สูตรอาหารมังสวิรัติแบบเมดิเตอร์เรเนียน
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 239 ไขมัน 11g ทานคาร์โบไฮเดรต 28g โปรตีน 8 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 2 (1 ห่อแต่ละ) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 239 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 11g | 14% |
ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม | 20% |
คอเลสเตอรอล 8mg | 3% |
โซเดียม 383mg | 17% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 28g | 10% |
ใยอาหาร 6 กรัม | 21% |
น้ำตาลทั้งหมด 5 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 8g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 172 มก | 13% |
เหล็ก 2 มก | 11% |
โพแทสเซียม 411 มก | 9% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
หากคุณคุ้นเคยกับการกินแซนวิชเป็นอาหารกลางวันคุณอาจได้รับโซเดียมส่วนเกินในมื้อเดียวโดยที่ไม่รู้ตัว ขนมปังที่ทำในเชิงพาณิชย์และเนื้อเดลี่เป็นผู้กระทำผิดที่ใหญ่ที่สุดเมื่อมันมาถึงโซเดียมที่ซ่อนอยู่ เพิ่มชีสเครื่องปรุงรสเค็มและด้านข้างของชิปและคุณจะได้รับโซเดียมหนึ่งวันก่อนเที่ยง คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันรสชาติและง่าย คุณเพียงแค่ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการสร้างมัน
การใช้ตอร์ตีญาแบบเต็มเมล็ดหรือห่อแทนขนมปังสองแผ่นเป็นวิธีหนึ่งที่จะลดโซเดียมได้ การเพิ่มผักสดจำนวนมากและนำเนื้อเดลีที่เต็มไปด้วยโซเดียมออกไปเป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะทำให้มื้อเที่ยงของคุณมีสุขภาพหัวใจที่ดีและเป็นมิตรกับความดันโลหิต โปรตีนจากพืชจากถั่วชิกพีในฮิวมัสช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะยังคงอิ่มท้องโดยปราศจากเนื้อสัตว์ ในที่สุดให้ดูปริมาณเกลือเค็มที่คุณใช้เช่นซอสหรือสเปรย์มะกอกและชีส ท็อปปิ้งเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ไปไกลดังนั้นคุณยังคงได้รสชาติโดยไม่ต้องเติมโซเดียมมากเกินไป
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
- หัวหอมฝานสีแดงขนาด 1 นิ้ว
- 1/2 พริกหยวกสีแดงขนาดกลาง
- 1/2 บวบขนาดเล็ก
- 2 เม็ดทั้งห่อหรือ tortillas
- ครีม hummus 1/4 ถ้วย
- ผักขม 1/2 ถ้วยตวง
- ชีสเฟต้า 2 ช้อนโต๊ะร่วน
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
- มะกอกดำหั่น 1 ช้อนโต๊ะ
การจัดเตรียม
- ในกระทะขนาดเล็กให้ใส่น้ำมันลงบนความร้อนปานกลาง - ต่ำ ฝานบาง ๆ ต้นหอม, พริกหยวกและบวบ เพิ่มในกระทะและผัด, กวนจนนุ่มประมาณ 5 นาที
- ใน skillet แยกความร้อนล้อม
- แพร่กระจายครึ่งหนึ่งของ hummus ลงกลางห่อแต่ละ แบ่งผักโขมระหว่าง wraps จากนั้นโรยหน้าด้วยผักผัด โรยหน้าด้วยเฟต้าออริกาโน่และมะกอก
- พับขอบเข้าหากันแล้วม้วนครึ่งผ่าครึ่ง
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
เพิ่มผักที่คุณชอบในห่อนี้เช่นเห็ดผัดหรือมะเขือยาวหรือแตงกวาสดและมะเขือเทศ
ไม่มี hummus อยู่ในมือใช่ไหม สะเด็ดน้ำให้เข้ากันแล้วล้างออกด้วยผงชิกพีกระป๋อง 1/4 ถ้วยจากนั้นผสมกับผงกระเทียม 1/2 ช้อนชาและน้ำมะนาวเล็กน้อย อีกทางหนึ่งคุณสามารถสร้างสรรค์และทำชุดถั่วแดงคั่วถั่วแดงหรือครีมบีทรูทสีแดงสด
ต้องการโปรตีนมากขึ้น? เพิ่มไก่ย่างที่เหลือหรือไก่ย่างห่อนี้
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
เสิร์ฟพร้อมผลไม้ด้านข้างสำหรับมื้อกลางวันที่สมดุล