5 เคล็ดลับในการหยุดกินการดื่มสุราตอนกลางคืน
สารบัญ:
- การกินมากเกินไปก่อนนอนควบคุมน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือดอย่างไร?
- คุณจะป้องกันการทานดึกได้อย่างไร?
- ถ้าฉันลองสิ่งเหล่านั้นและฉันยังคงหิวอยู่?
- พิจารณาการเห็นผู้เชี่ยวชาญ
คุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่ "กิน ดีทั้งวัน " แล้วอยากทานของว่างหลังอาหารเย็นและเลิกทานอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ? ไม่ต้องกังวลคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เชื่อหรือไม่ว่าหลายคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักหรือทานอาหารที่มีสุขภาพดีจะตกอยู่ในกิจวัตรนี้ คำถามคือว่านิสัยนี้เป็นผลมาจากบางสิ่งบางอย่างทางสรีรวิทยาหรือจิตวิทยา? หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับต่ำอัตราต่อรองมันจะเป็นเรื่องทางจิตวิทยาและกลายเป็นนิสัย นิสัยนี้สามารถเป็นอันตรายต่อน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณตอนดึกสามารถป้องกันการลดน้ำหนักได้
การกินมากเกินไปก่อนนอนควบคุมน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือดอย่างไร?
การกินก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับ:
การรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกหรือการเข้าห้องน้ำทำให้รบกวนการนอนหลับ จากการศึกษาพบว่าการอดนอนจะส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและส่งผลให้ฮีโมโกลบิน A1cs สูงขึ้น การอดนอนอาจส่งผลต่อฮอร์โมนซึ่งควบคุมความรู้สึกอิ่มและหิว การนอนหลับไม่เพียงพอได้รับการแสดงเพื่อลดฮอร์โมนความเต็มอิ่ม, leptin และเพิ่ม ghrelin ฮอร์โมนความหิว หากคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอคุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวันและได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การรับประทานดึกสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือด:
คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในตอนเย็นอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงตอนเช้า มันยากมากที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นวันด้วยการที่อยู่เหนือเป้าหมาย สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำว่าการอดน้ำตาลในเลือด (ตอนเช้า) สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ควรอยู่ในช่วงระหว่าง 80-130 มก. / ดล. หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยตัวเลขที่สูงกว่า 130 มก. / ดล. อาจเป็นประโยชน์ในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในมื้อเย็นหรือก่อนนอน
คุณจะป้องกันการทานดึกได้อย่างไร?
กินอาหารปกติ:
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการกินตอนดึกคือการหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้คุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) เช่นเดียวกับการเพิ่มการกระตุ้นให้กินมากเกินไปในภายหลัง มุ่งมั่นที่จะกินสามมื้อที่สมดุลและอาหารว่างยามบ่ายทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในเวลากลางคืน เมื่อคุณกินน้อยลงในตอนกลางคืนคุณอาจจะรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวัน บ่อยครั้งที่การทานอาหารเช้าเป็นเรื่องยากเมื่อมื้อสุดท้ายหรือของว่างเกิดขึ้นหลายชั่วโมงก่อนจะลุกขึ้น โดยการลดปริมาณในเวลากลางคืนคุณสามารถตื่นขึ้นมารู้สึกหิวและพร้อมที่จะกินอาหารเช้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารเช้ามื้อใหญ่สามารถลดน้ำหนักและ HgbA1c ของ ทำให้เป็นเป้าหมายในการกินอาหารเช้าทุกวัน
ลบทริกเกอร์ฟู้ดส์ของคุณ:
ออกไปจากสายตาจากใจใช่ไหม? หากมีอาหารบางอย่างที่คุณอยากทานในตอนเย็นอย่าซื้อมัน ทิ้งสิ่งที่คุณมีในบ้านหรือทำมันให้เสร็จและหลีกเลี่ยงการซื้ออีกครั้ง ถ้ามันไม่มีคุณก็กินไม่ได้ สต็อกห้องครัวของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณต้องการขนมเล็ก ๆ คุณต้องมีตัวเลือกที่ดีให้เลือก
ทำลายนิสัยของคุณโดยการสร้างใหม่:
หากทุกคืนเมื่อคุณนั่งดูโทรทัศน์คุณพบว่าตัวเองอยู่ในห้องครัวกำลังควานหาตู้ของว่าง - หยุดดูโทรทัศน์ในเวลากลางคืนจนกว่าคุณจะเลิกนิสัยหรือดูในห้องอื่น การเลือกที่ตั้งใหม่อาจช่วยป้องกันความปรารถนาที่จะกิน มุ่งมั่นที่จะเลือกสถานที่ห่างไกลจากห้องครัวมากที่สุด วิธีที่ดีในการป้องกันไม่ให้รับประทานตอนดึกคือออกกำลังกายเบา ๆ หลังอาหารค่ำ - ออกไปเดินเล่นหรือขี่จักรยานในขณะที่ฟังเพลง คุณอาจต้องการลองเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำหรือทำโยคะ การลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เช่นการอ่านนิตยสารการทำเจอร์นัลหรือการโทรหาเพื่อนอาจช่วยลดความอยากได้
ถ้าฉันลองสิ่งเหล่านั้นและฉันยังคงหิวอยู่?
ทำให้จำนวนขนมและส่วนควบคุมของคุณ:
บางทีคุณอาจลองทุกสิ่งเหล่านี้และยังต้องการของว่างหรือของหวาน ทำขนมให้คุ้มค่าในขณะที่คิดว่าเป็นของหวาน หากคุณกำลังกินขนมหวานทุกคืนโอกาสที่คุณจะไม่สนุกเท่าที่ควรหากคุณมีโอกาส ทำกิจกรรมของมัน - ออกไปหาไอศครีมเล็ก ๆ สัปดาห์ละครั้ง หากคุณพบว่าคุณต้องการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนนอนควรตั้งเป้าไว้ที่ 100 แคลอรี่
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1 กระป๋อง (คุณสามารถแช่แข็งได้เพื่อให้ไอศครีมสม่ำเสมอ)
- พุดดิ้งไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 1/2 ถ้วย (ผลไม้แช่แข็งใช้เวลานานในการกินและสดชื่น)
- ป๊อปคอร์น 3 ถ้วยตวงอากาศ
- ครีมเย็น 1/2 ถ้วย
- ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับเนยถั่ว 1 ช้อนชา (อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
- ผลไม้สด 1 ชิ้น (ขนาดลูกเทนนิส), เบอร์รี่ 1 ถ้วยหรือแตงโม 1 ถ้วย
พิจารณาการเห็นผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักมาทั้งชีวิตและไม่สามารถทำตามแผนที่วางไว้เนื่องจากเหตุผลทางอารมณ์หรือการกินความเครียดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเห็นคนที่เชี่ยวชาญในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนกำลังใจและการศึกษาที่คุณต้องการเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตที่ยั่งยืน