การออกกำลังกายโยคะสำหรับลูกหนูและไขว้ของคุณ
สารบัญ:
- สุนัขหันลง - Adho Mukha Svanasana
- ไม้กระดานท่า
- ไม้กระดานด้านข้าง - Vasisthasana
- Full Side Plank - Vasisthasana แบบเต็ม
- ไม้กระดานท่า
- ท่าไม้เท้าสี่ขา - Chaturanga Dandasana
- สุนัขหันหน้าขึ้น - Urdhva Mukha Svanasana
- แยกลงสุนัข
- รูปแบบของไม้กระดาน - หัวเข่าถึงจมูก
- ไม้กระดานขาเดียว
ท่าแบกน้ำหนักของโยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับสีของลูกหนูและไขว้เพื่อแขนที่แข็งแรงและเงางาม ในขณะที่การกดขึ้นเช่น chaturanga dandasana เป็นวิธีที่ชัดเจนที่สุดในการเห็นผลลัพธ์ แต่ยังมีท่าอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นกัน หากคุณยังคงทำงานกับ chaturanga ที่ถูกต้อง (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บ) ให้คุกเข่าลงและค่อยๆลดลงไปจนถึงพื้นอย่างช้าๆ ทำท่าเหล่านี้เป็นประจำและคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในความแข็งแรงของแขนของคุณ
สุนัขหันลง - Adho Mukha Svanasana
เริ่มต้นลำดับในสุนัขหันลง เนื่องจากเรามุ่งเน้นไปที่แขนเรามาตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ มือของคุณควรแยกไหล่ออกจากกัน มีแนวโน้มที่จะพาพวกเขาไปในวงกว้างดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำเช่นนั้น วางฝ่ามือของคุณราบกับพื้นด้วยนิ้วของคุณแผ่กว้าง ใช้แรงกดเบา ๆ ผ่านข้อต่อนิ้วที่พื้น หมุนต้นแขนเข้าเพื่อเปิดใบมีดไหล่ที่ด้านหลังของคุณ
ไม้กระดานท่า
มาข้างหน้าเพื่อตำแหน่งไม้กระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือของคุณโดยตรงและก้นของคุณจะไม่เกาะติดหรือจมลง การดำรงตำแหน่งนี้ไว้สักพักลมหายใจจับแขนและแก่นของคุณ
ไม้กระดานด้านข้าง - Vasisthasana
เปิดไปทางซ้ายเมื่อคุณนำน้ำหนักทั้งหมดไปที่แขนขวาและขอบด้านนอกของเท้าขวาของคุณ ยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆเปิดหน้าอกไปทางเพดาน วางเท้าซ้ายของคุณบนเท้าขวารักษาเท้าทั้งสองข้างให้งออย่างมั่นคง
Full Side Plank - Vasisthasana แบบเต็ม
ยกเท้าซ้ายของคุณประมาณ 8 นิ้วเหนือเท้าขวาของคุณโดยให้เท้าทั้งสองข้างงอ อยู่ที่นี่หรืองอขาซ้ายของคุณแล้ววางเท้าซ้ายของคุณไว้ด้านในของต้นขาขวาของคุณ (วางท่าต้นไม้) หรือคว้านิ้วเท้าซ้ายขนาดใหญ่ของคุณด้วยมือซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยกขึ้นโดยไม่จมลง
ไม้กระดานท่า
แทนที่เท้าซ้ายของคุณที่ด้านบนขวาและหมุนกลับไปที่ตำแหน่งกลางให้เป็นท่ากระดาน ได้เวลาทำไม้กระดานอีกด้านหนึ่งแล้ว คุณสามารถคุกเข่าและพักในท่าของเด็กก่อนถ้าคุณต้องการ
6ท่าไม้เท้าสี่ขา - Chaturanga Dandasana
หลังจากไม้กระดานด้านที่สองของคุณกลับไปที่ไม้กระดานและอีกครั้งมีตัวเลือกในการถ่ายภาพของเด็ก
จากกระดานล่างลงสู่ chaturanga dandasana เลื่อนน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าของคุณก่อนที่คุณจะลดลงเนื่องจากจะทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของคุณอย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณจมลง ให้ต้นแขนขนานกับพื้น
ทางเลือก: สำหรับตัวเสริมแขนเสริมให้ดันกลับขึ้นไปบนไม้กระดานและลดลงไปที่ chaturanga อีกครั้ง ทำหลายอย่างของ pushurur เหล่านี้
7สุนัขหันหน้าขึ้น - Urdhva Mukha Svanasana
เกลือกกลิ้งนิ้วเท้าของคุณและปล่อยให้หน้าอกของคุณพาคุณไปหาสุนัขที่หันขึ้นด้านบน ลองงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกลิ้งไหล่กลับแล้วยืดแขนออก
ทางเลือก: กลับมาที่ chaturanga และวางลงบนพื้นก่อนที่จะผลักสุนัขที่หันหน้าลง
8แยกลงสุนัข
ยกขาขวาของคุณขึ้นกับสุนัขที่หันหน้าลง เปิดสะโพกของคุณแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณเข้ามาใกล้กับก้นของคุณ
9รูปแบบของไม้กระดาน - หัวเข่าถึงจมูก
ยกขาขวาของคุณยกสะโพกขึ้นไปทางพื้น รอบกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณยกไหล่เหนือข้อมือและหัวเข่าขวาและจมูกของคุณเข้าด้วยกัน
10ไม้กระดานขาเดียว
ขาขวาของคุณยังคงยกขึ้น มาข้างหน้ากับไม้กระดานที่มีขาเดียวและอาจทำให้ขาของคุณยกขึ้นในขณะที่คุณลดระดับลงไปที่ chaturanga วางขาขวาของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนเป็นสุนัขหันขึ้น
กลับไปที่สุนัขหันหน้าลงและยกขาซ้ายของคุณเพื่อเลื่อนผ่านสามขั้นตอนก่อนหน้านี้ทางด้านนั้น (เริ่มต้นด้วยการแบ่งสุนัขลง)