อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่รวมอยู่ในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
สารบัญ:
อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถมีบทบาทสำคัญในอาหารสุขภาพหัวใจของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลอย่างอ่อนโยน สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมทุกวัน
มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้หลายประเภทรวมถึงเพกตินเมือกและไซลเลียมและเส้นใยเหล่านี้แตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารที่คุณบริโภคโดยทั่วไป แม้ว่าคุณจะสามารถเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ แต่มันก็เป็นการดีกว่าที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารหลากหลายชนิดในอาหารลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากอาหารเหล่านี้สามารถนำสารอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ มาสู่มื้ออาหารของคุณได้ เชื่อหรือไม่ว่ามีอาหารที่มีใยอาหารหลากหลายชนิดที่คุณสามารถเพิ่มในมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลได้ อาหารเพื่อสุขภาพที่แสดงด้านล่างนี้อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสามารถเสียบเข้ากับอาหารได้ทุกมื้อ:
ธัญพืช
ธัญพืชมีหลายประเภทที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมไปถึง:
- โฮลวีต
- bulgur
- Quinoa
- ข้าวโอ๊ตบด
- บาร์เล่ย์
- ข้าวไร
- โซบะ
- ข้าวกล้อง
เนื่องจากมีธัญพืชเส้นใยสูงจำนวนมากรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณไม่ควรยากเกินไป เพียงระมัดระวังเกี่ยวกับการเพิ่มเกลือน้ำตาลหรือเนยลงในอาหารแสนอร่อยเหล่านี้ซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออาหารสุขภาพหากมีการใช้มากเกินไป ไม่ว่าคุณต้องการที่จะรวมเครื่องเคียง pilaf ขนาดเล็กหรือซุปที่แสนอร่อยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับวิธีที่ธัญพืชสามารถเพิ่มความอร่อยและสุขภาพที่ดีให้กับมื้ออาหารของคุณ
ผลไม้
เมื่อคุณนึกถึงไฟเบอร์แอปเปิ้ลมักนึกถึงเพราะมันมีปริมาณเพคตินที่ละลายได้ในปริมาณสูง อย่างไรก็ตามผลไม้อื่น ๆ จำนวนมากยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ผลไม้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงวิตามินไฟโตสเตอรอลและสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้สามารถเพิ่มรสชาติและความหวานให้กับจานได้โดยที่คุณไม่ต้องหันไปเติมน้ำตาลกลั่น ผลไม้สามารถรวมอยู่ในอาหารหลายประเภท - ไม่ว่าจะเป็นของหวานอาหารเรียกน้ำย่อยขนาดเล็กหรือแม้แต่ในอาหารจานหลัก
ผัก
ผักรวมถึงถั่วบร็อคโคลี่มันเทศและคื่นฉ่ายมีส่วนผสมของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพวกเขาได้รับการพิจารณาว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่มีแคลอรี่และไขมันน้อยที่สุดทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ เช่นเดียวกับอาหารประเภทเส้นใยสูงอื่น ๆ ข้างต้นผักยังสามารถรวมอยู่ในอาหารจานต่าง ๆ มากมาย คุณสามารถกินผักดิบหรือย่างปิ้งอบไอน้ำหรือผัดเบา ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา แม้ว่าจะดึงดูดคุณควรหลีกเลี่ยง "ครีม" ผักของคุณซึ่งสามารถเพิ่มไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่จำนวนมาก คุณควร จำกัด การจิบและซอสที่มีไขมันและน้ำตาลสูงด้วยเนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีกากใยสูงรวมผักลองสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้:
ถั่ว
ถั่วยังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดี ควบคู่ไปกับโปรตีนสูงและปริมาณไขมันต่ำทำให้ถั่วเป็นอาหารหลักในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจจำนวนมาก มีหลายประเภทของถั่วที่สามารถมีคุณสมบัติเป็นอาหารเสริมที่คุณชื่นชอบรวมถึงถั่ว cannellini, ถั่วไต, ถั่วดำและถั่วน้ำเงิน ในหลายกรณีถั่วสามารถทำทดแทนไขมันต่ำที่เหมาะสมกว่าสำหรับเนื้อสัตว์ในจาน ถั่วยังสามารถนำมาประกอบกับอาหารดังกล่าวได้อย่างง่ายดายเพื่อสร้างอาหารที่อร่อยและเป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล