วิธีการยกขาตรงแบบสองชั้นในพิลาทิส
สารบัญ:
- Pilates Double Leg Lift ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การปรับเปลี่ยนจุดเริ่มต้น
- ดำเนินการย้าย
- เคล็ดลับ
Pilates Double Leg Lift ตำแหน่งเริ่มต้น
บางครั้งเรียกว่าการออกกำลังกายนางเงือกหรือการยกโดยผู้ฝึกล่างการยกขาสองชั้นพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมาก ลิฟท์เลกเหล่านี้เป็นเครื่องมือสร้างความแข็งแรงหลักในอุดมคติเมื่อทำงานอย่างถูกต้อง พวกเขากำลังท้าทายในขณะที่ยังคงฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น
ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้และเรียนรู้ที่จะปกป้องหลังของคุณเมื่อคุณได้รับความท้าทายในช่องท้องที่ยอดเยี่ยม
เริ่มเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ใช้ยกขาคู่ตรงบนเสื่อหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่สะดวกสบาย
- นอนหงายและเหยียดขาขึ้นตรงไปที่เพดาน หมุนขาออกเล็กน้อยโดยรักษาส้นเท้าเข้าหากันและดึงขาด้านในเป็นเส้นกึ่งกลางในท่าทางของพิลาทิส ชี้เท้า
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะรักษาข้อศอกให้กว้างและเปิดอก
- หายใจเข้า เมื่อหายใจออกให้ดึงท้องของคุณลงไปที่พื้น อนุญาตให้การเคลื่อนไหวนั้นกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณบิดลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น คุณจะรักษาตำแหน่งลำตัวของความแข็งแรงหลักตลอดการออกกำลังกาย
การปรับเปลี่ยนจุดเริ่มต้น
หากต้องการแก้ไขแบบฝึกหัดนี้ให้วางหัวลงบนเสื่อตามที่แสดงในรูปภาพ นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายที่ท้าทาย หากคุณก้มศีรษะลงคุณสามารถเหยียดแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือลงได้ ทำให้หน้าอกเปิด คุณอาจต้องการลองวางมือไว้ใต้สะโพกของคุณ ซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันที่ด้านหลังส่วนล่างได้มาก
2ดำเนินการย้าย
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มการเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัด:
- หายใจเข้า ดึง abdominals และผลักหลังเข้าไปในเสื่อยืดขาของคุณออกจากสะโพก เริ่มลดขาของคุณช้าๆ การเคลื่อนไหวที่ลดลงควรใช้เวลานานกว่าการเคลื่อนไหวในการยก คุณสามารถลดขาในสามขั้นตอนเป็นรูปแบบลดขาหนึ่งในสามของทางไปยังเสื่อหยุดและลดอีกสามไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงควบคุมและจัดตำแหน่งได้ดี อย่าปล่อยให้หลังของคุณโผล่ขึ้นมาจากเสื่อ ใช้หน้าท้องส่วนบนของคุณเพื่อรักษาการยกของหน้าอก อย่าพยายามพยุงตัวเองโดยการดึงหัวและคอด้วยข้อศอกและมือ - สิ่งล่อใจที่พบบ่อย!
- เมื่อขาของคุณลดลงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงควบคุมและจัดตำแหน่งให้หยุดชั่วคราว
- หายใจออกและยกขาของคุณไปยังตำแหน่งตั้งตรงด้วยความพยายามและการควบคุมอย่างแน่นหนาทำให้ abs หน้าท้องลึกขึ้นในขณะที่คุณกลับขาตั้งตรง
- ตรวจสอบตำแหน่งของคุณ: ท่าพิลาทิส, เปิดหน้าอก, ข้อศอกกว้าง, ดึงท้องออก
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ถึง 8 ครั้ง
เคล็ดลับ
- ปกป้องหลังของคุณ! นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่จะทำอย่างถูกต้อง ลองทำโดยปล่อยหัวลงและทำอะไรอย่าปล่อยให้แผ่นหลังส่วนล่างหลุดออกจากเสื่อขณะที่คุณวางขาลง ใช้โรงไฟฟ้
- หายใจ. หน้าท้องของคุณถูกดึงเข้ามาและทำงานหนักดังนั้นนี่จึงเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกหายใจเข้าด้านหลังและข้าง