การออกกำลังกายเพื่อลดความปวดหลัง
สารบัญ:
สอนออกกำลังกายแก้ปวดหลัง #ปวดสะโพก #ปวดหลังร้าวลงขา #รักษาได้ไม่ฉีดยาไม่ผ่าตัด (กันยายน 2024)
กระดูกสันหลังของคุณมีส่วนโค้งห้าส่วน (คอ, หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง, sacrum และก้นกบ) สามเส้นโค้งหลักตั้งอยู่ที่คอหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง พวกเขาเป็นเครื่องมือสำหรับความสมดุลของร่างกาย ปลายด้านล่างของกระดูกสันหลังของคุณ (sacrum ของคุณ) ถูกผูกไว้ด้านหลังระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองที่ประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน เนื่องจากตำแหน่งนี้การเคลื่อนไหวที่คุณทำกับกระดูกเชิงกรานของคุณจะส่งผลอย่างมากต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของคุณ
การออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการรับรู้ท่าทางของคุณในพื้นที่คือการตระหนักถึงโค้งหลังส่วนล่างของคุณ นี่คือวิธี:
- นั่งบนเก้าอี้ บริษัท หรืออุจจาระ วางตัวเองเพื่อให้น้ำหนักของคุณถูกฝังลงในที่นั่งอย่างสมดุล ตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับการฝึกนี้คือยืนพิงกำแพง (ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการนั่งและเมื่อเวลาผ่านไปก่อนที่คุณจะยืน)
- จับแขนเก้าอี้ของคุณ หากเก้าอี้ของคุณไม่มีแขนจับที่ขอบโต๊ะหรือข้างที่นั่งเก้าอี้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรองรับหลังขณะที่คุณขยับกระดูกเชิงกราน พวกเราหลายคนขาดความแข็งแรงของช่องท้องหลักซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง หากฟังดูเหมือนคุณคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมที่มาจากการค้ำจุนตัวเองด้วยแขนและมือของคุณ
- ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้แล้ว ด้านบน กระดูกเชิงกรานของคุณ (กระดูกสะโพก) ของคุณจะอยู่ข้างล่าง ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้สังเกตส่วนโค้ง (เล็กน้อย) ที่พูดเกินจริงที่หลังส่วนล่างและเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การเพิ่มและการพูดเกินจริงในระดับปานกลางเป็นเรื่องปกติ
- ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งคุณนั่งตัวตรงโดยมีกระดูกสะโพก / กระดูกเชิงกรานอยู่ด้านบนด้านล่าง
- ถัดไปเอียงกระดูกเชิงกรานกลับ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้ว ด้านบน ของกระดูกเชิงกรานของคุณ (กระดูกสะโพก) จะอยู่ด้านหลังของด้านล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจต้องทำงานหนักเพื่อสนับสนุนคุณในตำแหน่งนี้ดังที่กล่าวไว้ในขั้นตอนที่ 2 อย่าลังเลที่จะช่วยตัวเองโดยการยกมือขึ้นติดกับเก้าอี้ ตรวจสอบบริเวณโค้งเอวของคุณโดยสังเกตว่ามันแบนเล็กน้อย นอกจากนี้ให้สังเกตระดับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง พวกเขาอาจจะหลวมกว่าในตอนท้ายของขั้นตอนที่ 3 หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นนี่เป็นเรื่องปกติ
- ผ่อนคลายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ซึ่งคุณนั่งตัวตรง
- ทำซ้ำลำดับอีกครั้ง เวลานี้เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งเดินหน้า (จากขั้นตอนที่ 3) หยุดชั่วครู่และพยายามเลื่อนมือระหว่างกระดูกสันหลังส่วนหลังที่ต่ำและด้านหลังของเก้าอี้หรือผนัง คุณน่าจะทำได้ และเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งย้อนหลัง (จากขั้นตอนที่ 5) เป็นไปได้มากว่าจะมีช่องว่างระหว่างเบาะหลังหรือเบาะหลังหรือผนังน้อยมาก
- หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปมาคุณอาจจินตนาการว่ามันเป็นตะกร้าหรือชามผัก เชิงกรานมีรูปทรงกลมซึ่งเปิดที่ด้านบนเช่นเดียวกับชามหรือตะกร้า ลองนึกภาพผักที่วางอยู่ด้านหน้าของชามนั้นและน้ำหนักของมันจะทำให้ชาม (กระดูกเชิงกราน) เอียงไปข้างหน้า หากต้องการย้อนกลับไปลองจินตนาการว่าผักในตะกร้านั้นวางอยู่ทางด้านหลัง น้ำหนักของพวกเขาทำให้ตะกร้าม้วนไปข้างหลัง นี่อาจช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้
เคล็ดลับ
- เปลี่ยนท่าฝึกการรับรู้ท่าทางนี้ให้กลายเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อท่าทางด้วยการทำหลังพิงกำแพง รักษาส้นเท้าของคุณกับกระดานข้างก้น; สิ่งนี้จะทำให้หน้าท้องของคุณ จริงๆ งาน!
- อุ่นเครื่องโดยการทำอุ้งเชิงกรานเอียงขณะนอนหงาย
- ความผิดปกติของการทรงตัวที่พบบ่อย (ซึ่งมักจะพูดถึงในแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจง) รวมถึงโค้งหลังต่ำและเอียงไปข้างหน้ามากเกินไปและน้อยเกินไป โค้งหลังส่วนล่างที่น้อยเกินไปเรียกว่าท่าทางหลังส่วนล่างแบน
- หากคุณต้องการทำงานด้านอื่น ๆ ของท่าทางของคุณให้ลองชุดท่าออกกำลังกายนี้