อาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 17 มื้อ
สารบัญ:
- Heme vs. Non-Heme Iron
- ปฏิสัมพันธ์ของธาตุอาหาร
- ฉันต้องการเหล็กมากแค่ไหน?
- อาหารเช้า
- อาหารกลางวันและอาหารเย็น
- ขนม
- ขนม
- คำพูดจาก DipHealth
ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสารอาหารบางอย่างในอาหารของคุณซึ่ง ได้แก่ โปรตีนแคลเซียมวิตามินบี 12 กรดไขมันโอเมก้า -3 และเหล็ก ไม่ใช่ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับนอกเหนือจากวิตามินบี 12 อาหารจากพืชจำนวนมากที่มีสารอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้อยู่ในใจเสมอไปและแหล่งที่มาของธาตุเหล็กจากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งมาพร้อมกับข้อแม้
เมื่อคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอคุณอาจประสบกับความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียและรู้สึกหนาวแม้จะมีอาการอื่น ๆ การตรวจเลือดอย่างง่าย - ไม่มีอะไรซับซ้อน - สามารถยืนยันได้ว่าคุณมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือไม่ ณ จุดนี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำธาตุเหล็กเพิ่มเติมในอาหารของคุณและอาหารเสริม
Heme vs. Non-Heme Iron
อาหารเสริมง่ายต่อการกิน แต่คุณจะเริ่มด้วยอาหารของคุณที่ไหน? ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าเหล็กมีสองประเภทคือ heme และ non-heme ธาตุเหล็ก Heme มาจากสัตว์เป็นหลักเช่นเนื้อแดงและอาหารทะเล ประเภทนี้ย่อยง่ายในร่างกายของคุณ
ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นมาจากพืชเป็นหลักเช่นพืชตระกูลถั่วผักใบเขียวเช่นผักขมธัญพืชและธัญพืชที่อุดมด้วยเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชผลไม้แห้งและผักเช่นหน่อไม้ฝรั่งและบรอคโคลี่มีมากมายในฐานะที่เป็นมังสวิรัติอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่คุณควรให้ความสนใจมากขึ้น โชคดีที่พวกเขาสามารถเข้าถึงได้ง่ายและให้คุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจนอกเหนือไปจากธาตุเหล็ก
ปฏิสัมพันธ์ของธาตุอาหาร
ข้อสังเกตมาที่นี่: ถึงแม้ว่าเหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นง่ายต่อการรับ แต่ร่างกายก็ไม่ได้ย่อยได้ง่ายเหมือนเหล็ก heme คุณสามารถช่วยร่างกายของคุณด้วยการจับคู่อาหารเหล่านี้กับผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นน้ำส้มและน้ำผลไม้เช่นผลไม้สตรอเบอร์รี่และผักเช่นพริกหวาน พวกมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับธาตุเหล็กมากขึ้นและกลับมาสู่ระดับปกติ
คุณอาจเคยได้ยินว่าแคลเซียมลดการดูดซึมธาตุเหล็ก เมื่อพูดถึงเหล็กที่ไม่ใช่ heme การวิจัยจะถูกผสม แต่ปฏิกิริยาอาจขึ้นกับขนาดของยา กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลเซียมอาจลดการดูดซึมที่ไม่ใช่ heme เมื่อบริโภคในปริมาณมาก
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กบางชนิดเช่นผักโขมก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน แต่ถ้าคุณไม่ทานแคลเซียมเสริมก็มักจะไม่ส่งผลต่อการดูดซึม นอกจากนี้อาหารตะวันตกทั่วไปยังมีสารเพิ่มประสิทธิภาพเช่นวิตามินซีซึ่งอาจปรับสมดุลผลกระทบเหล่านี้นักโภชนาการของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลเซียมที่มากเกินไปและถ้าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์
ฉันต้องการเหล็กมากแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
- ผู้ชายที่มีสุขภาพโดยเฉลี่ย 19 ปีขึ้นไปต้องการ 8mg ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 19-50 ปีต้องการ 18 มก.
- ความต้องการของผู้หญิงลดลงถึง 8 มก. หลังจาก 51 ปี
- หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นประมาณ 27 มก.
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กน้อยลงประมาณ 9 มก.
จำไว้ว่าการบริโภคประจำวันที่แนะนำเหล่านี้มีไว้สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย แม้ว่าความต้องการเฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันไป แต่ทราบว่าร้อยละของธาตุเหล็กที่ประเมินไว้ด้านล่างอิงตามปริมาณที่แนะนำของเหล็ก 18 มก. ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่นอาหารที่มีธาตุเหล็ก 6 มก. ต่อการบริโภคหนึ่งมื้อให้ข้อเสนอแนะ 6 ข้อใน 18 มิลลิกรัมหรือ 34 เปอร์เซ็นต์ของผลรวมประจำวันของคุณ คุณอาจไม่ได้ดูดซับทุกอย่าง แต่สูตรและการจับคู่ด้านล่างเป็นการเริ่มต้นที่ดี
อาหารเช้า
อาหารเช้าแบบคลาสสิก - ซีเรียลที่อุดมไปด้วยขนมปังที่อุดมด้วยข้าวโอ๊ตและไข่เป็นต้น - มีธาตุเหล็ก จับคู่พวกเขากับส่วนผสมมังสวิรัติอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นผักใบเขียวถั่วและผักเพื่อสร้างชามเสื่อมพิซซ่าพิซซ่าทาโก้และอีกมากมาย
คุณจะเริ่มต้นวันของคุณให้แข็งแกร่งด้วยสูตรอาหารเหล่านี้ พวกเขาให้เป้าหมายอย่างน้อย 20% ต่อการให้บริการต่อวัน (อย่างน้อย 4 มก. หรือมากกว่า) โภชนาการไฮไลท์อื่น ๆ มีการระบุไว้เช่นกัน
ออกรอบแต่ละมื้อด้วยทรีทเม้นต์หวานที่อุดมด้วยวิตามินซีเพื่อช่วยให้คุณดูดซับธาตุเหล็ก แก้วน้ำส้มหรือมะเขือเทศครึ่งหนึ่งของส้มหรือส้มโอหั่นบาง ๆ หรือถ้วยสตรอเบอร์รี่แตงโมสับปะรดหรือกีวีเป็นทางเลือกที่ฉลาด
Charred White Bean Breakfast Pizza
ส่วนผสมส่วนใหญ่ในพิซซ่านี้มีธาตุเหล็กนิดหน่อย - คุณได้รับ 6 มก. (34 เปอร์เซ็นต์) ระหว่างถั่วขาว, แป้งโฮลวีต, มารีนาราและผักโขม
สำหรับ 393 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 23 กรัมคาร์โบไฮเดรต 58 กรัมเส้นใย 12 กรัม (47 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 16 ชนิด
ผักคะน้าและมันฝรั่งกับไข่ดาวและมะเขือเทศ
คะน้าและมันฝรั่งเป็นดาวเด่นที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดในจานนี้ มันให้ 27 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายรายวัน (ประมาณ 5 มก.)
สำหรับ 417 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 55 กรัมเส้นใย 8 กรัม (34 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 17 ชนิด นอกจากนี้ยังมีปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเกือบสามเท่าของคุณที่นี่ช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผักโขมเผ็ดและ Feta ข้าวโอ๊ตชาม
ที่นี่ข้าวโอ๊ตผักโขมและไข่รวมกันเพื่อให้เป้าหมายร้อยละ 23 ของธาตุเหล็กของคุณ (ประมาณ 4 มก.)
สำหรับ 309 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมเส้นใย 5 กรัม (20 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 14 ชนิด
ทาโก้รากผักย่างอาหารเช้า
โดยทั่วไปถ้วยถั่วดำบรรจุกระป๋องให้ธาตุเหล็ก 27 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 5 มก.) ในสูตรนี้มีส่วนช่วยทั้งหมด 22 เปอร์เซ็นต์ (4 มก.)
คุณได้อะไรอีก สำหรับแคลอรี่ต่ำกว่า 300 แคลอรี่ให้ได้รับโปรตีน 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 48 กรัมเส้นใย 12 กรัม (47 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายของคุณมากกว่า 20% สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 8 ชนิด
อาหารกลางวันและอาหารเย็น
ดำเนินการต่อการรีดเหล็กตลอดทั้งวันโดยมุ่งเน้นธัญพืชเสริมพืชตระกูลถั่วและผักใบดำเช่นผักขม พวกมันมีองค์ประกอบของสารอาหารที่น่าประทับใจดังนั้นจึงควรรวมเข้ากับอาหารของคุณไม่ว่าคุณจะต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นหรือไม่
อาหารแต่ละมื้อมีธาตุเหล็กอย่างน้อยร้อยละ 20 ของเป้าหมายรายวันเซเว่นใน 11 ยังให้วิตามินซีมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณดูดซับธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณสามารถจับคู่อาหารของคุณกับหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำที่มีวิตามินซีเหล่านี้:
- สตรอเบอร์รี่โหระพา Sparkler: ร้อยละ 38 วิตามินซีต่อการให้บริการ
- สดชื่นและหวานด้วยขิงเชอรี่ Fizz: วิตามินซีร้อยละ 24 ต่อการให้บริการ
- ก้อนน้ำแข็งชาสตรอเบอร์รี่ชาเขียวในน้ำ: วิตามินซีร้อยละ 22 ต่อการให้บริการ
ถั่วดำ Arugula Tostadas
เกือบทุกจานที่มีถั่วจะสูงเหล็ก ที่นี่ซัลซ่าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยธาตุเหล็กรวม 26 เปอร์เซ็นต์ (6 มก.)
นอกจากนั้นคุณยังได้รับแคลอรีสารอาหาร 461 โปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 70 กรัมเส้นใย 21 กรัม (84 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิด และถึงแม้ว่าปริมาณของวิตามินซีจะไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ค่อนข้างใกล้เคียงที่ 18
แกงถั่วแดงแกงมังสวิรัติ
พืชตระกูลถั่วเป็นดาวเด่นของสูตรอาหารอีกครั้ง ถั่วในจานนี้มีธาตุเหล็กถึง 30 เปอร์เซ็นต์ต่อการให้บริการ (ประมาณ 5 มก.) คะน้ายังมีธาตุเหล็กนิดหน่อยและตามด้วยมะเขือเทศมีวิตามินซีจำนวนมาก
สำหรับ 232 แคลอรี่คุณยังบริโภคโปรตีน 12g คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 32 กรัมเส้นใย 10 กรัม (40 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 12 ชนิดรวมถึงวิตามินซี 52 เปอร์เซ็นต์
มันเทศยัดไส้ผักคะน้าและถั่วฝักยาว
ส่วนผสมของดาวดวงเดียวกันจากจานด้านบนถูกเปลี่ยนเป็นจานที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงด้วยเหล็ก 29 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 5 มก.)
สำหรับ 237 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 13 กรัมคาร์โบไฮเดรต 42 กรัมไฟเบอร์ 10 กรัม (40 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายของคุณมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 13 ชนิดรวมถึงวิตามินซี 136 เปอร์เซ็นต์!
เหลือง Dal กับ Quinoa
คุณจะได้รับเหล็กนิดหน่อยไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วหรือถั่วฝักยาวสำหรับจานนี้ เมื่อรวมกับ quinoa ตัวเลขจะมีธาตุเหล็กสูงถึงประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ต่อการให้บริการ (5 มก.)
จานนี้มี 330 แคลอรี่โปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 59 กรัมเส้นใย 16 กรัม (64 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 8 ชนิด
สลัดผักคื่นฉ่าย
หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กสูงอย่างน่าประหลาดใจมีเป้าหมายประมาณ 16 เปอร์เซ็นต์ต่อวันของคุณ คุณจะได้ 25% ของเป้าหมายรายวัน (4 มก.) เมื่อคุณจับคู่กับถั่วและ quinoa สำหรับอาหารจานนี้
265 แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภคมีโปรตีน 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมเส้นใย 8 กรัม (32 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 9 ชนิด
พาสต้าอบฤดูใบไม้ผลิกับมะนาว Ricotta
หน่อไม้ฝรั่งไม่ใช่ดาวของอาหารจานนี้ แต่ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กนี้แอบเข้าไปในข้าวสาลีและผักคะน้า รวมอาหารสามอย่างเข้าด้วยกันใน 25 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายเหล็กประจำวันของคุณ (5 มก.)
ข้อเสนอ 344 แคลอรี่ต่อการให้บริการที่มีโปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 44 กรัมเส้นใย 6 กรัม (24 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 13 ชนิด วิตามินซีดังขึ้นที่ 95 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายรายวันของคุณ
เมดิเตอร์เรเนียน Quinoa ยัดไส้พริก
พริกหยวกมักจะยัดไส้ด้วยเนื้อเหล็กหรือไก่ รุ่นมังสวิรัตินี้ข้ามเนื้อ แต่ไม่สูญเสียธาตุเหล็ก quinoa และ chickpeas มีส่วนช่วยให้มาก - 25 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณ (4 มก.)
มี 346 แคลอรี่โปรตีน 13 กรัมคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมเส้นใย 11 กรัม (44 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 12 ชนิด พริกหวานและมะเขือเทศจะมีวิตามินซีมากถึง 220 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณ!
หน่อไม้ฝรั่งผัดพริกหยวกและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ธาตุเหล็กยี่สิบสี่เปอร์เซ็นต์ (4 มก.) นั้นน่าประทับใจสำหรับจานที่ทำจากผักและถั่วที่มีรสชาติเท่านั้น หน่อไม้ฝรั่งและเม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสารอาหารมากมาย
เพลิดเพลินกับมื้อนี้เพียง 302 แคลอรี่พร้อมโปรตีน 9 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมไฟเบอร์ 4 กรัม (16 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 9 ชนิด ความหลากหลายของผักที่อุดมด้วยวิตามินซีในร้อยละ 107 ของมูลค่าที่คุณแนะนำ
สลัดเมดิเตอร์เรเนียนสุดยอด
กินสลัดนี้และเพิ่มธาตุเหล็ก 21 เปอร์เซ็นต์ (4 มก.) ในการนับรายวันของคุณ เช่นเดียวกับถั่วทุกชนิดถั่วชิกพีเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารนี้
สลัดมีทั้งมื้อ มันมี 383 แคลอรี่โปรตีน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 32 กรัมเส้นใย 9 กรัม (36 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิด
งาดำเต้าหู้ฤดูร้อนราดซอสถั่วลิสง
เต้าหู้เป็นเนื้อทดแทนทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ ทำจากถั่วเหลืองก็ยังมีโปรตีน ม้วนฤดูร้อนเหล่านี้มีธาตุเหล็ก 21 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 4 มก.) เนยถั่วก็มีส่วนเล็กน้อยเช่นกัน
มี 410 แคลอรีต่อหน่วยบริโภคโปรตีน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและเส้นใย 5 กรัม (20 เปอร์เซ็นต์) สิบสองวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันมีมากกว่าร้อยละ 20 ของเป้าหมายของคุณสำหรับพวกเขา
ขนม
การแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่สามารถจัดการได้มากขึ้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย เมื่อพูดถึงเป้าหมายของสารอาหารนั่นหมายถึงการได้รับสารอาหารเล็กน้อยในทุกมื้อรวมถึงของขบเคี้ยว
เข้าถึงผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตแห้งถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์เมล็ดเช่นฟักทองหรือทานตะวันธัญพืชที่ได้รับการตกแต่งหรือแม้แต่สลัดผักเล็ก ๆ หรือบร็อคโคลี่ดิบจุ่มลงในครีมหรือทาฮินี อาหารเหล่านี้เป็นของว่างที่มีธาตุเหล็ก จับคู่กับผลไม้รสเปรี้ยวหรือสตรอเบอร์รี่จำนวนหนึ่งชิ้นเพื่อเพิ่มความพร้อมของธาตุเหล็ก
คุณยังสามารถรวมอาหารเหล่านี้บางอย่างเข้าด้วยกันเพื่อทำอาหารประเภททางผสม
เผ็ดถั่วผสมขนมขบเคี้ยว
สูตรตรงไปตรงมา รวมซีเรียลที่อุดมด้วยถั่วที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์ความหวานนิด ๆ และเครื่องเทศต้านการอักเสบสำหรับอาหารประเภทนิ้วซึ่งมีธาตุเหล็ก 21 เปอร์เซ็นต์ต่อการให้บริการ (ประมาณ 4 มก.)
ในฐานะของว่างมันมีแคลอรี่สูงขึ้นเล็กน้อยอยู่ที่ 226 ต่อการให้บริการ แต่มันให้โปรตีนและไฟเบอร์เล็กน้อย: 5g และ 3g ตามลำดับ
ขนม
คุณไม่สามารถละเว้นขนมหวานได้หากคุณมีปริมาณธาตุเหล็กที่กระจายอยู่ตลอดทั้งวัน ของหวานที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจะช่วยให้ยอดรวมประจำวันของคุณ
ถ้วยพุดดิ้งเชียบัตเตอร์
เมล็ดเชียนั้นน่าประทับใจอยู่ทั่ว พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยมีโปรตีนโอเมก้า -3 ที่ดีต่อสุขภาพและธาตุเหล็ก นอกเหนือจากเนยถั่วแล้วยังมีธาตุเหล็ก 22 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 4 มก.)
รายละเอียดทางโภชนาการโดยรวมของอาหารจานนี้ก็น่าประทับใจเช่นกัน มันดังขึ้นที่ 415 แคลอรี่โปรตีน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมเส้นใย 17 กรัม (68 เปอร์เซ็นต์) และมีเป้าหมายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิด
คำพูดจาก DipHealth
เป็นไปได้ที่จะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอกับอาหารมังสวิรัติหากคุณเลือกอาหารที่มีคุณค่าและจับคู่กับเครื่องช่วยดูดซึมเช่นวิตามินซีผสมและจับคู่อาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นของว่างและของหวานที่ระบุไว้ที่นี่เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่สมบูรณ์ รสนิยม
หากผลการตรวจเลือดยังแสดงให้เห็นว่าธาตุเหล็กลดลงหรือหากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกของคุณให้พยายามทำอาหารให้ดีที่สุด เขาหรือเธอสามารถแนะนำวิธีแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมกับสถานการณ์เฉพาะของคุณและอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กเพื่อช่วยคุณรักษาระดับสมดุลของคุณ พวกมันมีวางขายที่เคาน์เตอร์และโชคดีที่มันไม่แพงเกินไป