ปลานิลรสหวานแพนเซียร์เหนือสูตรข้าวสีทอง
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับและเทคนิคการทำอาหาร
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 354 ไขมัน 8g ทานคาร์โบไฮเดรต 45g โปรตีน 26g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 1 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 354 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 8g | 10% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 47mg | 16% |
โซเดียม 1219mg | 53% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 45g | 16% |
ใยอาหาร 4 กรัม | 14% |
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 26g | |
วิตามินดี 3mcg | 15% |
แคลเซียม 65 มก | 5% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 525 มก | 11% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
ผลไม้แห้งไม่เป็นคนแปลกหน้าในจานข้าวเปอร์เซีย ที่นี่มันใช้เป็นเตะหวานกับปลานิลพร้อมข้าวและเครื่องเทศขมิ้นด้านข้าง
FODMAPs โดยเฉพาะฟรุกโตเข้มข้นในผลไม้แห้งในลักษณะเดียวกับน้ำตาล คนส่วนใหญ่ที่มี IBS สามารถทนต่อการให้บริการขนาดเล็กมักจะถึงหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งเป็นปริมาณที่ใช้ในสูตรนี้ ยิ่งไปกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอาการ หากคุณลังเลที่จะใช้ทั้งช้อนโต๊ะทำไมไม่เริ่มต้นด้วยจำนวนครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินที่เรียก? คุณยังจะได้ลิ้มรสความหวานและสามารถทดสอบการเสิร์ฟที่มากขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณทำอาหารจานนี้
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องดิบ 1/4 ถ้วยตวง
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
- ออริกาโนแห้ง 1/2 ช้อนชา
- ใบโหระพาแห้ง 1/2 ช้อนชา
- ขมิ้นบดละเอียด 1/8 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- 4 ออนซ์.เนื้อปลานิล
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
- พริกขี้หนู 1/2 ช้อนชา
- 1 ช้อนโต๊ะลูกเกดแห้งและแครนเบอร์รี่สับ (ประมาณ 7 ต่อ)
การจัดเตรียม
- หลังจากล้างข้าวแล้ววางในหม้อขนาดเล็กแล้วผสมในเกลือ, พริกไทย, ออริกาโน่, โหระพาและขมิ้น เพิ่มน้ำประมาณ 3/4 ถ้วยนำไปต้มจากนั้นลดความร้อนและครอบคลุมหม้อ ปรุงอาหารเป็นเวลา 45 นาที หากคุณสังเกตเห็นว่าน้ำถูกดูดซับไว้อย่างสมบูรณ์ก่อนที่ข้าวจะนุ่มเพิ่มอีกและทำอาหารต่อ เอาออกจากความร้อนและปล่อยให้นั่งเป็นเวลาสิบนาทีครอบคลุม
- ในขณะที่ข้าวกำลังหุงความร้อนให้น้ำมันมะกอกในกระทะเล็ก ๆ โรยเกลือพริกไทยและพริกขี้หนูลงบนปลานิลแล้วใส่ลงไปในกระทะปรุงอาหารประมาณ 4-5 นาทีในแต่ละด้าน (จนกว่าปลาจะหลุดเป็นขุยเมื่อเจาะด้วยส้อม)
- หลังจากเอาปลานิลออกแล้วให้เติมน้ำ 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะและเพิ่มผลไม้แห้ง ปล่อยให้เดือดกลบความร้อนต่ำประมาณ 3-4 นาทีจนน้ำระเหย
- ใส่จานข้าวปลาและผลไม้แห้ง
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
ธัญพืชต่ำ FODMAP ใด ๆ จะทำงานในสูตรนี้ดังนั้นใช้สิ่งที่คุณอยากหรือมีประโยชน์ ทางเลือกที่เป็นมิตรกับ IBS อีกสามทางเลือก ได้แก่ quinoa ข้าวขาวและข้าวฟ่าง
คุณสามารถสลับปลาที่คุณโปรดปรานเช่นปลาแซลมอนสำหรับปลานิล ขึ้นอยู่กับความหนาของมันที่คุณอาจต้องปรุงเป็นเวลาไม่กี่นาที
ใบโหระพาและออริกาโนแห้งทำงานได้ดีในสูตรนี้ แต่ถ้าคุณมีใบโหระพาและออริกาโนสดอยู่ในมือคุณสามารถสับมันและสับให้ละเอียด
เคล็ดลับและเทคนิคการทำอาหาร
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ข้ามการปล่อยให้ข้าวนั่งหลังจากปรุงเสร็จแล้ว วิธีนี้ช่วยให้สามารถดูดซับของเหลวที่เหลืออยู่และทำให้เกิดผลิตภัณฑ์ที่นุ่มฟูแทนที่จะเป็นของเหลวที่อ่อนนุ่ม
หลังจากสิบนาทีคว้าส้อมและคนเบา ๆ ในสมุนไพรที่ซ้อนกันอยู่ด้านบนเพื่อกระจายรสชาติ คุณสามารถผสมผลไม้เข้ากับข้าวของคุณเพื่อนำเสนอ "ข้าวเพชรพลอย" ได้อีก
เสิร์ฟจานนี้ด้วยตัวเองหรือกับสลัดข้าง