เดินออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
สารบัญ:
- เท่าไหร่และบ่อยแค่ไหนที่คุณควรเดินในระหว่างการตั้งครรภ์?
- วิธีที่รวดเร็วและวิธีการที่คุณควรเดินในขณะที่ตั้งครรภ์?
- ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภเดิน
- ป้องกันอาการท้องผูก
- การตั้งครรภ์เท้า
- ข้อควรระวัง
- ไม่มีมาราธอน
- เดินต่อไป
การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับการตั้งครรภ์ ในขณะที่การตั้งครรภ์จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเท้าและก้าวเดินของคุณด้วยการปรับเปลี่ยนบางอย่างที่คุณสามารถเดินต่อไปและได้รับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อสุขภาพ การเดินสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่ แม้ว่าคุณจะยังไม่เคยเป็นผู้เดินขบวนมาก่อน แต่ตอนนี้คุณสามารถเริ่มต้นได้
เท่าไหร่และบ่อยแค่ไหนที่คุณควรเดินในระหว่างการตั้งครรภ์?
หากคุณเดินไปแล้วให้ติดตามโปรแกรมปกติของคุณ ในการเริ่มต้นใช้งานให้เดิน 20-30 นาทีต่อวันสามวันต่อสัปดาห์และสร้างจากที่นั่นเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีทุกวันในสัปดาห์ หลักเกณฑ์กิจกรรมทางกาย 2008 สำหรับชาวอเมริกันจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายที่ระดับความเข้มปานกลาง 2 ชั่วโมงและ 30 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่นการเดินเร็ว) ในระหว่างตั้งครรภ์ การเดินเพื่อการออกกำลังกายสามารถดำเนินต่อไปได้ในไตรมาสที่แล้วและจนถึงช่วงคลอดตราบใดที่คุณรู้สึกสบายใจ
วิธีที่รวดเร็วและวิธีการที่คุณควรเดินในขณะที่ตั้งครรภ์?
การดูแลคือคำในระหว่างตั้งครรภ์ดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองให้มากที่สุด ผลพลอยได้จากสารเคมีและอุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นจากการตกมากเกินไปไม่ดีต่อทารกในครรภ์ คุณสามารถใช้ "การทดสอบการพูดคุย" เพื่อกำหนดระดับความพยายามของคุณ: คุณควรจะสามารถพูดประโยคได้โดยไม่ต้องโกรธพ่นและหอบเพียงเพื่อให้ได้วลีสั้น ๆ ชีพจรเต้นมากกว่า 100 ครั้งต่อนาทีห้านาทีหลังจากการออกกำลังกายหมายถึงการที่ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป
ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการเดินเพื่อช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณ ทารกในครรภ์ไม่สามารถกำจัดความร้อนที่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนและให้ออกกำลังกายเดินของคุณปานกลาง พิจารณาห้างสรรพสินค้าเดินเป็นทางเลือกในช่วงอากาศร้อน
ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภเดิน
ท่าทางการเดินที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นและสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้
- ยืนตัวตรง: คิดว่าเป็นคนสูงและตรงไม่โค้งหลังของคุณ
- อย่าเอนเอียงไปข้างหน้าหรือเอนหลัง: Leaning ทำให้เครียดกับกล้ามเนื้อหลัง
- มองไปข้างหน้า: ไม่มองลงมา แต่ใช้เวลาประมาณ 20 ฟุตข้างหน้า
- คางขึ้น (ขนานกับพื้นดิน): ช่วยลดความเครียดที่คอและด้านหลัง
- คลายไหล่: หดตัวเพียงครั้งเดียวและปล่อยให้ไหล่ของคุณหลุดร่วงและผ่อนคลายไหล่ของคุณกลับเล็กน้อย
- ดูดในกระเพาะอาหารของคุณ
- เหน็บอยู่ข้างหลังคุณ: หมุนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย นี้จะทำให้คุณจากโค้งหลังของคุณ
ป้องกันอาการท้องผูก
หากคุณมีอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์การเดินเป็นวิธีการรักษาที่ปราศจากยาเสพติด การเดินช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวอาหารผ่านระบบของคุณ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอเพื่อช่วยในกระบวนการนี้เช่นกัน
การตั้งครรภ์เท้า
ศูนย์ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงระหว่างการตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการรองเท้าที่มีการสนับสนุนเพิ่มเติม อาการบวมที่ข้อเท้าและข้อเท้าอาจเป็นปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจต้องเพิ่มขนาดรองเท้าหรือความกว้างเพื่อความสะดวกสบาย ฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ช่วยผ่อนคลายเส้นเอ็นซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดในเท้าได้ โปรดดูแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatric หากมีปัญหา
ข้อควรระวัง
หยุดทันทีและติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีอาการเช่นอาการวิงเวียนศีรษะปวดหรือมีเลือดออก
ไม่มีมาราธอน
การวิ่งมาราธอนไม่ว่าคุณจะเดินหรือวิ่งไม่แนะนำสำหรับสตรีตั้งครรภ์ในขั้นตอนใดของการตั้งครรภ์ หากคุณได้เข้าร่วมในโครงการมาราธอนเพื่อการกุศลโปรดขอโอนไปยังวันที่หลังจากจัดส่งหรือถามว่ามีตัวเลือกมาราธอนครึ่งหนึ่งหรือไม่ "เดิน" การวิ่งมาราธอนจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเก็บพลังงานของร่างกายและอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ หากคุณเพลิดเพลินกับการเดินระยะทางไกล ๆ ให้ จำกัด ตัวเองไปครึ่งมาราธอน (13 ไมล์) และตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ใช้เวลาใน 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมงและน้ำดื่มทุกๆ 30 นาทีเมื่อเดินนานขึ้นเพื่อเปลี่ยนแหล่งพลังงานของคุณเพื่อสุขภาพของทารก
เดินต่อไป
วางรถเข็นเดิน / วิ่งลงในรายการสินค้าที่คุณต้องการหลังจากคลอดแล้วเดินร่วมกันเป็นครอบครัวทุกเย็นเพื่อออกกำลังกายลดความเครียดและใช้เวลาในการสนทนา กิจกรรมเดินลัดที่ไม่ใช่การแข่งขันที่จัดขึ้นโดยสโมสรวอลล์สสปองให้ความบันเทิงในครอบครัวฟรีหรือราคาไม่แพง