วิธีเพิ่มแคลเซียมที่ได้จากนม
สารบัญ:
- ดื่มนมบ่อยขึ้น
- เพิ่มชีสให้กับผักของคุณ
- ทำสมูทตี้
- กินชีสกระท่อม
- โยเกิร์ตกับ Granola และ Berries สำหรับอาหารเช้า
- ทำอาหารเรียกน้ำย่อยของ Herbed
- ทาน Smoothie Bowl สำหรับอาหารเช้า
- เพิ่มพาร์เมซานชีสลงในสลัด
- มีคาเฟอีนลาเต้
- เสิร์ฟชีส Kabobs และผลไม้
- ทำโยเกิร์ตพาร์เฟต์
- ทำสลัด Caprese
- ทำแซนด์วิชชีสและผัก
- คำพูดจาก DipHealth
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรงและยังจำเป็นสำหรับประสาทของคุณในการทำงานและกล้ามเนื้อของคุณในการหดตัวและผ่อนคลายอย่างเหมาะสม คุณได้รับแคลเซียมนั้นจากอาหารที่คุณกิน
ในขณะที่มีอาหารที่ไม่ใช่นมหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมนมเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมที่มีคุณสมบัติเป็นกลุ่มอาหาร จากข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาคุณต้องการนมประมาณสามมื้อต่อวัน
ข้อเสียของผลิตภัณฑ์นมคือมีไขมันอิ่มตัวสูง และถึงแม้ว่าผู้เชี่ยวชาญเถียงกันว่าไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการดังนั้นควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันและไขมันต่ำเพื่อให้ไขมันและแคลอรี่อยู่ในระดับที่เหมาะสม
พร้อมสำหรับเคล็ดลับการอุดมด้วยแคลเซียมและอร่อยหรือยัง? ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการใช้ผลิตภัณฑ์นมเพื่อรับแคลเซียมมากมายทุกวัน
1ดื่มนมบ่อยขึ้น
การดื่มนมเย็นแก้วสูงอาจเป็นวิธีพื้นฐานที่สุดในการบริโภคนม นม 8 ออนซ์หนึ่งแก้วมีแคลเซียมเกือบ 300 มิลลิกรัมซึ่งใกล้เคียงกับหนึ่งในสามของสิ่งที่คุณต้องการทุกวัน (ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน)
2เพิ่มชีสให้กับผักของคุณ
การเพิ่มชีสเล็กน้อยในผักสีเขียวบรรลุสองสิ่ง อย่างแรกคือคุณเพิ่มปริมาณแคลเซียมและอันดับที่สองคุณเพิ่มรสชาติมากมาย (ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบกินมาก ๆ)
การเพิ่มชีสลงในผักเป็นเรื่องง่ายเพียงโรยชีสขูดฝอยเหนือผักปรุงสุกร้อนๆ ดูแลการให้บริการขนาดหนึ่งเชดดาร์ชีสขูดเสิร์ฟเพียงประมาณ 1/3 ถ้วยและเพิ่มแคลเซียมประมาณ 200 มิลลิกรัมและแคลอรี่ 170 มื้อ อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำซอสชีสที่ทำจากชีสและนมประมาณ 225 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย
ทำสมูทตี้
การดื่มน้ำปั่นที่ทำจากนมหรือแคลเซียมจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมในแต่ละวันรวมทั้งคุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่มาพร้อมกับผลไม้และผักที่ดีต่อสุขภาพ
สมูทตี้ผลไม้เบื้องต้นรวมถึงผลไม้นมหรือน้ำผลไม้โยเกิร์ตและน้ำแข็ง แต่มีสูตรสมูทตี้แสนอร่อยและสร้างสรรค์มากมาย ระวังด้วยสูตรสมูทตี้ที่ต้องเติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเพราะมันไม่จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่เปล่า
4กินชีสกระท่อม
คอทเทจชีสเป็นชีสที่ทำจากเต้าหู้ผสมกับนม ชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 140 มิลลิกรัมและประมาณ 160 แคลอรี เสิร์ฟคอทเทจชีสเป็นเครื่องเคียงกับอาหารหรือขนมปังปิ้งหรือเบเกิล (แทนครีมชีสไขมันเต็ม) คอทเทจชีสยังจับคู่กับผลไม้และผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่
5โยเกิร์ตกับ Granola และ Berries สำหรับอาหารเช้า
โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันจะเต็มไปด้วยแคลเซียมและโปรตีนดังนั้นเมื่อคุณรวมเข้ากับกราโนล่ากรุบกรอบและทับทิมทับทิมฉ่ำคุณจะได้รับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ ฉันชอบโยเกิร์ตกรีกดีที่สุดเพราะมีเนื้อครีมที่เนียน ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ ก็ใช้ได้เช่นกันและพวกมันล้วนเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่และไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม
6ทำอาหารเรียกน้ำย่อยของ Herbed
นี่คือความคิดอาหารทานเล่นที่เรียบง่ายและมีสุขภาพดี วางเฟต้าชีสขนาด 1 นิ้วไว้บน skewers และเพิ่มมะกอกแตงกวาและใบสะระแหน่ แต่ละคนมีแคลเซียมประมาณ 84 มิลลิกรัมและประมาณ 50 แคลอรี หรือเสิร์ฟชีสเฟต้าในชามมะกอกและขนมปังพิต้า
7ทาน Smoothie Bowl สำหรับอาหารเช้า
ชามปั่นคล้ายกับสมูทตี้ที่คุณดื่มยกเว้นหนากว่าดังนั้นคุณจึงใช้ชามกับช้อนแทนแก้วและฟาง ใช้สูตรสมูทตี้ขั้นพื้นฐานและเพิ่มน้ำแข็งหรือสิ่งที่สำคัญเช่นข้าวโอ๊ตรีดแห้งหรือเนยถั่วลิสงจำนวนหนึ่ง คุณสามารถใช้โยเกิร์ตมากขึ้น (และแคลเซียมมากขึ้น) เพื่อเพิ่มความข้นของชามปั่นของคุณ
สมูทตี้โบลิ่งมักจะทำด้วยผลเบอร์รี่สดที่ไม่เพียง แต่สำหรับสารอาหารที่ดี แต่ยังสำหรับสีที่งดงาม ทำให้ชามปั่นของคุณเป็นงานหรือศิลปะโดยราดด้วยถั่วเมล็ดข้าวกราโนล่าและผลไม้แห้งหรือสด
8เพิ่มพาร์เมซานชีสลงในสลัด
Parmesan cheese เป็นชีสแบบแข็งและแห้งที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่ หนึ่งออนซ์ของพาเมซานชีสมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัมและแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี (ใช้ของจริง - สิ่งที่เป็นผงและขูดเป็นสีเขียวไม่สามารถอร่อยได้ทุกที่)
เพิ่ม Parmesan ชิ้นลงในสลัดผักสด มันเป็นเครื่องประดับที่สมบูรณ์แบบสำหรับสลัดซีซาร์หรือสลัดอรูกุลาที่เรียบง่าย แต่อร่อย
9มีคาเฟอีนลาเต้
คาเฟอีนลาเต้เป็นเครื่องดื่มกาแฟที่ทำจากเอสเพรสโซ่และนมนึ่งและมีวางจำหน่ายตามร้านกาแฟที่ดูเหมือนว่าจะมีอยู่เกือบทุกบล็อคเมือง กาแฟเพียงอย่างเดียวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเมื่อคุณเพิ่มนมคุณก็จะได้รับปริมาณแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ
รักษาคาเฟอีนลาเต้แบบลีนและมีสุขภาพดีด้วยการสั่งซื้อนมที่ไม่มีไขมันและข้ามน้ำเชื่อมปรุงแต่งที่เพิ่มแคลอรี่เปล่า ๆ
10เสิร์ฟชีส Kabobs และผลไม้
คว้าผลไม้สดและชีสที่คุณชื่นชอบและ skewers และทำชีสและผลไม้ kabobs เหล่านี้ เลือกสิ่งที่ชอบเชดดาร์หรือสวิสชีสหรือชีสบางชนิดที่จะไม่แตกหักหรือหลุดร่วงจากการเสียบไม้ รวมชีสและผลไม้หลากหลายชนิดหรือผสมกับสิ่งที่ง่ายเช่นแอปเปิ้ลและเชดดาร์ชีส
11ทำโยเกิร์ตพาร์เฟต์
พาร์เฟ่ต์ทำจากโยเกิร์ตเบอร์รี่สดถั่วสับหรือกราโนล่าดูและรสชาติเสื่อมโทรม แต่มันดีมากสำหรับคุณ โยเกิร์ตเต็มไปด้วยแคลเซียมและผลเบอร์รี่มีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด
สำหรับสิ่งที่แตกต่างกันแล้วพาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตแบบเขตร้อนที่ทำจากชิ้นสับปะรดและมะพร้าวป่น หรืออาจเป็นโยเกิร์ตที่มีลูกพีชและพีแคนและอัลมอนด์สับ
12ทำสลัด Caprese
สลัด Caprese เป็นสลัดที่เรียบง่ายและอร่อยที่ทำกับมะเขือเทศมอสซาเรลล่าชีสและใบโหระพามักราดด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย มอสซาเรลล่าชีสมีแคลอรี่ต่ำกว่าชีสชนิดอื่นเพราะมีไขมันต่ำ หนึ่งออนซ์มีแคลเซียมมากกว่า 200 มิลลิกรัมและน้อยกว่า 75 แคลอรี
13ทำแซนด์วิชชีสและผัก
ไม่มีอะไรผิดปกติเกี่ยวกับการเพิ่มชีสลงในแซนด์วิชเบอร์เกอร์หรือไก่งวง แต่ฉันคิดว่าการใส่แซนวิชของคุณด้วยผักและชีสเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เลือกขนมปังแบบโฮลวีท, แตงกวากรอบ, มะเขือเทศเย็น, ใบผักโขมและชีสชิ้นโปรดหรือสองชิ้นสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ
คำพูดจาก DipHealth
แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทุกวัน ผลิตภัณฑ์นมมีแร่ธาตุสำคัญนี้สูงถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูงตราบใดที่คุณเลือกอย่างชาญฉลาดนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ