เมนูตัวอย่างที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สารบัญ:
- การนับไฟเบอร์กรัม
- เคล็ดลับสำหรับการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- อาหารที่มีไฟเบอร์เพิ่ม
- วิธีการได้รับใยอาหารเพียงพอทุกวัน
- ตัวอย่างเมนูเส้นใยสูง
ในบางจุดคุณอาจเคยได้ยินว่าคุณควรทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แต่บางทีคุณอาจไม่แน่ใจว่าทำไมหรืออย่างไร
ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ของคาร์โบไฮเดรตที่พบในผักผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ด ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มดึงคลอเรสเตอรอลออกจากหัวใจส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เราแนะนำให้เรารับประทานไฟเบอร์ประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน แต่จากการวิจัยพบว่าในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การบริโภคเส้นใยสูงจากอาหารทั้งหมด - ประมาณ ~ 30-50 กรัม / วัน - อาจผลิตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารเส้นใยต่ำ
ตามรายงานของ American Academy of Nutrition and Dietetics เชื่อว่าเมื่ออาหารที่มีเส้นใยสูงถูกกินเข้าไปอัตราการที่กลูโคสจะปรากฏในเลือดจะช้าลงและการหลั่งอินซูลินจะลดลง ไฟเบอร์ชะลอการตะกอนในกระเพาะอาหารและการย่อยอาหาร หลักฐานจากการทดลองแสดงให้เห็นว่าความล่าช้าในการย่อยอาหารลดการดูดซึมของกลูโคสส่งผลให้น้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารลดลงและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในระยะยาว
เมื่อเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำช้า การเติมใยอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดก๊าซท้องอืดและรู้สึกไม่สบาย พร้อมกันเพิ่มปริมาณน้ำของคุณในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ สิ่งนี้จะช่วยในการเคลื่อนย้ายไฟเบอร์ไปตามทางเดินอาหารของคุณ
การนับไฟเบอร์กรัม
หากคุณกำลังติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอคุณอาจไม่จำเป็นต้องนับไฟเบอร์กรัมด้วย แต่คุณสามารถทำได้อย่างแน่นอน ใช้ฉลากสำหรับอาหารที่มีพวกเขา เส้นใยมีการระบุไว้ภายใต้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณคำนึงถึงขนาดการแสดงโฆษณา ตัวอย่างเช่นเนยอัลมอนด์ 2 ช้อนชาประกอบด้วยเส้นใย 3 กรัม แต่ถ้าคุณกินเพียง 1 ช้อนโต๊ะกว่าที่คุณได้รับใยอาหาร 1.5 กรัม อาหารที่ไม่มีฉลากเช่นผักและผลไม้สามารถคำนวณได้โดยใช้แหล่งข้อมูลเช่นแอพหนังสือและเว็บไซต์
เคล็ดลับสำหรับการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
เมื่อซื้อขนมปังซีเรียลธัญพืชและอาหารขบเคี้ยวอื่น ๆ มีจุดมุ่งหมายที่จะซื้ออาหารที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3G (5 กรัมดีกว่า!) คุณต้องการการบริโภคธัญพืชส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยธัญพืช ตามคำนิยามธัญพืชเต็มเมล็ดประกอบด้วย 100% ของเคอร์เนลดั้งเดิม - ทั้งหมดของรำข้าว, จมูกและ endosperm การเก็บรักษาเมล็ดข้าวไว้เหมือนเดิมจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ในความเป็นจริงเมล็ดธัญพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีค่าซึ่งไม่พบในผักและผลไม้รวมถึงวิตามินบีวิตามินอีแมกนีเซียมเหล็กและใยอาหาร
คุณสามารถระบุอาหารที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดโดยค้นหาตราประทับเมล็ดธัญพืชทั้งหมดหรือดูรายการส่วนประกอบ ส่วนผสมแรกควรพูดว่า "ทั้งหมด" ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตทั้งข้าวไรย์โฮลวีต
ตัวอย่างของธัญพืชประกอบด้วย:
- ดอกบานไม่รู้โรย
- เพิ่งจะ
- โซบะ
- ข้าวโพด
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวโอ้ต
- ข้าว
- ข้าวไร
- ข้าวฟ่าง
- teff
- triticale
- ข้าวสาลีรวมถึงพันธุ์ต่าง ๆ เช่นตัวสะกด, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum และ bulgar, ข้าวสาลีแตกและเบอร์รี่ข้าวสาลี
- ข้าวป่า
อาหารที่มีไฟเบอร์เพิ่ม
ผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนมากในตลาดประกอบด้วยเส้นใยที่สกัดจากพืช (เช่นผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) อาหารประเภทนี้เรียกว่าเส้นใยที่ใช้งานได้หรือแป้งที่ต้านทานได้ เส้นใยประเภทที่ถูกสกัดเหล่านี้มีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่เช่นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากเส้นใยจากอาหารทั้งหมดยังคงไม่เข้าใจ ตั้งเป้าหมายว่าจะกินอาหารให้ครบเท่าที่คุณจะทำได้
วิธีการได้รับใยอาหารเพียงพอทุกวัน
กุญแจสำคัญในการกินไฟเบอร์ที่เพียงพอคือการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่นผักผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่วและเมล็ดพืชทุกวัน ทำให้เป้าหมายของคุณคือการกินผลไม้หรือผักอย่างน้อยหนึ่งมื้อในทุกมื้อ ด้านล่างคุณจะพบวันตัวอย่างของอาหารที่มีเส้นใยสูงมาก โปรดทราบว่าก่อนที่จะเริ่มอาหารใหม่คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
ตัวอย่างเมนูเส้นใยสูง
เมนูตัวอย่างนี้มีเป้าหมายสำหรับเส้นใยประมาณ 50 กรัม
อาหารเช้า
3 ไข่ขาวกับอะโวคาโด 1/3 (เส้นใย 3g), บร็อคโคลี่ 1/2 ถ้วย (ไฟเบอร์ 2.5 กรัม) และมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย (ใย 1 กรัม)
ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น (เส้นใย ~ 6 กรัม)
ราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (ใย 4 กรัม)
อาหารกลางวัน
ห่อไก่ย่างผัก
1 ห่อไฟเบอร์เต็มเมล็ด (ไฟเบอร์ 5 กรัม)
1/2 ถ้วยถั่ว (8 กรัมไฟเบอร์)
เห็ดผัด 1/2 ถ้วย (ใย 1 กรัม)
พริกไทยผัด 1/2 ถ้วย (ใย 1 กรัม)
ไก่ย่าง 3 ออนซ์
ขนมขบเคี้ยว
1 แอปเปิ้ล (ไฟเบอร์ 4 กรัม)
12 อัลมอนด์หรือ 1 ช้อนชาอัลมอนด์หรือเนยถั่ว (เส้นใย 2 กรัม)
อาหารเย็น
แซลมอนย่าง 5oz
หน่อไม้ฝรั่งย่างหอก 6 ตัว (ใย 3G)
quinoa 2/3 ถ้วยตวงโรยหน้าด้วยชีสแพะและอาร์ติโช้คสับ 1/4 ถ้วย (ใย 8 กรัม)
สแน็ค: สตรอเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (ใย 1.5 กรัม)
เส้นใยทั้งหมด: ~ 50 กรัม / วัน