โยคะเย็นลงโพสท่าสำหรับกิจวัตรของคุณ
สารบัญ:
- Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
- รองรับบริดจ์
- ท่าเทพธิดา Recose (Supta Baddha Konasana)
- บิดกระดูกสันหลัง (Supta Matsyendrasana)
- แฮปปี้เบบี้ (อนันดาบาลาน่า)
- Legs Up the Wall (Viparita Karani)
- Corpse Pose (Savasana)
- Easy Pose (Sukhasana)
ในตอนท้ายของเซสชั่นโยคะใช้เวลาในการคลายร้อนด้วยสะโพก openers บิดบิดและ inversions แฝง ท่าเหล่านี้สามารถยืนได้ด้วยตัวเองเมื่อคุณต้องการที่จะผ่อนคลายร่างกายของคุณ แต่คุณจะลึกลงไปเมื่อคุณรู้สึกอบอุ่นขึ้น
ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากสำหรับบางท่าและสามารถนำไปใช้เพื่อประสบการณ์การบูรณะที่ยาวนานยิ่งขึ้น
1Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
เริ่มต้นด้วยการใช้นกพิราบตัวละข้าง เริ่มด้วยขาขวาไปข้างหน้า ต้องแน่ใจว่าได้ประคองตัวเองด้วยผ้าห่มหรือสิ่งกีดขวางภายใต้แสงที่ถูกต้องหากมันไม่ได้ขึ้นมาบนพื้นด้วยตนเอง การได้รับการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญที่นี่เพื่อให้คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย
พับลงมาด้านหน้าปล่อยน้ำหนักของลำตัวที่วางอยู่บนขาหน้า คุณสามารถแยกคลื่นขึ้นและลงสองสามครั้งก่อนที่จะตกลงสู่ตำแหน่งที่พับ หากปลายแขนของคุณไม่ถึงพื้นให้ใช้บล็อกหนึ่งหรือสองอันภายใต้พวกเขา ถ้าแขนของคุณลงมาที่พื้นอย่างง่ายดายให้ยืดแขนออกและนำหน้าผากของคุณไปที่เสื่อหรือบล็อก
นำความสนใจของคุณไปที่สะโพกของคุณ ด้านซ้ายอาจสูงกว่าด้านขวาเนื่องจากความเอียงคือการหมุนไปทางด้านขวาเล็กน้อย ลองระดับพวกเขาออก อยู่สองนาทีหรือประมาณยี่สิบลมหายใจ จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนโดยใช้ขาซ้ายไปข้างหน้า
2รองรับบริดจ์
เกลือกกลิ้งบนหลังของคุณ คุกเข่าแล้วยืนเท้าให้ราบกับพื้นใกล้กับก้น มีช่วงตึกใกล้เคียง เมื่อสูดดมให้ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นและเลื่อนบล็อกใต้ sacrum ของคุณเข้ามาในท่าสะพานที่รองรับ
บล็อกมีความสูงที่แตกต่างกันสามระดับดังนั้นให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการให้สูงเท่าไร เนื่องจากเราเย็นลงทำให้สะดวกสบาย ให้ sacrum พักบนบล็อก กลิ้งไหล่ของคุณไปข้างหน้าและพักหายใจ 10-20 ครั้ง
หากต้องการออกมาให้กดเท้าของคุณลงอย่างแรงแล้วยกสะโพกขึ้นก่อนถอดบล็อกออกและปล่อยกระดูกสันหลังของคุณไปกองกับพื้น ยกเท้าให้กว้างเท่ากับพรมปูพื้นแล้วปล่อยให้หัวเข่ากระแทกกัน อยู่ที่นี่หลายครั้ง
ท่าเทพธิดา Recose (Supta Baddha Konasana)
นำฝ่าเท้าของคุณเข้าหากันแล้วให้หัวเข่าของคุณตกลงมาทั้งสองข้างในท่าเทพธิดา มีหลายวิธีที่จะประคับประคองที่นี่
สำหรับประสบการณ์ที่ผ่อนคลายที่สุดให้นำผ้าห่มที่พับเก็บได้บล็อกหรือหมอนข้างใต้หัวเข่าแต่ละข้างหากไม่อยู่ใกล้กับพื้น อยู่ 10-20 ลมหายใจ
4บิดกระดูกสันหลัง (Supta Matsyendrasana)
ยืดขาทั้งสองข้างออกและนำอุปกรณ์ประกอบฉากออก งอเข่าขวาของคุณแล้ววาดลงบนหน้าอก ตักสะโพกซ้ายของคุณไปทางขวาในขณะที่คุณนำเข่าขวาไปทั่วร่างกายของคุณไปทางพื้นเข้ามาในกระดูกสันหลังบิดหงาย
ยืดแขนขวาตั้งฉากกับร่างกายแล้วหันศีรษะไปทางขวา ใช้แรงกดเบา ๆ ด้วยมือซ้ายบนหัวเข่าขวา หลับตาแล้วนับ 10-20 ครั้ง จากนั้นนำเข่าขวาของคุณกลับมาที่หน้าอกและสลับข้าง
5แฮปปี้เบบี้ (อนันดาบาลาน่า)
นำเข่าทั้งสองเข้ามาในอกของคุณและกอดพวกเขา จากนั้นแยกหัวเข่าของคุณไปทางหลุมแขนของคุณแล้วหมุนฝ่าเท้าไปทางเพดาน หน้าแข้งของคุณจะตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถเลือกที่จะกดค้างไว้ที่ด้านในหรือด้านนอกของเท้า นี่คือทารกที่มีความสุข ค่อยๆดึงเท้าของคุณลง กลิ้งไปด้านข้างเล็กน้อยนวดศักดิ์สิทธิ์ถ้ารู้สึกดี ใช้เวลาอย่างน้อยสิบหายใจ
6Legs Up the Wall (Viparita Karani)
เลื่อนไปที่กำแพง หากต้องการเข้ามาใน viparita karani นอนอยู่ทางด้านขวาพร้อมกับหัวเข่าแนบกับหน้าอกและก้นบนผนัง หมุนไปทางซ้ายแล้วเหยียดขาขึ้นตรงๆ คุณสามารถทำได้โดยใช้หมอนข้างใต้ก้นหากคุณต้องการ คุณสามารถลองเอาขาไปเป็นรูปตัว V ได้ด้วย หากต้องการออกมาให้งอเข่าไปทางหน้าอกของคุณแล้วกลิ้งไปทางด้านใดด้านหนึ่ง
7Corpse Pose (Savasana)
เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ savasana ให้หนีออกจากกำแพงแล้วนอนลงบนหลังของคุณแยกขาของคุณออกเล็กน้อยแล้วปล่อยให้เท้าทั้งสองข้างตกลงไป หันฝ่ามือของคุณให้หงายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้สัมผัสอะไรเลยและสามารถผ่อนคลายได้อย่างสมบูรณ์ ตั้งเวลาและอยู่ที่นี่สิบนาที
8Easy Pose (Sukhasana)
หลังจาก savasana เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการนั่งสมาธิสองสามนาทีถ้าคุณต้องการ นั่งในท่าง่าย ๆ ด้วยผ้าห่มพับหรือหมอนข้างใต้ที่นั่งของคุณ ปล่อยให้มือของคุณวางบนหัวเข่าหรือบนตักของคุณ หลับตาแล้วจดจ่อกับลมหายใจ หากใจของคุณเร่ร่อนจงนำความสนใจกลับไปที่การสูดดมและการหายใจออกของคุณ ตั้งเวลาห้าหรือสิบนาที