การฝึกโยคะเพื่อความยืดหยุ่นผ่อนคลายและความแข็งแรง
สารบัญ:
ยืดแมวยืน
Cat-Cow stretching รุ่นนี้เหมาะสำหรับการคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพกในขณะที่ยืดคอ
- ลงไปในหมอบโดยมีหัวเข่าด้านหลังนิ้วมือบนต้นขาและลำตัวขนานกับพื้น
- โค้งด้านหลังและเงยหน้าขึ้นมองในขณะที่คุณหายใจเข้าเปิดออกผ่านหน้าอก
- หายใจออกและดึงหน้าท้องเข้ามาในขณะที่คุณปัดกลับวางหัวและผลักมือเข้าไปในต้นขาเพื่อเพิ่มการยืด
- นึกถึงการขยายตัวผ่านหลังส่วนบนและยกขึ้นไปบนเพดาน
- หายใจเข้าและขยับกลับเข้าไปในซุ้มประตูของคุณขยับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นในขณะที่คุณตามลมหายใจ
- ทำซ้ำสำหรับ 8-10 reps
ดัดแปลง Warrior I on the Ball
Warrior I เป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับส่วนหน้าทั้งหมด - หน้าอก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หน้าอกและสะโพก ในเวอร์ชั่นดั้งเดิมคุณจะได้รับน่องเหยียดหลังที่ยอดเยี่ยม แต่รุ่นที่ได้รับการดัดแปลงนี้รวมเอาลูกบอลไว้เพื่อการสนับสนุนเป็นพิเศษ Warrior I ที่ได้รับการดัดแปลงนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน่องหรือปัญหาการทรงตัวเมื่อทำการออกกำลังกายนี้
- เข้าคุกเข่าต่อหน้าลูกบอลออกกำลังกายแล้วนำขาซ้ายไปข้างหน้าสู่การแทงเพื่อให้มันอยู่ติดกับลูกบอล
- เอนสะโพกลงไปในลูกบอลและหมุนไปข้างหน้าอย่างเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหน้าสะโพกขวา วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์บนลูกบอล
- หายใจเข้าและกวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะและเข้าสู่แบ็กเอนด์ที่อ่อนโยนรู้สึกถึงหน้าอกและหน้าท้อง
- หายใจออกและกวาดแขนลงในขณะที่ดันกลับจากลูกบอลเพียงเล็กน้อย
- หายใจแขนขึ้นอีกครั้งเอนตัวลงไปในลูกบอลแล้วทำซ้ำประมาณ 3-5 reps จับคู่การเคลื่อนไหวของคุณกับลมหายใจของคุณ
ท่าของเด็กข้าง
Pose Child's ดั้งเดิมเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ผ่อนคลายที่สุดช่วยให้คุณได้พักผ่อนและผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่ รุ่นนี้เกี่ยวข้องกับการเอาแขนไปด้านข้างซึ่งจะช่วยให้คุณยืดเหยียดได้อย่างดีเยี่ยมและลงไปในเอวและสะโพกของคุณ
- เริ่มต้นในมือและหัวเข่าของคุณและนั่งบนส้นเท้าเดินมือไปข้างหน้าและเหยียดแขนออก
- หากคุณต้องการกางเข่ากว้างให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายขึ้น
- ผ่อนคลายศีรษะบนพื้นและมุ่งเน้นไปที่การปล่อยความตึงเครียดใด ๆ ในร่างกาย
- รักษาแขนให้ตรงเดินมือไปทางขวารู้สึกยืดไปทางซ้าย กลั้นหายใจ
- เดินมือไปทางซ้ายรู้สึกยืดด้านขวา กลั้นหายใจ
- ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการสำหรับ backstretch ที่ผ่อนคลาย
รองเข่า
หัวเข่ามีความสมบูรณ์แบบสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่ยืดหลังส่วนล่าง, glutes, สะโพก, หน้าอกและไหล่ การเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดที่ด้านหลังและน้ำหนักของหัวเข่าช่วยให้คุณยืดเส้นลึกและออกกำลังกายได้มากขึ้น พยายามให้ไหล่ตรงข้ามอยู่บนพื้นในขณะที่คุณหมุนหัวเข่าไปที่พื้นเพื่อยืดให้มากขึ้น
- นอนราบกับพื้นแล้วยกเข่าขึ้นเหนือร่างกายงอพวกเขาเพื่อให้กระดูกสะโพกขนานกับพื้น
- ยกแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น
- เกร็งหน้าท้องและหมุนลำตัวไปทางขวาเพื่อลดหัวเข่าลงกับพื้น
- วางไหล่ซ้ายให้ราบกับพื้นแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
- ในขณะที่คุณหายใจให้คลายความตึงเครียดที่ด้านหลังและเปิดขึ้นผ่านหน้าอกนึกภาพว่าคุณกำลังยืดเอวของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 5 ครั้งนำหัวเข่ามาที่กึ่งกลางและทำซ้ำอีกด้าน