โยคะวางตัวเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งหลัก
สารบัญ:
- Cat-Cow Stretch
- ยอดคงเหลือในมือและเข่า
- ลงหมาแยก
- ไม้กระดานท่า
- ไม้กระดานข้าง Pose - Vasisthasana
- แทงสูง
- Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
- Awkward Chair Pose - Utkatasana
- Eagle Pose - Garudasana
- นายแบบ - ท่านาวา
Cat-Cow Stretch
ลำดับนี้ประกอบด้วยโพสท่าที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางและช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเรียบ ในขณะที่ทำโยคะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับหกแพ็คคุณสามารถคาดหวังว่าจะได้เสียงที่มีนัยสำคัญและกระชับหน้าท้องของคุณ การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณ (ไม่มีอะไรทำให้หน้าท้องของคุณดูใหญ่กว่าการงอ! ตำแหน่งที่แนะนำด้านล่างหลายรายการเป็นยอดคงเหลือซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานหลัก
1. เริ่มต้นด้วยการลงบนเข่าทั้งสี่ข้างใต้สะโพกและข้อมือใต้ไหล่
2. ทำ Cat-Cow Stretches สองสามตัวเพื่ออุ่นเครื่องโค้งหลังของคุณในการสูดดมของคุณและปัดเศษกระดูกสันหลังของคุณในการหายใจออกของคุณ จำไว้ว่าให้กอดท้องของคุณไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
2ยอดคงเหลือในมือและเข่า
1. กลับไปที่มือและหัวเข่าโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. ยกขาขวาของคุณแล้วยกมันขึ้นขนานกับพื้น งอเท้าขวาอย่างแรง
3. เมื่อรู้สึกมั่นคงให้ยกแขนซ้ายขึ้นขนานกับพื้น
อยู่ในมือและเข่าที่สมดุลเป็นเวลา 5 ครั้ง
ทำซ้ำโดยยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้น
รูปแบบความท้าทาย: หากคุณต้องการความท้าทายเป็นพิเศษให้งอเข่าขวาและเอื้อมมือไปทางด้านหลังโดยใช้แขนซ้ายจับข้อเท้าขวา
ลงหมาแยก
1. กลับมาสู่สี่ทั้งหมด งอนิ้วเท้าของคุณและดึงสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่คุณเหยียดขาของคุณลงในสุนัขหันหน้าลง กอดหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
2. ในการหายใจเข้ายกขาขวาของคุณขึ้นจนกระทั่งขนานกับพื้นจนมาถึง Down Dog Split มันเป็นการดีที่จะยกขาของคุณให้สูงขึ้นหากคุณสามารถทำได้ในขณะที่รักษาสะโพกยกกำลังสองไว้กับพื้น
ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
ทำซ้ำโดยยกขาซ้าย
รูปแบบความท้าทาย:ค่อยๆเหยียดขาของคุณออกเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาวงกลมใหญ่สามวง ติดตามด้วยวงกลมทวนเข็มนาฬิกาขนาดใหญ่สามวง
4ไม้กระดานท่า
1. ก้าวเข้าสู่ Plose Pose
2. จำไว้ว่าระยะห่างระหว่างมือและเท้าของคุณควรอยู่ใน Plank เหมือนกับใน Dog Down ใส่ใจกับตำแหน่งสะโพกของคุณ คุณไม่ต้องการให้ก้นของคุณเกาะติดหรือหย่อนลง
ถือ 3-5 ลมหายใจ
รูปแบบความท้าทาย: เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าจากสุนัขแยกส่วนของคุณยกขาของคุณยกขึ้นจากพื้น กลับไปที่ Down Dog Split, สลับขาแล้วทำ Plank อีกครั้ง
5ไม้กระดานข้าง Pose - Vasisthasana
1. จากไม้กระดานเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังแขนขวาของคุณในขณะที่คุณกลิ้งไปที่ด้านนอกของเท้าขวาของคุณ
2. วางขาทั้งสองข้างให้ตรงในขณะที่คุณวางเท้าซ้ายไว้ด้านบนขวา นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินโซเซเท้าข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งถ้ามันเหมาะสม
3. ยกแขนซ้ายขึ้นไปที่เพดานแล้วจ้องไปที่ปลายนิ้วซ้ายเข้ามาใน Side Plank
หลังจากหายใจไปแล้ว 3-5 ครั้งให้ย้อนกลับไปที่กึ่งกลางและทำอีกด้านหนึ่งพักในสุนัขที่หันหน้าลงด้านล่างระหว่างสองด้านถ้าต้องการ
การเปลี่ยนแปลงของผู้เริ่มต้น:หากยอดคงเหลือนั้นยากเกินไปให้ลองชุดรูปแบบที่รองรับเหล่านี้
รูปแบบความท้าทาย: ยกเท้าซ้ายขึ้นโฉบเหนือขวา
6แทงสูง
1. กลับมาที่สุนัขหันลงและพักหายใจห้าครั้ง
2. นำเท้าขวาไปข้างหน้าถัดจากมือขวา
3. งอเข่าขวาของคุณและจัดตำแหน่งเหนือข้อเท้าขวาของคุณเพื่อให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น
4ยกแขนทั้งสองขึ้นสู่เพดานเพื่อเข้าสู่การพุ่งสูง
อยู่ 5 ลมหายใจ
(ไม่ต้องกังวลเราจะทำอีกด้านในหนึ่งนาที)
การเปลี่ยนแปลงของผู้เริ่มต้น: วางมือบนสะโพกของคุณ
รูปแบบความท้าทาย:เมื่อสูดดมให้เหยียดขาขวา หายใจออกและงอเข่าขวากลับเหนือข้อเท้า ดำเนินการต่อเป็นเวลาห้ารอบลมหายใจ
7Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. จากการพุ่งสูงนำมือซ้ายมาที่เอวของคุณ
2. วางปลายนิ้วขวาของคุณไว้ที่ด้านหน้าของเท้าขวาของคุณ 12-18 นิ้วและเหยียดขาขวาของคุณในขณะที่คุณยกขาซ้ายขนานกับพรมเข้าสู่ Ardha Chandrasana
ถือ 3-5 ลมหายใจ
การเปลี่ยนแปลงของผู้เริ่มต้น: ใช้บล็อกขวาถ้าจำเป็น
รูปแบบความท้าทาย:งอเข่าซ้ายของคุณแล้วเอื้อมมือไปทางซ้ายเพื่อจับข้อเท้าซ้าย รูปแบบนี้เรียกว่าท่าอ้อย
8Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. จาก Ardha Chandrasana ให้วางเท้าซ้ายลงถัดจากเท้าขวาของคุณ
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้วงอเข่ามาที่ Awkward Chair Pose
หายใจ 5 ครั้ง
9Eagle Pose - Garudasana
1. จาก Awkward Chair เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเป็นขาขวา
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นจากนั้นพันขาซ้ายไปทางขวา คล้องนิ้วเท้าซ้ายของคุณไว้ที่น่องขวาหากเป็นไปได้
3. นำแขนออกไปด้านข้างและโอบแขนซ้ายไปทางขวา
ยอดคงเหลือใน Eagle Pose สำหรับ 3-5 หายใจ
4. แกะแขนและขาของคุณนำฝ่ามือของคุณไปกองกับพื้นและกระโดดหรือก้าวกลับไปที่สุนัขลง
พักที่นี่ห้าลมหายใจก่อนที่จะโพสท่าทั้งสี่ที่ด้านซ้ายซ้ำ
รูปแบบความท้าทาย:ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้นำศอกของคุณไปที่หัวเข่า เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
10นายแบบ - ท่านาวา
1. มานั่งบนเสื่อของคุณ
2. นำขาขึ้นไปถึงมุม 45 องศาเข้าสู่ท่าเรือ ลำตัวจะถอยกลับตามธรรมชาติ แต่อย่าให้กระดูกสันหลังยุบ
3. สร้างรูปร่าง "V" กับร่างกาย
4. ดึงแขนออกให้ตรงกับไหล่
การเปลี่ยนแปลงของผู้เริ่มต้น:งอเข่าของคุณนำแข้งขนานไปกับพื้น สิ่งนี้เรียกว่าฮาล์ฟโบท หากสิ่งนี้ยากต่อการบำรุงรักษาคุณสามารถยึดไว้ที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ
รูปแบบความท้าทาย:เมื่อคุณวางท่าทางแล้วให้ปล่อยขาและลำตัวพร้อมกันลงไปที่พื้นและวางตัวไว้ที่นั่น กลับขึ้นสู่ท่าทางเหมือนนั่ง ทำสิ่งนี้หลายครั้งเท่าที่คุณสามารถ
มานอนหงายเพื่อการพักผ่อนที่ดี!