อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือไขมันต่ำเพื่อป้องกันอาการปวดหัว
สารบัญ:
- พื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและปวดหัว
- อาหารไขมันต่ำและไมเกรน
- คำพูดจาก DipHealth
อาหารเป็นอาการปวดหัวและไมเกรนที่ทราบกันดี แต่อาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะโดยเฉพาะนั้นมีลักษณะเฉพาะและบางครั้งก็ยากที่จะเข้าใจ
บางครั้งอาหารเพียงจานเดียวทำให้เกิดอาการปวดหัวของบุคคลเช่นไวน์แดงหรือช็อคโกแลต สำหรับคนอื่น ๆ มันเป็นพายุที่สมบูรณ์แบบที่ทำให้ปวดหัวเช่นอาหารที่เต็มไปด้วยอาหาร "กระตุ้น" หลายอย่างรวมกับการนอนหลับตอนกลางคืนที่ไม่ดี
แน่นอนว่าถ้าคุณมีหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งอาหารที่เฉพาะเจาะจงหลีกเลี่ยงพวกเขาเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณที่ถูกกล่าวว่าบางคนไม่สามารถระบุทริกเกอร์ของพวกเขาและชอบที่จะนำอาหารที่จะเพิ่มประสิทธิภาพอาการปวดหัวหรือไมเกรนของพวกเขา
ในขณะที่ไม่มีอาหารสากลที่เหมาะกับทุกคนบางคนพบว่าอาหารบางอย่างเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารไขมันต่ำลดอาการปวดหัวหรือไมเกรน - และวิธีที่ดีกว่าที่จะควบคุมสภาพร่างกายของคุณมากกว่าการควบคุม คุณกินอะไร.
พื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่มีปริมาณเนื้อสัตว์ต่ำและอุดมไปด้วยปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ประกอบด้วยส่วนใหญ่ของเยื่อหุ้มเซลล์ภูมิคุ้มกันและเซลล์ประสาท ในความเป็นจริงพวกเขาเชื่อว่าเป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความเจ็บปวดและความทุกข์ทางจิตใจในร่างกาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในอาหารเช่นปลาที่มีไขมันถั่วพืชตระกูลถั่วผักผลไม้และธัญพืชเชื่อกันว่าลดการอักเสบและการรับรู้ความเจ็บปวด
ในทางกลับกันกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งพบได้ในเนื้อแดงและน้ำมันพืชเช่นกรดไลโนเลอิค (LA) เชื่อว่าส่งเสริมการอักเสบและเพิ่มการรับรู้ความเจ็บปวด
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและปวดหัว
ผู้เชี่ยวชาญด้านปวดหัวทฤษฎีว่าไม่เพียง แต่อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวและไมเกรนเรื้อรัง (จนถึงการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้ขัดแย้งกัน) แต่อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและโอเมก้า 6 ต่ำ กรดไขมันจะทำกลอุบาย - อัตราส่วนที่สมบูรณ์ดังนั้นพูด
การศึกษาในปี 2015 วารสารปวด พยายามทดสอบทฤษฎีนี้ ในการศึกษา 12 สัปดาห์นี้ผู้เข้าร่วมห้าสิบห้าคนที่มีอาการปวดหัวรายวันเรื้อรังได้รับการสุ่มไปที่:
- อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและต่ำในโอเมก้า 6 (เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน)
หรือ
- อาหารที่ต่ำใน Omega-6
ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับมอบหมายให้ทานโอเมก้า 3 สูง, อาหารโอเมก้า 6 ต่ำมีอาการปวดศีรษะต่อเดือนลดลง ผู้เข้าร่วมเหล่านี้มีคะแนน HIT-6 ที่ต่ำกว่าในตอนท้ายของการศึกษาซึ่งหมายความว่าอาการปวดหัวของพวกเขามีผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของพวกเขาน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 ต่ำ
ในการศึกษาเดียวกันนั้นระดับของเมตาโบไลต์โอเมก้า -3 ในเลือดจะถูกวัดเมื่อเริ่มต้นการศึกษาและในตอนท้ายของการศึกษา ผลการวิจัยพบว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโอเมก้า 6 ต่ำอาหารที่มีโอเมก้า 3 ร่วมกับอาหารต่ำโอเมก้า 6 มีระดับ DHA-EA สูงขึ้นซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของ DHA-EA นี้มีความสัมพันธ์กับการลดลงของความเจ็บปวดทางกายและความทุกข์ทางจิตใจของผู้เข้าร่วม
สิ่งนี้หมายความว่า?
ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษามากขึ้นเพื่อตรวจสอบบทบาทของอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 รวมกับอาหารที่มีโอเมก้า 6 ต่ำในการป้องกันอาการปวดศีรษะและไมเกรนการใช้อาหารดังกล่าวอาจเป็นทางเลือกสำหรับบางคน
ข่าวดีเกี่ยวกับการนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาใช้คือมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นช่วยป้องกันโรคหัวใจซึ่งเป็นโบนัสสองเท่า
อาหารไขมันต่ำและไมเกรน
ตัวเลือกอื่นที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทนไมเกรนไม่ว่าจะเป็นไมเกรนแบบฉากหรือเรื้อรังก็คืออาหารที่มีไขมันต่ำ
ในการศึกษาปี 2558 โภชนาการการเผาผลาญและโรคหลอดเลือดหัวใจ, ผู้เข้าร่วม 83 คนที่เป็นไมเกรนแบบฉากหรือเรื้อรังถูกสุ่มให้รับอาหารไขมันต่ำหรือปกติเป็นเวลาสามเดือน จากนั้นผู้เข้าร่วมข้ามไปยังอาหารที่ตรงกันข้ามอีกสามเดือน
อาหารไขมันต่ำ จำกัด ไขมันให้น้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวันในขณะที่อาหารไขมันปกติมีปริมาณไขมัน 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
โดยรวมแล้วอาหารไขมันต่ำมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณต่ำ (เช่นเนยชีสนมสดและเนื้อแดง) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา)
ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารไขมันต่ำมีการโจมตีไมเกรนที่รุนแรงน้อยกว่าและบ่อยกว่าผู้ที่ได้รับอาหารไขมันปกติ
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าผู้เข้าร่วมที่รับการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สูญเสียน้ำหนัก ดังนั้นการลดน้ำหนัก (โดยไม่คำนึงถึงวิธีการทำ) อาจมีส่วนทำให้จำนวนไมเกรนลดลงในการศึกษานี้
ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าคนที่เป็นโรคอ้วนมีอาการไมเกรนบ่อยและรุนแรงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ นอกจากนี้หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนอาจเป็นสื่อกลางในการเปลี่ยนแปลงจากตอนเป็นไมเกรนเรื้อรัง
วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนและไมเกรนมีแนวโน้มที่ซับซ้อน แต่อาจเป็นสื่อกลางโดยการอักเสบเนื่องจากคนอ้วนมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบที่สูงขึ้นในกระแสเลือดของพวกเขา เครื่องหมายการอักเสบที่เหมือนกันเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นในระหว่างการโจมตีไมเกรน
สิ่งนี้หมายความว่า?
อาหารไขมันต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ป้องกันไมเกรน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำหมายถึงการลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงอย่างมีนัยสำคัญ (เช่นเนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู) และผลิตภัณฑ์นม (เช่นเนย, ชีส, โยเกิร์ตและไขมันทั้งหมด)
หากคุณเลือกทานอาหารที่มีไขมันต่ำให้เน้นการบริโภคอาหารในผักผลไม้ธัญพืชและปลา - ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ไขมันชนิดดี) เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากกว่าไขมันทั้งหมดและกำจัดไขมันทรานส์จากอาหารของคุณซึ่งเป็นไขมันที่พบในขนมขบเคี้ยวและอาหารทอด
ข่าวดีก็คือว่าในเดือนมิถุนายน 2558 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าไขมันทรานส์ไม่สามารถรับรู้ได้อย่างปลอดภัย กำหนดเวลาสามปีสำหรับ บริษัท อาหารทุกแห่งเพื่อกำจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารแปรรูป
คำพูดจาก DipHealth
ก่อนที่จะใช้อาหารเฉพาะสำหรับอาการปวดหัวหรือไมเกรนสุขภาพให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์ส่วนตัวของคุณ
การเลือกอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นงานที่ซับซ้อนตามที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ละเลยสารอาหารที่สำคัญหรือก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณลดปริมาณผลิตภัณฑ์นมอย่างมีนัยสำคัญคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ บทเรียนสั้น ๆ เกี่ยวกับแหล่งอาหารอื่น ๆ ของแคลเซียม (เช่นผักคะน้า, ผักโขม, บรอคโคลี่หรือซีเรียลเสริม) เป็นสิ่งที่คุณต้องการ
ที่ถูกกล่าวว่าอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันต่ำและเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีที่ค่อนข้างมาตรฐานและปลอดภัยในการกิน ดังนั้นจึงควรลองดู