การฝึกน้ำหนักสำหรับการปั่นจักรยาน
สารบัญ:
การขี่จักรยานเป็นส่วนใหญ่เป็นกีฬากำลังและการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยสร้างพลังการระเบิดได้ ในขณะที่การขี่จักรยานบนถนนมีความอดทนเป็นธีมที่โดดเด่นการติดตามการขี่จักรยานมีตั้งแต่การแข่งวิ่งแข่งไปจนถึงการแข่งขันที่ยาวนานกว่าเช่นการแข่งขันในแต้ม
ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับ sprinters ติดตามและเหตุการณ์พลังงานที่เน้นความแข็งแรงและพลังงาน เนื่องจากนักกีฬาทุกคนมีความต้องการส่วนบุคคลโปรแกรมทั่วไปอย่างนี้จะต้องได้รับการแก้ไขสำหรับอายุเพศเป้าหมายสถานที่และอื่น ๆ อย่างไรก็ตามนี่เป็นโปรแกรมที่เริ่มออกเพื่อให้คุณได้รับความเร็วในการขี่จักรยานตาม
การจัดทำ Pre-Season General
ขั้นตอนการเตรียมทั่วไปควรให้ทุกสภาพแวดล้อมและกล้ามเนื้อปรับอากาศในช่วงต้นฤดูก่อน คุณอาจจะกำลังฝึกการติดตามด้วยเช่นกันดังนั้นคุณจะต้องพอดีกับการติดตามของคุณ ตามกฎทั่วไปและสำหรับโปรแกรมทั้งหมดต่อไปนี้อย่าออกกำลังกายทันทีก่อนที่จะมีการติดตาม ทำในวันที่แยกต่างหากถ้าเป็นไปได้ ไม่มีสิ่งใดที่คุณควรทำควรจำกัดความสามารถในการฝึกอย่างรวดเร็วในการติดตาม
- ความถี่ - 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ชนิด - สภาพทั่วไป
- การออกกำลังกาย - 9 แบบฝึกหัด 3 ชุด 12 ชุดพร้อมการอุ่นเครื่องและความเย็นลงในความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและโปรแกรมกล้ามเนื้อ (ฉันชอบ deadlift โรมาเนียมากกว่า deadlift เต็มรูปแบบในโปรแกรมนี้.)
- พักระหว่างชุด - 30-90 วินาที
ภายหลังเตรียมเฉพาะฤดูกาล
ในระยะนี้คุณจะมุ่งเน้นที่การพัฒนาความแข็งแรงและพลัง นี่คือช่วงเวลาก่อนฤดูก่อนที่จะนำไปสู่การเริ่มต้นของการแข่งขัน
- ความถี่ - 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ชนิด - ความแข็งแรงและพลัง
- การออกกำลังกาย - ชุด 5 ชิ้น 6 ชุด: deadlift แบบโรมาเนีย, เอียงเบาะรองนั่ง, แขวนทำความสะอาด, pull-ups และ squats บวก crunches คำสั่งผสมที่ 3 ชุด 12
- พักระหว่างชุด - 3-5 นาทียกเว้น crunches
การฝึกน้ำหนักระหว่างช่วงการแข่งขัน
จุดมุ่งหมายของระยะนี้คือ ซ่อมบำรุง ของความแข็งแรงและอำนาจ ควรติดตามการฝึกอบรมและการแข่งขัน ก่อนที่จะเริ่มแข่งขันให้ใช้เวลา 7-10 วันนับจากการทำงานหนักในตอนท้ายของการเตรียมแบบเจาะจงขณะที่ยังคงติดตามผลงานของคุณอยู่ การฝึกน้ำหนักในขั้นตอนการแข่งขันควรมีบทบาทในการบำรุงรักษาเป็นหลัก
- ความถี่ - 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ชนิด - กำลัง; น้ำหนักเบาและการดำเนินการได้เร็วกว่าในขั้นตอนการเตรียมเฉพาะ
- การออกกำลังกาย - 3 ชุด 10 ชุดการเคลื่อนไหวศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว 40% ถึง 60% ของ 1RM squats, พลังงานสะอาด, deadlift โรมาเนีย crunches
- พักระหว่างชุด - 1-2 นาที
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าอุ่นขึ้นและเย็นลงก่อนที่จะมีการฝึกน้ำหนัก
- อย่าฝึกการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
- อย่าเสียสละเซสชั่นแทร็กสำหรับเซสชั่นเว้นแต่คุณจะรักษาหรือฟื้นตัวจากการบาดเจ็บด้วยการทำงานของน้ำหนัก
- หากคุณมีโค้ชที่มีความรู้แนะนำโดยเขาหรือเธอเกี่ยวกับรายละเอียดของโปรแกรมของคุณ
- ใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ในตอนท้ายของฤดูกาลเพื่อกู้คืนหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฝึกและการแข่งขัน
- หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรอ่านพื้นฐานก่อนที่จะเริ่มเรียน