กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อคุณเป็นเบาหวาน
สารบัญ:
- ไข่เจียวผักย่างหรือไข่เบียดเสียด
- พาวเวอร์โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสพาร์เฟต์
- ห่อไข่อโวคาโดครีม
- บลูเบอร์รี่ฟักทอง Quinoa
- เนยถั่วลิสงย่างแซนวิช
- นัตตี้เบอร์รี่ปั่น
การกินอาหารเช้าโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือกำลังพยายามลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องสำคัญ แต่การตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นเรื่องยุ่งยาก คุณควรกินอาหารที่มีไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่? การมีแผนสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและป้องกันไม่ให้คุณตัดสินใจในทางเลือกที่ไม่พึงประสงค์
จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันมากขึ้นมีปริมาณโปรตีนสูงขึ้นอาจช่วยลดน้ำตาลและน้ำหนักในเลือดได้ สาเหตุที่น่าเป็นไปได้คือการเลือกรับประทานอาหารเช้าประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ บางคนที่เป็นโรคเบาหวานพบว่ามีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในตอนเช้าเพราะตับสลายน้ำตาลในชั่วข้ามคืนและเซลล์ยังสามารถต้านทานต่ออินซูลินได้อีกเล็กน้อย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นหลังจากมื้ออาหารเช้าสูงกว่าหลังอาหารกลางวันถึงสองเท่า (หลังอาหาร) น้ำตาลในเลือดสูงจะส่งผลให้เกิดความอยากคาร์โบไฮเดรตเพราะแทนที่จะใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงก็จะเหลืออยู่ในกระแสเลือดและร่างกายคิดว่ามันต้องกินน้ำตาล (หรือคาร์โบไฮเดรต) เพื่อเติมเชื้อเพลิงเอง การศึกษาอื่นพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมาตรฐาน 50 กรัม (ตัวอย่างเช่นซีเรียล 3/4 ถ้วยกับนม 1 ถ้วยและกล้วย 1/2 มื้อ) มีระดับน้ำตาลกลูโคสสูงสุด (น้ำตาล) หลังอาหารเช้าต่ำสุดหลังอาหารกลางวันและ ปานกลางหลังอาหารเย็น
บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลที่ดีที่จะลองทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันคุ้มค่ากับการยิง ดังนั้นเบเกิลซีเรียลมัฟฟินและแพนเค้กแล้วลองเลือกหนึ่งในอาหารเช้าที่ดีที่สุดเหล่านี้
ไข่เจียวผักย่างหรือไข่เบียดเสียด
คุณสามารถโยนทุกสิ่งลงในไข่เจียว การใช้ผักที่เหลือจากเมื่อคืนก่อนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการป้องกันการเน่าเสียและเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเพื่อช่วยให้คุณอิ่ม ผักย่างเพิ่มความหวานและความหวานให้กับไข่เจียว
- ผักย่าง 1 ถ้วย (เหลือมะเขือม่วงพริกไทยและหัวหอมสับถั่วบรูเซลหรือหน่อไม้ฝรั่ง - หรืออะไรก็ตามที่คุณมี)
- ไข่แดง 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง
- พาร์เมซานชีส 2 ช้อนโต๊ะ
- แตงโมหรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย
คำแนะนำ:
- ความร้อนกระทะที่ไม่ติดกับความร้อนปานกลาง
- เคลือบกระทะด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและเช็ดทำความสะอาดด้วยผ้าขนหนูกระดาษ (คุณต้องการไขมันเพียงพอเพื่อไม่ให้ไข่ติด)
- เทไข่ขาว
- ค่อย ๆ ดันขอบด้านหนึ่งของไข่ลงไปที่กึ่งกลางของกระทะในขณะที่เอียงกระทะเพื่อให้ไข่เหลวยังคงไหลอยู่ข้างใต้ ทำซ้ำกับขอบอื่น ๆ จนกว่าจะไม่มีของเหลวเหลืออยู่
- พลิกไข่ขาวและปรุงอาหารจนกว่าจะไม่มีไข่ดิบเหลืออยู่
- ใส่ผักและชีสคั่วแล้วยกไข่ขึ้นหนึ่งขอบแล้วพับให้ทั่วเพื่อให้เส้นเรียงกัน ปรุงอาหารจนสุกไม่ผ่านก็ไม่ควรไหล คุณสามารถพลิกได้ถ้าต้องการ
- เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด
ข้อมูลโภชนาการ: ประมาณ 300 แคลอรี่ไขมัน 9.5 กรัมไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัมโซเดียม 120 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมน้ำตาล 14 กรัมใย 7 กรัมโปรตีน 18 กรัม
พาวเวอร์โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสพาร์เฟต์
วางกราโนล่าและน้ำเชื่อมและใช้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติ) และผลไม้สดหรือแช่แข็งสำหรับโปรตีนสูงเส้นใยสูงอาหารเช้าที่น่าพอใจ ด้านบนด้วยถั่วสับเพื่อเพิ่ม crunch รสโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพ อาหารเช้านี้เรียบง่ายและน่าพึงพอใจ
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 6 ออนซ์ (คุณสามารถใช้ไขมันฟรีเพื่อประหยัดแคลอรี่และไขมันถ้าคุณชอบหรือ * ชีสกระท่อมไขมันต่ำ)
- บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย * หรือสด (สามารถทดแทนราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่ได้)
- สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชาหรือผง
- อบเชย 1/4 ช้อนชา
- 1 ช้อนโต๊ะวอลนัทจืดสับ (สามารถย่อยสำหรับอัลมอนด์, เมล็ดฟักทองหรือถั่วอื่น ๆ ได้)
เส้นทาง: เพียงผสมและสนุก!
* การจับเบอร์รี่แช่แข็งในไมโครเวฟสร้างของเหลว "น้ำเชื่อม" ที่ทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ
* คอตเทจชีสเป็นแหล่งสำคัญของโซเดียมและสามารถเพิ่มปริมาณโซเดียมในสูตรนี้เป็นประมาณ 500 มก.
ข้อมูลโภชนาการ: ประมาณ 250 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัมโซเดียม 50 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 28 กรัมน้ำตาล 21 กรัมเส้นใย 4 กรัมโปรตีน 18 กรัม
ห่อไข่อโวคาโดครีม
อะโวคาโดมีไขมันและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ - มันคือการทดแทนที่ดีสำหรับมายองเนสและอร่อยกับไข่
- * ไข่ต้ม 2 ฟอง
- ก้านผักชี 1 ต้น (สับ)
- 1 ต้นหอม (สับ)
- ผักโขม 1/2 ถ้วย
- อะโวคาโด 1/3
- 1 ห่อคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งธัญพืช
ทิศทาง:
- ไข่ต้มแข็ง (สามารถทำได้ในคืนก่อน) ต้มประมาณ 10 นาทีในที่สูงและปล่อยให้นั่ง ล้างในน้ำเย็น
- สับส่วนผสมและพักไว้
- ปอกเปลือกไข่และเพิ่มอะโวคาโดและผัก
- ห่อด้วยผักโขมและชั้นบนสุดด้วยส่วนผสมไข่
ข้อมูลโภชนาการ: ~ 390 แคลอรี่ไขมัน 20 กรัมไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัมโซเดียม 300 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมน้ำตาล 2 กรัมเส้นใย 10 กรัมโปรตีน 19 กรัม
* หากคุณมีประวัติของคอเลสเตอรอลสูงและต้องการลดไขมันอิ่มตัวคุณสามารถใช้ไข่ขาว เก็บไข่แดงไว้ไม่เกิน 4 ต่อสัปดาห์
บลูเบอร์รี่ฟักทอง Quinoa
Quinoa เป็นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ, เส้นใยสูง, โปรตีนระดับสูง มันเป็นการทดแทนที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ตและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ฉันเพิ่มฟักทองบริสุทธิ์ 100% สำหรับการเติมวิตามินเอไฟเบอร์และรสชาติ ฟักทองเป็นโรงไฟฟ้าโภชนาการ
ส่วนผสม
- 1/2 ถ้วยตวง * quinoa (อ่านคำแนะนำแพ็คเกจสำหรับเส้นทางการทำอาหาร)
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำซุปข้นฟักทอง 1/4 ถ้วยแท้ 100%
- บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย (แช่แข็งหรือสด)
- อบเชย 1 ช้อนชา
- ลูกจันทน์เทศ 1 ช้อนชา
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
- วอลนัทสับ 1/4 ถ้วยหรืออัลมอนด์สีเงิน
* คุณสามารถทดแทน quinoa สำหรับเมล็ดธัญพืชอื่นที่มีให้เลือกเช่นข้าวโอ๊ต
คำแนะนำ
- ปรุงอาหาร quinoa ตามคำแนะนำแพคเกจโดยใช้น้ำ เมื่อ quinoa เป็นปุยเพิ่มนมอัลมอนด์, น้ำซุปข้นฟักทอง, อบเชย, วานิลลา, ลูกจันทน์เทศและผลเบอร์รี่และคนใน flaxseed พื้นดิน โรยด้วยอัลมอนด์สีเงินหรือวอลนัทสับ
ข้อมูลโภชนาการ: ~ 355 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัมไขมันอิ่มตัว 2 กรัมโซเดียม 80 มก. คาร์โบไฮเดรต 29 กรัมใย 7 กรัมน้ำตาล 10 กรัมโปรตีน 10 กรัม
เนยถั่วลิสงย่างแซนวิช
แทนการย่างชีสทำแซนด์วิชเนยถั่วลิสงย่างบนขนมปังธัญพืช เนยถั่วก็ดีและเหนียวเหมือนกันซึ่งทำให้มันอร่อย สับสตรอเบอร์รี่เล็กน้อยเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และความหวาน การรวมกันของโปรตีนและไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ
ส่วนผสม:
- แซนวิชขนมปังโฮลเกรน 1 เม็ด (ให้แน่ใจว่ามันมีใยอาหารอย่างน้อย 3 กรัม)
- 1 1/2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วธรรมชาติทั้งหมด
- สตรอเบอร์รี่หั่น 1/2 ถ้วย
คำแนะนำ:
- สเปรย์กระทะพร้อมสเปรย์ทำอาหารไม่ติด (ฉันชอบใช้สเปรย์น้ำมันมะพร้าวออร์แกนิก) หากคุณไม่ต้องการใช้สเปรย์ทำอาหารให้ทาจาระบีเบา ๆ ด้วยเนยออร์แกนิกหรือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์แล้วเช็ดทำความสะอาดด้วยผ้ากระดาษ (ซับไขมันส่วนเกิน) วางเนยถั่วและสตรอเบอร์รี่ระหว่างขนมปังสองแผ่นบนตะแกรงในแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
ข้อมูลโภชนาการ: ~ 290 แคลอรี่, ไขมัน 12 กรัม,.5 กรัมไขมันอิ่มตัว, โซเดียม 380 มก., คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, น้ำตาล 8 กรัม, เส้นใย 8.5 กรัม, โปรตีน 10 กรัม
* หากคุณไม่มีเวลาย่างแซนวิชก็ทานที่อุณหภูมิห้อง
นัตตี้เบอร์รี่ปั่น
ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เพิ่มการเติมโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพและคุณจะรู้สึกอิ่มและพึงพอใจในเวลาต่อมา เป็นโบนัสให้เพิ่มผักคะน้าหรือผักขมเพื่อเพิ่มวิตามินและโภชนาการ
- ผงโปรตีนเวย์ 1 สกู๊ปโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนกัญชา (ไม่ได้ผลิตผงโปรตีนเท่ากันทั้งหมด) เลือกน้ำตาลที่มีปริมาณน้อยและเลือกบริสุทธิ์ที่ธรรมชาติฉันชอบหญ้าออร์แกนิคของ Tera
- 1/2 คอนเทนเนอร์เล็ก (3.5 ออนซ์) ของโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือวานิลลากรีก
- นมวานิลลาไม่ได้ทำให้หวาน 4 ออนซ์ (คุณสามารถใช้นมพร่องมันเนยกะทิหรือนมถั่วเหลืองแทน)
- บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วยแช่แข็ง
- น้ำ 4 ออนซ์
- ก้อนน้ำแข็ง 3 ถึง 4
- เนยอัลมอนด์ธรรมชาติหรือออร์แกนิค 1 ช้อนชา (คุณสามารถทดแทนเนยสด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยถั่ว)
เพิ่มโปรไบโอติกเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
ข้อมูลโภชนาการ: ~ 340 แคลอรี่, 8 กรัมไขมัน 1.5 กรัมไขมันอิ่มตัว, 13 มิลลิกรัมโคเลสเตอรอล, โซเดียม 463 มิลลิกรัม, โพแทสเซียม 819 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 31.5 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, น้ำตาล 18 กรัม, โปรตีน 39 กรัม
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวคิดอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- ไอเดียเมนูอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ผักคะน้าและมะเขือเทศฟริตตา
แหล่งที่มา: