10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอายุขัย
สารบัญ:
- ผักตระกูลกะหล่ำ
- สลัดผักใบเขียว
- ถั่ว
- เมล็ดพันธุ์พืช
- ผลเบอร์รี่
- ทับทิม
- ถั่ว
- เห็ด
- หัวหอมและกระเทียม
- มะเขือเทศ
10 Things Not To Do at the Playground.. (กันยายน 2024)
ไม่เป็นความลับว่าสิ่งที่เรากินมีศักยภาพที่จะช่วยเราหรือทำร้ายเราได้ การเสพยาอาหารแปรรูปทำให้เราบริโภคอาหารที่ไม่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอและเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยมากมายเช่นโรคอ้วนโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนี้ มีอาหารที่สามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ ถ้าคุณต้องการที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้นคุณจะต้องเติมน้ำมันให้กับร่างกายด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก การทำอาหารจากพืชธรรมชาติเป็นส่วนหลักของอาหารของคุณจะช่วยฟื้นฟูสุขภาพและความมีชีวิตชีวาของคุณและคุณสงสัยว่าทำไมคนอื่น ๆ จึงไม่กินอาหารด้วยวิธีนี้เช่นกัน ช่วยกระจายคำ
ผักตระกูลกะหล่ำ
โรงไฟฟ้าที่มีความสามารถพิเศษในการปรับเปลี่ยนฮอร์โมนของมนุษย์ช่วยกระตุ้นระบบการล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกายและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ผักตระกูลกะหล่ำควรเคี้ยวให้ละเอียดถี่ถ้วนหรือหั่นย่อยหยาบคั้นหรือผสมเพื่อปลดปล่อยคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ
นอกจากนี้ยังพบว่าพืชตระกูลถั่วลิสงมีฤทธิ์ในการป้องกันผนังหลอดเลือดจากการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ ผักตระกูลกะหล่ำดอกเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด กินหลากหลายรูปแบบทั้งสดและปรุงสุกทุกวัน ลองผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีหรือกะหล่ำปลี
2สลัดผักใบเขียว
ผักใบเขียวดิบ - บางชนิดมีตระกูลกะหล่ำหญ้า - มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลกรัมต่อปอนด์ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ผู้หญิงที่ทานสลัดขนาดใหญ่ในช่วงเริ่มต้นของมื้อกินแคลอรี่น้อยลงจากส่วนที่เหลือของมื้ออาหารและสลัดขนาดใหญ่จะลดแคลอรี่ลงไปกว่าคนที่เล็กกว่า นอกเหนือจากการรักษาน้ำหนักให้มากขึ้นการบริโภคสลัดผักใบเขียวหรือผักดิบมากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและโรคมะเร็งหลายชนิด
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินโฟเลทที่จำเป็นรวมถึง lutein และ zeaxanthin, carotenoids ที่ช่วยป้องกันดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสง ลองคะน้า collard greens มัสตาร์ดสีเขียวผักโขมหรือผักกาดหอม เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของผักใบเขียวเราต้องเพิ่มการดูดซึมของสารพฤกษเคมีที่ละลายในไขมัน carotenoids โดยเฉพาะและจำเป็นต้องใช้ไขมันซึ่งเป็นเหตุให้สลัด (หรือน้ำสลัด) ของคุณควรมีเมล็ดถั่วและ / หรือเมล็ด
3ถั่ว
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์โปรตีนจากพืชเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระ phytosterols และแร่ธาตุถั่วเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารทั้งหมดทำให้ส่วนประกอบสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเบาหวาน แม้จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่การบริโภคถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลงอาจเนื่องมาจากการปราบปรามความกระปรี้กระเปร่าจากส่วนประกอบของหัวใจที่แข็งแรง การรับประทานถั่วเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ เติมสลัดด้านบนของคุณด้วยถั่ววอลนัทหรือสับลูกอัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือผสมเม็ดมะม่วงดิบลงในน้ำสลัดครีม
4เมล็ดพันธุ์พืช
รายละเอียดทางโภชนาการของเมล็ดคล้ายกับถั่วในการที่พวกเขาให้ไขมันสุขภาพแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่เมล็ดมีโปรตีนมากขึ้นและมีมากมายในแร่ธาตุ เมล็ดแฟลกซ์ปั่นและกัญชาอุดมไปด้วยไขมัน Omega-3 ลินิน, เซี่ยงไฮ้, งาและเมล็ดยังอุดมไปด้วย lignans เต้านมต่อสู้ phytoestrogens งาอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินอีและเมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสังกะสีโดยเฉพาะ เพื่อประโยชน์สูงสุดในด้านโภชนาการถั่วและเมล็ดพืชควรรับประทานดิบๆหรือปิ้งขนมปังเพียงเล็กน้อย ลองเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือ Chia ไปที่สมูทตี้ตอนเช้าหรือข้าวโอ๊ต
5ผลเบอร์รี่
ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีสุขภาพที่แข็งแรง การศึกษาที่ผู้เข้าร่วมกินบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ทุกวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์รายงานการปรับปรุงความดันโลหิตสัญญาณของความเครียดออกซิเดชันรวมและ LDL คอเลสเตอรอล ผลเบอร์รี่ยังมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งและเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมอง มีหลักฐานว่าการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ สามารถช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจกับอายุ ติดกับสตรอเบอร์รี่ที่ลองและแบบดั้งเดิมหรือบลูเบอรี่หรือลองสิ่งใหม่ ๆ เช่นผลเบอร์รี่โกจิ
6ทับทิม
ผลทับทิมเป็นผลไม้ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่มีขนาดเล็กกรอบและกรอบความชุ่มฉ่ำกับรสชาติหวานและเปรี้ยว ลายเซ็นพฤกษเคมีของทับทิม, punicalagin เป็นที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดและเป็นผู้รับผิดชอบมากกว่าครึ่งหนึ่งของกิจกรรมสารต้านอนุมูลอิสระของน้ำทับทิม phytochemicals ทับทิมมีความหลากหลายของการป้องกันมะเร็ง cardioprotective และสมองที่มีสุขภาพดีการศึกษาผู้ป่วยที่มีการอุดตันของหลอดเลือดแดงหัวใจตีบอย่างรุนแรงที่ดื่มน้ำทับทิมประมาณหนึ่งออนซ์ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีพบว่าลดไขมันในหลอดเลือดตีบลงร้อยละ 30; ในกลุ่มควบคุมคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้นร้อยละ 9
ในการศึกษาอื่นของผู้สูงอายุผู้ที่ดื่มน้ำทับทิมทุกวันเป็นเวลา 28 วันทำงานได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มยาหลอก เคล็ดลับ: เพื่อเอาเศษอาหารที่กินได้ออกจากผลไม้ให้คะแนนประมาณครึ่งนิ้วตามเส้นผ่าศูนย์กลางให้บิดแยกออกเป็นสองส่วนจากนั้นให้แตะด้านหลังของช้อนขนาดใหญ่
7ถั่ว
การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ในแต่ละวันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดลดความกระหายและป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ แหล่งแป้งที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดคือถั่วทำหน้าที่เป็นอาหารต่อต้านโรคเบาหวานและอาหารลดน้ำหนักเนื่องจากพวกเขาได้รับการย่อยช้าซึ่งทำให้ระดับกลูโคสในเลือดลดลงหลังจากรับประทานอาหารและช่วยป้องกันความอยากอาหารด้วยการส่งเสริมความอิ่มเอม พวกเขายังมีจำนวนมากของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและแป้งทนซึ่งจะถูกแปลงโดยแบคทีเรียในลำไส้เป็นกรดไขมันสั้นโซ่ที่ช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
การรับประทานถั่วถั่วหรือถั่วฝักยาวสัปดาห์ละสองครั้งพบว่าลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ลง 50 เปอร์เซ็นต์ การบริโภคพืชสมุนไพรยังช่วยป้องกันมะเร็งอีกชนิดหนึ่งได้อีกด้วย ถั่วแดงถั่วดำถั่วฝักยาวถั่วแยก - พวกเขาทั้งหมดดีดังนั้นตัวอย่างพวกเขาทั้งหมดและตัดสินใจในรายการโปรดของคุณเอง
8เห็ด
การบริโภคเห็ดเป็นประจำจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม เนื่องจากมีสารยับยั้ง aromatase (สารประกอบที่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน) จึงทำให้เห็ด White and Portobello เป็นตัวป้องกันมะเร็งเต้านมได้ดี เห็ดมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์: การศึกษาเกี่ยวกับเห็ดชนิดต่างๆพบฤทธิ์ต้านการอักเสบเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและการยับยั้ง angiogenesis ควรปรุงเห็ดไว้เสมอ เห็ดดิบมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า agaritine ซึ่งจะลดลงอย่างมากโดยการปรุงอาหาร รวมถึงเห็ดสีขาวทั่วไปประจำและลองบางส่วนของพันธุ์แปลกใหม่มากขึ้นเช่น shiitake, หอยนางรม, maitake หรือ reishi
9หัวหอมและกระเทียม
ครอบครัวของผัก Allium ซึ่งเป็นหัวหอมเป็นสมาชิกมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงมีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวานและป้องกันมะเร็ง การบริโภคผักจากอัลลีลที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหารและต่อมลูกหมาก ผักเหล่านี้เป็นที่รู้จักสำหรับสารประกอบอินทรีย์ของพวกเขาซึ่งช่วยในการป้องกันการพัฒนาของโรคมะเร็งโดย detoxifying สารก่อมะเร็งหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและการปิดกั้นการเกิด angiogenesis สารเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาเมื่อถูกสับบดหรือเคี้ยว นอกจากนี้หัวหอมยังประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่ให้ความสำคัญในระดับสูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง ลองกระเทียมกระเทียมหอมแดงและหัวหอมนอกเหนือจากกระเทียมและหัวหอมสีเหลือง
10มะเขือเทศ
ความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสามารถพบได้ในมะเขือเทศ - ไลโคปีนวิตามินซีและอีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระ flavonol เพื่อชื่อ แต่เพียงไม่กี่ ไลโคปีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งปกป้องมะเร็งต่อมลูกหมากความเสียหายผิว UV และโรคหัวใจและหลอดเลือด ประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของไลโคปีนในอาหารอเมริกันมีมาจากมะเขือเทศ
ไลโคปีนสามารถดูดซึมได้มากขึ้นเมื่อปรุงมะเขือเทศ - ถ้วยซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วยมีไลโคปีน 10 ครั้งเป็นถ้วยมะเขือเทศดิบสับ นอกจากนี้โปรดทราบว่า carotenoids เช่นไลโคปีนจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อมาพร้อมกับไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจึงเพลิดเพลินกับมะเขือเทศของคุณในสลัดกับถั่วหรือน้ำสลัดที่ใช้น็อตเพื่อเสริมโภชนาการหมัด เคล็ดลับอีกข้อหนึ่ง: ซื้อมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและบดในขวดแก้วไม่ใช่กระป๋องเพื่อหลีกเลี่ยงสารก่อกวน BPA ในเนื้อกระป๋อง