วิธีการใช้การทำซ้ำสูงสุดสำหรับการฝึกน้ำหนัก

การทำซ้ำสูงสุด (RM) คือน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ เป็นวัดที่ดีของระดับความแรงของคุณในขณะที่คุณทำตามโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณ ยกตัวอย่างเช่น 10RM จะเป็นน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้เป็นเวลา 10 ครั้งซ้ำ ๆ

หนึ่งซ้ำสูงสุดหรือ 1RM

การทำซ้ำสูงสุดมักแสดงเป็น 1RM หรือหนึ่งซ้ำสูงสุด นี่แสดงถึงน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ด้วยความพยายามสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว 1RM เป็นสถิติยกน้ำหนักส่วนบุคคลสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ มันอาจจะเป็นหมอบ, deadlift หรือออกกำลังกายยกน้ำหนักอื่น ๆ

การวัด 1RM เป็นมาตรฐานในการฝึกน้ำหนักสำหรับการปรับปรุงเครื่องหมาย การสร้าง 1RM ของคุณและติดตามผลคุณสามารถสังเกตความก้าวหน้าของคุณได้ เป็นตัววัดที่แม่นยำดังนั้นจึงสามารถช่วยประเมินประสิทธิภาพของโปรแกรมได้ นอกจากนี้คุณจะได้รับการเสริมแรงในเชิงบวกและความสำเร็จเมื่อคุณมีวิธีที่จะเห็นการปรับปรุงได้ชัดเจน

วิธีทดสอบเครื่อง 1RM อย่างปลอดภัย

แม้ว่า 1RM เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อ จำกัด การวัด 1RM ของคุณไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของการคว้าน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดที่มีประสิทธิภาพตัวแทน ตามนิยามคุณจะเน้นกล้ามเนื้อนี้ให้มากที่สุดและทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บถ้าคุณไม่ทำอย่างถูกต้อง คุณต้องเตรียมพร้อมที่จะทำอย่างถูกต้อง

ก่อนที่จะวัด 1RM ของคุณคุณจำเป็นต้องทำการออกกำลังกายสักสองสามครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อม กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องอาจดูเหมือนใช้เวลานาน แต่เป็นเรื่องสำคัญ

นอกจากนี้ให้เวลาพักผ่อน 24 ชั่วโมงสำหรับกล้ามเนื้อก่อนที่จะทำการทดสอบ 1RM อย่าทำการทดสอบนี้ในช่วงบ่ายถ้าคุณได้ออกกำลังกายตอนเช้าของกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

สุดท้าย: ใช้นักสืบทุกครั้ง แม้จะมีการอุ่นเครื่องที่เหมาะสม แต่ความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูงเนื่องจากน้ำหนักที่คุณอาจใช้ นักสืบเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ยังมีวิธีการทดสอบส่วนใหญ่ที่สามารถใช้เพื่อประมาณ 1RM วิธีเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่า แต่อาจไม่แม่นยำเท่าที่ควร

การทำซ้ำสูงสุดในคำแนะนำการออกกำลังกาย

คุณจะเห็นจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่ใช้ในคำแนะนำการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น "ชุดยก 6RM สามชุด" หมายถึงการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้น้ำหนักที่คุณยกได้ด้วยรูปแบบที่ดีหกครั้งเท่านั้น คุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้วทำซ้ำลำดับอีกสองครั้ง (ชุดสามชุด)

นอกจากนี้ยังพบคำแนะนำสำหรับน้ำหนักโดยพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ของ 1RM เช่น "หกตัวแทนที่ 75 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ" ถ้า 1RM ของคุณคือ 20 ปอนด์คุณจะใช้£ 15

โดยการใช้สัญกรณ์สูงสุดซ้ำแทนน้ำหนักที่กำหนดคำแนะนำสามารถเขียนให้เหมาะสมกับการฝึกอบรมคนที่มีความสามารถต่างกัน คนหนึ่งคนหนึ่งจะใช้น้ำหนัก 10 ปอนด์ขณะที่อีกคนหนึ่งจะใช้น้ำหนัก 30 ปอนด์ ฯลฯ พวกเขาแต่ละคนจะได้รับประโยชน์จากผลการฝึกซ้อมลำดับการออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อผลิต นอกจากนี้ในขณะที่คุณปรับปรุงความแรงของคุณคุณยังคงสามารถใช้คำแนะนำเดียวกันได้ แต่ใช้น้ำหนักที่หนักกว่า