแกนกลาง

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีผลกระทบสูงดังนั้นปกป้องข้อต่อของคุณโดยการเชื่อมโยงไปถึงด้วยหัวเข่าอ่อน หากผลกระทบมีมากเกินไปคุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องกระโดด

หากคุณไม่เคยลองท่านี้ลองใช้เวลาของคุณและทำให้ง่ายขึ้นด้วยการกระโดดขนาดเล็ก หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างและมือด้านหลังศีรษะ
2. หมอบต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องปัดเศษด้านหลัง
3. กระโดดขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้โดยรักษามือไว้ด้านหลังศีรษะ
4. ลงจอดด้วยหัวเข่าที่อ่อนนุ่มแล้วทำซ้ำ 30-60 วินาที
5. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

9

กระโดดไกล

วิธีง่ายๆในการเพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายของคุณคือการรวมการกระโดดไกล

ด้วยการกระโดดไกลคุณเพียงแค่กระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ คุณจะรู้สึกว่าหัวใจทำงานหนักในการออกกำลังกายนี้เช่นเดียวกับหัวใจของคุณ

เพื่อรักษาความปลอดภัยให้เคลื่อนที่ด้วยเข่าที่นุ่มนวล หากคุณต้องการแก้ไขลองขึ้นฝั่งที่ถูกเซ และเช่นเคยให้ข้ามการเคลื่อนไหวนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้หัวเข่าแข็งได้ดังนั้นให้ลองลงน้ำหนักที่ส้นเท้าของคุณแล้วกระโดดให้สั้นก่อน

1. ยืนด้วยกันและให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เหลือเฟืออยู่ข้างหน้า
2. ลดลงในหมอบและกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถในการเคลื่อนไหวระเบิด
3. ที่ดินพร้อมหัวเข่างอเพื่อป้องกันข้อต่อ
4. กระโดดไปข้างหน้าอีกครั้งต่อไปตามความยาวของห้องหันไปทางอื่น
5. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
6. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

10

Plyo Jacks

แจ็ค Plyo หรือแจ็คกระโดด plyometric เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและท้าทายร่างกายในรูปแบบใหม่ทั้งหมด

แจ็ค Plyo เหมือนแจ็คกระโดดช้ามาก คุณกระโดดออกมาเช่นเดียวกับในแจ็คกระโดด แต่ช้าลงและเพิ่มความลึกลงไป

เมื่อคุณกระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันคุณจะลงจอดในหมอบลึกอีกอันเพื่อท้าทายสะโพกต้นขาและแน่นอนอัตราการเต้นหัวใจของคุณ การวนแขนเพิ่มความเข้มให้กับการเคลื่อนไหวเช่นกัน

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและลดลงเป็นหมอบนำแขนมาข้างหน้าคุณ
2. กระโดดเท้าออกไปลงในหมอบแล้ววนแขนขึ้นและเหนือศีรษะ
3. กระโดดขึ้นอีกครั้งนำเท้าเข้าหากันแล้ววนแขนกลับลงมา
4. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

11

Plyo Lunges

Plyo lunges เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวของพลัยโอเมตริกที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยสร้างพลังและความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนล่าง

นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานสะโพกสะโพกและต้นขา การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและมีความเข้มข้นสูงนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายดังนั้นให้ยึดปอดนิ่ง ๆ ถ้าท่านี้มากเกินไปสำหรับคุณ

1. ยืนในท่าแยกขาขวาด้านหน้าและขาซ้ายด้านหลัง
2. งอเข่าของคุณและลดลงในการแทงรักษาเข่าด้านหน้าด้านหลังนิ้วเท้า
3. ในการเคลื่อนไหวระเบิดกระโดดขึ้นไปในอากาศและสลับขาของคุณเชื่อมโยงไปถึงเพื่อให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าและขาขวาอยู่ด้านหลัง
4. ลงจอดโดยใช้ข้อต่อที่นุ่มนวลลดการพุ่งเข้าใส่และทำซ้ำกระโดดและสลับข้าง
5. ทำซ้ำ 1-3 ชุด 10-60 วินาที

12

วิ่งออกกำลังกายในสถานที่

การวิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหากคุณติดอยู่ข้างใน มันไม่ได้มีความเข้มเท่ากันกับการวิ่งออกไปข้างนอกเนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและไม่มีแรงต้านลม แต่คุณยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้แขนของคุณและทำงานหนักเท่าที่จะทำได้

คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าโดยวิ่งไปรอบ ๆ บ้านหรือขึ้นลงบันได

1. เริ่มต้นด้วยการเดินในสถานที่ยกเข่าและแกว่งแขน
2. ย้ายเข้าไปในไฟเขย่าเบา ๆ ทำให้เท้าอยู่ใกล้กับพื้นดินในขณะที่คุณรู้สึกถึงการออกกำลังกาย
3. ในขณะที่คุณวอร์มอัพให้เริ่มนำส้นเท้ามาที่ส้นเท้าทุกครั้งที่เขย่าเบา ๆ
4. เพิ่มความเข้มโดยการปั๊มแขนเหนือศีรษะวิ่งเร็วกว่าหรือยกเข่า (ดู Jogging with High Knees) ทำซ้ำ 30 วินาทีถึงหลายนาทีเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในวงจรคาร์ดิโอ

13

จ๊อกกิ้งกับเข่าสูง

การวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่นั้นยอดเยี่ยม แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นลองยกเข่าสูงขึ้นเมื่อคุณวิ่ง ยกเข่าขึ้นมาที่สะโพกถ้าคุณทำได้และคุณจะมีส่วนร่วมในแกนกลางรวมถึงคณะสี่คนและสะโพกงอ

1. ขณะวิ่งจ๊อกกิ้งให้ยกเข่าสูงทุกครั้งที่วิ่งเหยาะๆ
2. ลองยกเข่าขึ้นไปที่ระดับสะโพกถ้าทำได้ให้แกนกลางแน่นเพื่อป้องกันหลัง
3. เพื่อให้มันยากยิ่งขึ้นให้จับมือในระดับสะโพกและพยายามแตะเข่าให้มือของคุณในแต่ละครั้งที่คุณเขย่าเบา ๆ ยกเข่าขึ้นไปทางมือแทนที่จะเอามือลงไปที่หัวเข่า
4. นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มได้ด้วยการกดแขนด้านบน
5. ทำซ้ำ 30 วินาทีถึงหลายนาทีเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในวงจรคาร์ดิโอ

14

แทงข้างหน้า

นี่เป็นจังหวะที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

มันส่งผลกระทบน้อย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะมีความเข้มต่ำ การเพิ่มพุ่งต่ำในตอนท้ายขณะที่แตะพื้นจะยึดติดกับต้นขาและช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. ยืนด้วยเท้าแยกออกจากกันประมาณความกว้างสะโพกและยกเข่าขวาขึ้น
2. ยืดขาข้างขวาออกไปเป็นเตะด้านหน้า แต่หลีกเลี่ยงการล็อคหรือการเหยียดเข่า
3. นำขากลับมาและนำไปไว้ข้างหลังคุณทันทีในการแทงด้วยขาตรงรักษาความสมดุลของคุณที่ขาซ้าย (ถ้าทำได้)
4. แทงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ปลายนิ้วแตะพื้น
5. ยืนขึ้นนำขาขวาไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วเตะ
6. ทำซ้ำการเตะและลำดับการแทงต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำลำดับที่อีกด้านหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที

15

สเก็ตความเร็ว

นักสเก็ตเร็วนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสำหรับการทำงานร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวด้านข้างบางสิ่งที่เรามักจะไม่ใช้เวลาทำ

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับหัวใจเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านนอกด้วย นี่เป็นคำชมที่ยอดเยี่ยมสำหรับแบบฝึกหัดที่ทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าและถอยหลังเช่นการกระโดดไกล

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและกระโดดไปทางขวาเท่าที่จะทำได้
2. ลงจอดด้วยเท้าขวาแล้วข้ามเท้าซ้ายไปข้างหลังคุณเพื่อความสมดุล
3. ตอนนี้ข้ามไปทางซ้ายอีกก้าวที่กว้างมากและลงจอดบนเท้าซ้าย
4. ดำเนินการต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งพยายามทำให้การเคลื่อนไหวต่ำและกว้างแทนที่จะกระโดดขึ้นไปบนอากาศ
5. สลับด้านต่อไปเป็นเวลา 30-60 วินาที
6. เพิ่มท่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเพื่อเพิ่มพลังหรือทำสองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือผสมสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

16

นักปีนเขาที่ดัดแปลง

นักปีนเขานั้นยอดเยี่ยมสำหรับทั้งคาร์ดิโอและแกนกลาง แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมสำหรับระดับนั้น

วิธีหนึ่งในการปรับเปลี่ยนนักปีนเขาอย่างง่าย ๆ คือการยกลำตัวส่วนบนซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักบางส่วนจากแขนของคุณและวางไว้บนร่างกายส่วนล่างซึ่งแข็งแรงกว่า

ในขณะที่คุณสร้างลำตัวส่วนบนและแกนกลางให้ลองท่านี้ด้วยมือบนพื้น

1. ยืนด้านหน้าแพลตฟอร์มยกสูงบางชนิด - ม้านั่งน้ำหนัก, ขั้นตอน (ตามที่แสดง), เก้าอี้หรือแม้กระทั่งราว
2. วางมือของคุณบนแพลตฟอร์มที่กว้างกว่าไหล่และเดินเท้าออกเพื่อให้หลังของคุณเป็นแบบตรง - เหมือนตำแหน่ง pushup
3. นำเข่าขวาเข้าหาแท่นในขณะที่รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายไว้
4. ใช้ขาขวาข้างหลังแล้วสลับข้างโดยนำเข่าซ้ายไปทางแท่น
5. สลับหัวเข่าต่อไปเร่งความเร็วถ้าทำได้
6. ทำ 1-3 เซตให้สำเร็จเป็นเวลา 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง

17

กระโดดพุ่ง

การเคลื่อนไหวนี้จะแตกต่างจาก plyo-lunges โดยที่คุณไม่ต้องเปลี่ยนเท้าในอากาศ แต่อยู่บนขาเดียวกัน

การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างพลังและความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนล่างพร้อมกับเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความเข้ม กุญแจสำคัญคือการลงจอดอย่างนุ่มนวล - พยายามดูดซับแรงกระแทกกับกล้ามเนื้อของคุณแทนที่จะเป็นข้อต่อของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยท่าทางที่เซไปมาเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับ
2. คุกเข่าลงไปในแทงค์พุ่งต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ผ่าน 90 องศา
3. เด้งขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เก็บมือไว้ที่สะโพกของคุณหรือยกมันขึ้นไปในอากาศเพื่อความเข้มที่มากขึ้น
4. ร่อนลงบนลูกบอลที่เท้าของคุณเบา ๆ
5. ทำ 8-16 reps ก่อนการสลับข้าง

18

สเก็ตความเร็วด้วยน้ำหนัก

นักสเก็ตความเร็วนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่การเพิ่มน้ำหนักเบาบางอย่างสามารถเพิ่มความเข้มได้มากขึ้นและให้ความสำคัญกับกาว

เนื่องจากคุณกำลังเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วคุณไม่ต้องการน้ำหนักมากนัก ที่สามารถทำให้เกิดความเครียดและการบาดเจ็บ ความคิดคือการเพิ่มความเข้มเล็กน้อยด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและถือน้ำหนักเบาในมือทั้งสองข้าง
2. ใช้การกระโดดด้านข้างกว้างไปทางขวาในขณะที่เดินเท้าซ้ายด้านหลังคุณและนำน้ำหนักซ้ายไปที่พื้น
3. เก็บ abs ที่ค้ำยันไว้เพื่อป้องกันด้านหลัง
4. ดันเท้าขวาแล้วกระโดดไปอีกด้านหนึ่งรับน้ำหนักที่เหมาะสมไปที่พื้น
5. ดำเนินการต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 1-3 ชุดทำงานเป็นเวลา 30-60 วินาที

19

แจ็คกระโดดพร้อมดึงแถบความต้านทาน Lat

แจ็คที่กระโดดมักจะเป็นแก่นของชุดคาร์ดิโอบ้าน แต่มันง่ายที่จะเพิ่มสีสันด้วยการเพิ่มอุปกรณ์บางอย่าง

การเพิ่มแถบความต้านทานให้กับแจ็คกระโดดแบบดั้งเดิมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มให้กับร่างกายส่วนบนซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ในขณะที่คุณดึงวงดนตรีลงคุณจะหันหลังเข้าหากันทำให้เป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์

1. ถือแถบต้านทานในมือทั้งสองข้างตรงขึ้นไปเหนือหัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใกล้พอที่จะดึงสายรัดเมื่อคุณดึงลง แต่ไม่แน่นเกินไป
2. กระโดดเท้าออกมาในแจ็คกระโดดและในขณะเดียวกันก็เปิดวงดึงข้อศอกลงไปที่ด้านข้างของร่างกาย
3. มุ่งเน้นไปที่การบีบด้านหลังในขณะที่คุณเหยียดแขนลง
4. กระโดดเท้ากลับมารวมกันในขณะที่คุณใช้แขนด้านหลังค่าใช้จ่ายและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

บทความนี้มีคุณลักษณะในของเรา 30 วันสามารถป้องกันรายการตรวจสอบได้ กับสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา รับสำเนาฟรีของคุณเองเพื่อเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดขึ้นมีความกระตือรือร้นมากขึ้นและป้องกันโรคมะเร็ง