ความแข็งแรงของร่างกายรวมความสมดุลและการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพ

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้มุ่งสร้างความสมดุลและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ และการเคลื่อนไหวด้านเดียวซึ่งมักทำได้ยากกว่า

ข้อควรระวัง:พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการเจ็บป่วยบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้

ลูกบอลการออกกำลังกาย, ลูกยา, แถบความต้านทานและดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ

วิธีการออกกำลังกายแบบรวม Strength และ Balance

• อุ่นเครื่องด้วยหัวใจ 5-10 นาที
• ทำการออกกำลังกายในแต่ละ superset สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ตละ 16 ครั้ง
• พัก 30-60 วินาทีระหว่างชุด
• สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงทำ 1-2 ชุดของแต่ละบล็อกของการออกกำลังกาย
• ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

1

Superset 1: เริ่มต้นด้วย Lunges ด้านข้าง

อุ่นเครื่องโดย lunging จากด้านข้างนั่งกลับเข้าส้นเท้าและรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้า ทำซ้ำสำหรับ 16 reps (1 rep ประกอบด้วยทั้งด้านขวาและด้านซ้าย)

2

Superset 1: Side to Side Lunge กับ Med Ball

Side to Side Lunge กับ Med Ball

ถือลูกยาหรือน้ำหนัก (8-10 ปอนด์) และโยนจากด้านหนึ่งไปทางด้านข้างโดยนำลูกยาลงบนพื้นระหว่างแทงแต่ละใบ ให้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าและมีส่วนร่วมกับ abs เพื่อป้องกันส่วนล่าง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

ทำซ้ำ Superset 1 สำหรับชุด 3 ชุด

3

Superset 2: เริ่มต้นด้วย Plie Squats และ Leg Press

Plie Squat

ถือน้ำหนักหนักที่ต้นขาด้านบนและใช้ขาออกกว้างเท้าออกที่เกี่ยวกับมุม 45 องศา ลดลงในหมอบคลานทำให้เข่าของคุณสอดคล้องกับเท้า กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

4

Superset 2: ขากดบอล

หนึ่งขากดบนบอล

เริ่มต้นในตำแหน่งเอียงบนลูกเข่างอและถือเข้ากับผนังเพื่อความสมดุล เล็งขาซ้ายตรงหน้าของคุณส้นเท้าบนพื้นและดันผ่านส้นเท้าขวาเพื่อผลักดันลูกบอล ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละขา

ทำซ้ำ Superset 2 เป็นเวลา 3 ชุด

5

Superset 3: เริ่มต้นด้วย squats

บีบ Squ Ball Med

บีบลูกยาระหว่างเข่าขณะที่คุณทำ 16 squats ลูกทำให้น้ำหนักในส้นเท้า

6

Superset 3: Squats แบบหนึ่งขา

หมอบขาเดียว

วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณกับผนัง ยกเท้าซ้ายขึ้นไม่กี่นิ้วจากพื้นและลดลงในหมอบ ผลักดันผ่านส้นเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละขา เพิ่มน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้นหากต้องการ

ทำซ้ำ Superset 3 เป็นเวลา 3 ชุด

7

Superset 4: เริ่มต้นด้วยการหมอบครั้ง

Step-Squat กับวงดนตรี

วนแถบความต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าและก้าวเข้าไปในหมอบคลานทำให้เกิดความตึงเครียดในวงดนตรี วางเท้าไว้ข้างหลังขณะลุกขึ้นยืนและทำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 8 ขั้นตอนทางด้านขวาและ 8 ก้าวทางซ้าย

8

Superset 4: Deadlifts แบบขาเดียว

Deadlift ขาเดียว

ใช้เท้าข้างหนึ่งข้างหลังคุณเล็กน้อยวางตัวบนปลายนิ้วและถือน้ำหนักหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง เคล็ดลับจากสะโพกและให้ด้านหลังแบนในขณะที่คุณลดน้ำหนักและยกขาหลังขึ้นจนกว่าจะมีเส้นตรงจากการรักษาที่ศีรษะ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

ทำซ้ำ Superset 4 เป็นเวลา 3 ชุด

9

Superset 5: เริ่มต้นด้วยเสื้อยกทรง

สะพานลูกบอลกับเสื้อสวมหัว

อยู่ในตำแหน่งสะพานบนลูกบอลที่มีน้ำหนักมากทั้งสองมือ ด้วยแขนตรง (ข้อศอกงอเล็กน้อย) ให้ลดน้ำหนักลงบนศีรษะให้ช้าลงเท่านั้นโดยจะไปถึงความยืดหยุ่นของคุณเท่านั้น บีบด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

10

Superset 5: แถว Dumbbell

แถวดัมเบลล์

วางเท้าซ้ายไว้บนขั้นตอนและยกมือซ้ายไว้ที่ต้นขาบน โค้งงอกับน้ำหนักหนักในมือข้างขวาและโค้งข้อศอก, พายแขนถึงระดับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps บนแขนแต่ละข้าง

ทำซ้ำ Superset 5 เป็นเวลา 3 ชุด

11

วิดพื้น

วิดพื้น

ดำเนินการ 3 pushups 16 บนลูกบอลหรือบนพื้น

12

Superset 6: เริ่มต้นด้วยการยกด้านข้าง

แขนข้างหนึ่งโค้งงอนั่งบนลูกบอลที่มีน้ำหนักปานกลางโดยใช้ข้อศอกงอ ยกแขนออกไปด้านข้างนำขึ้นไปที่ระดับไหล่ขณะที่เก็บข้อศอกงอ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

13

Superset 6: ยกขึ้นด้านหลัง

ยกขึ้นด้านหลัง

ถือน้ำหนักในมือซ้ายและโค้งงอให้ด้านหลังแบนและ ABS เข้าการรักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกยกแขนตรงขึ้นไปที่ระดับไหล่ ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps บนแขนแต่ละข้าง

ทำซ้ำ Superset 6 เป็นเวลา 3 ชุด

14

Superset 7: เริ่มต้นด้วย Pushups Triceps

Trups Pushups เกี่ยวกับ Ball

วางลูกบอลใต้ต้นขาด้านบนและวางมือในท่าทางที่แคบลงบนพื้น ในท่าทางเห็น - เห็นโค้งงอข้อศอกและลดลงในการผลักดันทำให้ร่างกายตรง ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

15

Superset 7: ครูหยิก

ครูหยิกลูกบอล

ยันกับลูกและถือน้ำหนักปานกลางโดยใช้ข้อศอกที่รองรับลูกบอล ลดน้ำหนักลงและดึงพวกเขากลับขึ้นเป็นขดสำหรับ 16 reps

ทำซ้ำ Superset 7 เป็นเวลา 3 ชุด