SPIDERBANDS ออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้แถบความต้านทาน
สารบัญ:
10 นาที ออกกำลังกายลดหน้าท้อง : Abs Workout | Booky HealthyWorld (กันยายน 2024)
การออกกำลังกายของ SPIDERBANDS ครอบคลุมกลุ่มของคลาสออกกำลังกายบูติกที่ได้เข้าไปในสตูดิโอรอบ ๆ นิวยอร์กซิตี้ กิจวัตรพิเศษถูกสร้างขึ้นโดย Franci Cohen ผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองโดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นการผสมผสานระหว่างแรงโน้มถ่วงเทคนิคทางอากาศและการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อความท้าทายที่ไม่ซ้ำใคร การออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมการใช้อุปกรณ์โสหุ้ย SPIDERBANDS รวมกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นรีบาวเดอร์วงจรในร่มหรือถุงมวยหนัก
หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจินตนาการว่า SPIDERBAND มีลักษณะอย่างไรให้คิดว่ามันเป็นเครื่องมือที่รวมข้อดีของการฝึกซ้อมช่วงล่างและแถบความต้านทาน มันเป็นเครื่องมือที่ห้อยลงมาจากจุดยึดเพดาน (แนวดิ่ง) คล้ายกับเทรนเนอร์แขวนลอย แต่ SPIDERBANDS ที่แขวนอยู่นั้นมีความต้านทานต่อการยืดตัวเหมือนกับแถบต้านทาน (แข็งแรงกว่าเท่านั้น)
SPIDERBAND แต่ละอันสามารถใช้ทีละตัวหรือเป็นคู่ก็ได้ นักเรียนสามารถใช้มือจับในการออกกำลังกายแบบกด - ดึงเช่นแบบ push-ups หรือแถวที่มีน้ำหนักตัวที่ปรับเปลี่ยนได้หรือพวกเขาสามารถเกี่ยวเท้าในที่จับเพื่อทำการเคลื่อนไหวแบบไม้กระดาน นอกจากนี้ยังมีบาร์พิเศษที่สามารถเชื่อมต่อระหว่างมือจับทำให้ผู้ใช้สามารถออกกำลังกายแบร์และการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
ในขณะที่แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้สัมผัสกับการออกกำลังกายที่แท้จริงของ SPIDERBAND ที่บ้าน แต่ก็มีวิธีที่จะเลียนแบบประสบการณ์โดยใช้แถบการออกกำลังกายและพันธมิตรหรือจุดแข็งที่สูง โคเฮนออกแบบการออกกำลังกายสี่แบบต่อไปนี้เพื่อให้คุณลองที่บ้านและฉันรวบรวมรูปภาพที่เกี่ยวข้องเพื่อสาธิตการเคลื่อนไหว ในขณะที่ฉันออกกำลังกายที่โรงยิมโดยใช้พูลบาร์เป็นจุดแข็งคุณสามารถทำสิ่งเดียวกันที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของเพื่อนหรือตะขอเพดานหรือบาร์ที่แข็งแรง
1ไม้กระดานลอย
- คว้าแถบความต้านทานสองวงพร้อมที่จับ
- ขอปลายด้านหนึ่งของแต่ละวงอย่างแน่นหนาผ่านจุดแข็งสูงเช่นแถบดึงขึ้นหรือตะขอเพดานที่มั่นคง หากคุณไม่มีทั้งสองอย่างนี้ขอให้เพื่อนหรือหุ้นส่วนยืนบนเก้าอี้ด้านหลังเท้าของคุณจับปลายด้านใดด้านหนึ่งของแต่ละวงขึ้นเพื่อให้เกิดความตึงเครียด
- เลื่อนเท้าขวาของคุณไปที่ด้ามจับของวงดนตรีวงหนึ่งและเท้าซ้ายของคุณลงในมือจับของวงดนตรีอีกวงหนึ่ง
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนพื้นโดยฝ่ามือของคุณวางไว้ใต้ไหล่และร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว
- เมื่อคุณสร้างแผ่นกระดานเสร็จแล้วให้ใช้หน้าท้องเพื่อกระโดดขึ้นไปบนอากาศ ความต้านทานของวงดนตรีจะช่วยคุณในการยกน้ำหนักร่างกายของคุณและทำให้มันหยุดชั่วคราวสักครู่หรือสองครั้งเพื่อเปิดใช้งานแกนกลางของคุณอย่างล้ำลึก ที่ดินแผ่วเบาอีกครั้งในตำแหน่งไม้กระดาน
- แสดงสามชุด 15 ถึง 20 reps โดยมีเวลาพัก 20 ถึง 30 วินาทีที่หัวเข่าของคุณระหว่างเซ็ต
ในขณะที่รุ่นนี้ไม่เหมือนกับการใช้อุปกรณ์ SPIDERBANDS จริงคุณจะยังคงสนุกไปกับความช่วยเหลือของแถบต้านทานที่ช่วยให้คุณทำงานได้ลึกลงไปในกล้ามเนื้อหลักของคุณมากกว่าที่คุณจะถือไม้กระดานปกติ
2ว่ายน้ำแมงมุมคุกเข่า
- ใช้สองวงออกกำลังกายที่มีด้ามจับตะขอปลายด้านหนึ่งของแต่ละวงไปยังจุดที่มีความแข็งแกร่งสูง
- วางมือข้างหนึ่งบนที่จับแต่ละข้างแล้วคุกเข่าลงบนเข่าของคุณ
- สลับไปข้างหน้าดังนั้นคุณจะอยู่ประมาณหนึ่งถึงสองฟุตที่ด้านหน้าของสายลูกดิ่ง (จุดยึด)
- จับ Spiderbands จับแขนของคุณออกไปข้างหน้าเพื่อยืดพวกเขาออก แขนของคุณควรต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
- รักษาแขนให้ตรงและต่อต้านให้เปิดแขนให้กว้าง
- ในแบบควบคุมให้ค่อยๆดึงข้อศอกทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างและด้านหลังเพื่อให้คุณบีบไหล่ของคุณไปทางกึ่งกลางกระดูกสันหลังก่อนที่จะกดแขนเหยียดตรงด้านหน้าหน้าอกอีกครั้ง คุณกำลังเลียนแบบการว่ายน้ำท่าผีเสื้อของนักว่ายน้ำด้วยความต้านทานที่เพิ่มขึ้นของวงดนตรีและการมีส่วนร่วมหลักที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วและการควบคุมที่เหมาะสม
- ดำเนินการสามชุด 32 ถึง 40 reps
ยกแมงมุม Lunge N '
- ขอสองวงออกกำลังกายกับจุดยึดเพดานที่ปลอดภัยหรือแถบสูง
- ยืนด้วยความกว้างสะโพกของคุณแยกออกจากกันโดยจับหนึ่งมือในแต่ละมือ
- พุ่งขาขวาของคุณกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณขณะที่หน้าอกของคุณแตะที่ส่วนบนของต้นขาซ้าย
- ในเวลาเดียวกันเอื้อมมือไปทางขวามือและสไปเดอร์ลงไปแตะพื้น
- กระโดดขึ้นนำขาขวาของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำที่ขาและแขนซ้าย
- ทำซ้ำสองหรือสามชุด 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละเลก
บันทึก: การกระโดดเป็นสิ่งสำคัญ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กระโดดกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4ส่วนขยายกระดูกสันหลังบิด
- ขอสองวงออกกำลังกายกับจุดยึดเพดานที่ปลอดภัยหรือแถบสูง
- นั่งข้างหลังลูกดิ่งของคุณประมาณหนึ่งฟุต (จุดยึด) และถือที่จับหนึ่งอันในแต่ละมือ
- เอนหลังยืดกระดูกสันหลังของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าส่วนท้องของคุณมีส่วนร่วม
- หมุนลำตัวของคุณไปด้านหนึ่งจากนั้นอีกข้างดึงแขน (และสไปเดอร์บันด์) เข้ามาและด้านหลังของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณสัมผัสพื้นในช่วงเวลาหนึ่งตามจังหวะที่คุณบิดไปมา
- เล่นสองถึงสามชุดจากทั้งหมด 30 บิดสัมผัสข้อศอกแต่ละข้างกับพื้น 15 ครั้งต่อชุด