มะเขือเทศยี่หร่าสตูกับสูตรอาหารปลา
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 257 ไขมัน 8 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 19g โปรตีน 27 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 6 (สตูว์ 1 ถ้วย + เนื้อ 1 ชิ้น) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 257 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 8g | 10% |
ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม | 5% |
คอเลสเตอรอล 74mg | 25% |
โซเดียม 719mg | 31% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 19G | 7% |
ใยอาหาร 4 กรัม | 14% |
น้ำตาลทั้งหมด 9 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 27g | |
วิตามินดี 1 ไมโครกรัม | 5% |
แคลเซียม 126 มก | 10% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 1034 มก | 22% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
สตูว์ยี่หร่ามะเขือเทศแบบเรียบง่ายนี้ได้รับรสชาติทั้งหมดจากสมุนไพรและเครื่องเทศในโปรวองซ์และเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับปลาอบ มันอุดมไปด้วยและมีรสชาติคาร์โบไฮเดรตต่ำและต่ำกว่า 300 แคลอรี่ต่อการให้บริการ
สตูว์มีความหลากหลายเพียงพอที่จะเสิร์ฟพร้อมกับอาหารทะเลทุกชนิด (มันจะไปได้ดีกับหอย) และสามารถทำล่วงหน้าได้อย่างง่ายดายและอุ่นในขณะที่คุณอบปลา เปลือกมะนาวที่ใส่ลงไปในมะเขือเทศในระหว่างการปรุงเพิ่มกลิ่นส้มที่ทำให้มื้อนี้อร่อยไม่แพ้กันในฤดูร้อนหรือฤดูหนาว!
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะและปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมหั่นบาง ๆ thin ถ้วย
- หอมใหญ่หั่นลูกเต๋า 2 ถ้วย
- ยี่หร่าหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ถ้วย (ประมาณ 1 หลอดใหญ่)
- เปลือกมะนาวขนาดใหญ่ 5 ชิ้น (ประมาณ½มะนาว)
- 1 1/2 ช้อนชาเกลือ Kosher แบ่ง (3/4 ช้อนชาสำหรับสตูว์ + asp ช้อนชาสำหรับปลา)
- ไวน์ขาวแห้ง 1/4 ถ้วย
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 5 ถ้วยไม่มีเกลือเพิ่ม
- ออริกาโนแห้ง 1.5 ช้อนชา + 1/2 ช้อนชาสำหรับปลา
- เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม asp ช้อนชา
- ผงหัวหอม asp ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น¼ช้อนชา
- โหระพาสด 6 ก้าน + โรสแมรี่สด 2 ก้านใหญ่ผูกกับเกลียวครัว
- 6 cod 6 fillets เนื้อปลาล้างและตบแห้ง
- พริกขี้หนู 1/8 ช้อนชา
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 400F สำหรับปลา
- เพิ่มน้ำมันลงในหม้อขนาดกลางและเปลี่ยนความร้อนเป็นสื่อ เพิ่มกระเทียมยี่หร่าและหัวหอมและปรุงรสด้วยเกลือ 3/4 ช้อนชา ปรุงอาหารประมาณ 10 นาทีจนหัวหอมและเม็ดยี่หร่าเริ่มนิ่มและเปลี่ยนโปร่งแสง
- เพิ่มไวน์ขาวเพื่อลดความมันและปรุงอาหารอีกสองนาที
- เพิ่มมะเขือเทศออริกาโนแห้งเมล็ดยี่หร่าผงกระเทียมผงหัวหอมเปลือกมะนาวและพริกไทย คนให้เข้ากัน เพิ่มไทม์ผูกและโรสแมรี่แล้วค่อย ๆ จมลงไปในส่วนผสมของมะเขือเทศ
- ปล่อยให้เคี่ยวเปิดหรือปิดบางส่วนในที่ต่ำเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีจนส่วนผสมมีลักษณะคล้ายกับสตูว์มะเขือเทศก้อน
- ในขณะเดียวกันวางเนื้อปลาลงบนแผ่นรองอบหรือแผ่นฟอยล์ที่มีกระดาษฟอยล์ ถูเนื้อแต่ละชิ้นด้วยน้ำมันมะกอก½ช้อนชาและปรุงรสด้วยเกลือ, พริกไทย, ออริกาโน่, และปาปริก้า
- อบในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าปลาจะเริ่มแตกเป็นชิ้น ๆ ด้วยส้อม
- ที่จะให้บริการช้อนสตูว์มะเขือเทศหนึ่งถ้วยที่ด้านล่างของชามและวางปลาอบเบา ๆ ที่ด้านบน
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
สูตรนี้ใช้ปลาค็อด แต่ปลาขาวที่เป็นขุยจะทำ หอยก็จะมีรสชาติที่อร่อยไม่ว่าจะเป็นกุ้งย่างเสิร์ฟบนยอดเสิร์ฟกับหอยแมลงภู่นึ่งหรือเพิ่มลงในสตูว์โดยตรง หากเพิ่มลงในสตูว์ฉันขอแนะนำให้เติมน้ำหนึ่งถ้วยเพื่อให้มีของเหลวมากขึ้นในการปรุงอาหารทะเล
มะเขือเทศสดสามารถใช้เมื่อฤดูกาลหรือใช้การรวมกันของสดและกระป๋อง
หากคุณไม่พบมะเขือเทศกระป๋องที่ยังไม่ผ่านการตัดให้ใส่เกลือที่เติมลงไปในสูตรเพื่อลดโซเดียมลง
หากคุณต้องการสารอาหารเพิ่มพิเศษหรือต้องการทำอาหารมังสวิรัติคุณสามารถเพิ่มถั่วขาวที่ปรุงสุกแล้วลงในสตูว์สำหรับโปรตีนและไฟเบอร์ (เพิ่มในช่วง 10 นาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร)
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
หากคุณไม่มีเส้นใหญ่ในครัวโรสแมรี่และไทม์สามารถเพิ่มเข้าไปในหม้อได้โดยตรง แต่จะเพิ่มความท้าทายให้ปลาออกเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
สตูว์มะเขือเทศสามารถทำล่วงหน้าหลายวันและอุ่นในหม้อบนเตาในขณะที่ปลากำลังอบ
ตกแต่งด้วยเฟนเนลเฟิน (ด้านบนของหลอดยี่หร่า) สำหรับการนำเสนอ
จานนี้เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังกรอบที่อุ่นที่สุด แต่อย่าลืมว่าถ้าคุณดูคาร์บของคุณ