Dynamic Abs ที่โดดเด่นและท้าทายสำหรับ Core ของคุณ

หากคุณเบื่อหน่าย crunches เก่าหรือแบบฝึกหัด ab อื่น ๆ มีข่าวดี มีความหลากหลายของการออกกำลังกายแบบไดนามิกและท้าทายที่จะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนของคุณ

การออกกำลังกายนี้ใช้เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายหลักของคุณ แถบความต้านทานลูกบอลการออกกำลังกายลูกยาและ kettlebell ตัวเลือกนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนลักษณะประจำวันตามปกติของคุณและทำให้สิ่งต่างๆท้าทายและสนุกสนานมากขึ้น

นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงดังนั้นคุณจึงควรใช้อุปกรณ์ที่แนะนำอย่างสะดวกสบาย

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกาย, ลูกยา, kettlebell หรือน้ำหนักและแถบความต้านทาน

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอแสงบางส่วนหรือทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น
• ทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงไว้โดยให้แต่ละก้าวเคลื่อนที่ช้าและมีการควบคุมสำหรับจำนวนที่แนะนำของตัวแทน
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้หลังจากที่ใช้รูปแบบวงจรแล้วทำซ้ำ 1-3 ครั้งหรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 1-3 ชุดต่อครั้งก่อนที่จะย้ายไปที่ชุดถัดไป ถ้าทำเช่นนี้ให้วางตัวระหว่างราว 10-30 วินาที
• ออกกำลังกายนี้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักอย่างน้อยหนึ่งวัน

Woodchops

ความต้านทานไม้วงกบเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานไม่ใช่แค่แกนกลางเท่านั้น แต่ยังรวมทั้งร่างกาย

• ยึดแถบความต้านทานไว้ใกล้พื้นหรือคุณสามารถยืนบนปลายด้านหนึ่งของวงได้
• ยืนกับด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางจุดยึด
• จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง - คุณอาจจำเป็นต้องห่อสายคล้องมือไว้เพื่อเพิ่มความตึงเครียด
• เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge หันจุดยึดแขนตรงลง
• หมุนคว่ำบนเท้าและกวาดแขนไปตามแนวทแยงมุมขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง
• กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
• นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการได้โดยไม่ต้องใช้ทิชชูและเดือย คุณจะทำทั้งย้ายกับขาทอดสมอที่มาย้ายจากเนื้อตัว

Pikes บอล

Ball Pikes มีรุ่นต่างกันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพอใจ คุณควรใช้ความสบายในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย

• นอนคว่ำหน้าด้วยลูกบอลใต้หน้าแข้งหรือข้อเท้าร่างกายที่รองรับในมือเช่นเดียวกับ pushup
• เริ่มต้น - งอเข่าและม้วนลูกเข้าที่หน้าอก พยายามทำให้หลังของคุณตรงและทำสัญญากับ ABS ม้วนออกและทำซ้ำ
• ขั้นสูง - เก็บขาตรงคว่ำ abs และดึงลูกบอลเข้าหอกจนเท้าอยู่บนลูกบอล คุณควรจะคว่ำตำแหน่ง 'V'
• ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

แผ่นไม้บอลลูนพร้อมขายก

การใช้ลูกบอลขณะทำไม้กระดานทำให้คุณเพิ่มความไม่มั่นคงซึ่งจะท้าทายกล้ามเนื้อทุกส่วนของแกนของคุณ

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ก้าวหน้ามากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสบายใจในการใช้ลูกบอลออกกำลังกาย

• เข้าไปในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานที่มีขารองวางอยู่บนลูกบอล
• สำหรับรุ่นที่ยากขึ้นให้วางลูกบอลไว้ใต้นิ้วเท้าของคุณ สำหรับรุ่นที่ง่ายกว่าให้วางลูกบอลใต้หน้าแข้งของคุณ
• วางมือให้กว้างประมาณบ่าบนพื้น
• สัญญา abs เพื่อถือร่างกายในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและยกขาขวาออกจากลูกไม่กี่นิ้ว
• กดค้างไว้สักสองสามวินาทีหรือต่ำกว่า
• ทำซ้ำที่ขาซ้ายสลับเท้าสำหรับ 8-16 reps ในแต่ละด้าน

Ski Abs

Ski Abs ใช้ไม้กระดานแบบดั้งเดิมและเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดหลักแบบไดนามิกด้วยองค์ประกอบของคาร์ดิโอ

กุญแจนี่คือการกระโดดเท้าให้ใกล้เคียงกับมือของคุณเท่าที่จะทำได้

• เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือใต้ไหล่หลังแบนและยึดหลัก
• จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าและไปทางซ้ายตรงไปที่หมอบอยู่กับหมอบหลังมือซ้าย
• กระโดดกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานแล้วกระโดดไปทางขวาสลับด้านสำหรับ 12-16 reps

Kettlebell Windmills

กังหันลม Kettlebell นี้เกี่ยวข้องกับการใช้ kettlebell แต่คุณสามารถถือดัมเบลล์หรือน้ำหนักไม่ได้เลย

การย้ายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำงานของคุณ obliques เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแกนอื่น ๆ ของคุณ

• ถือน้ำหนักหรือ kettlebell ในมือขวา
• เลี้ยวนิ้วเท้าขวาและเลี้ยวซ้ายไปข้างหน้าเกือบเหมือนกับที่คุณกำลังยืนอยู่บนกระดานโต้คลื่น
• ใช้แขนซ้ายตรงขึ้นและเอนไปทางขวางอเข่าขวาขณะที่คุณลดน้ำหนักลงสู่พื้น
• คุณควรไปที่ด้านข้างโดยไม่ต้องปัดผ่านด้านหลัง
• เงยหน้าขึ้นมองด้วยมือซ้ายเพื่อเพิ่มความท้าทาย
• ตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ในแต่ละด้าน

กวาดแขนเฉียง

การเคลื่อนย้ายนี้เหมาะสำหรับการขัดขวางกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของเอว

กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือการให้หลังของคุณตรงและกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

• นั่งกับขางอหลังตรงแขนยืดออกตรงหน้าคุณ
• ยันกลับไปยังจุดที่คุณรู้สึกว่าสัญญา ABS ของคุณ แต่หลีกเลี่ยงการโค้งหรือรัดหลัง
• สัญญากับ abs และกวาดแขนขวาลงและข้างหลังคุณในการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมพิงลำตัวกลับไม่กี่นิ้ว
• นั่งตลอดทางสำรองและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
• สมบูรณ์ 12-16 reps ในแต่ละด้าน

หยดเข่า Med Ball Knee

กับรุ่นของหัวเข่านี้ถือลูกยาระหว่างเข่าเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายนี้บังคับให้แกนทำงานอย่างหนักเพื่อปกป้องหลังของคุณ

หากคุณยังใหม่กับการย้ายนี้ให้เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักหรือลูกที่มีน้ำหนักเบามาก

1. นอนอยู่บนพื้นพร้อมกับเข่าดึงเข่าขึ้นไปบนหน้าอก
2. วางลูกบอลระหว่างเข่าและยืดแขนออกไปด้านข้างเช่นเครื่องบินพาลฝ่ามือขึ้น
3. สัญญา abs และหมุนสะโพกไปทางขวานำเข่าไปที่ชั้น
4. เก็บไหล่ของคุณให้แบนราบบนพื้นและไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
5. อย่าแตะพื้น แต่ใช้ abs เพื่อนำเข่ากลับมาเริ่มต้น
6. หยุดชั่วคราวและทำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
7. ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

แผ่นด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา

แผ่นไม้ด้านนี้จะยิ่งรุนแรงขึ้นเมื่อคุณเพิ่มลิฟท์ขา หลักของคุณต้องทำงานล่วงเวลาเพื่อให้ร่างกายคุณมั่นคง

อาจมีความเครียดกับมือและเท้ามากนักดังนั้นคุณอาจต้องการย้ายที่ปลายแขนหรือใช้ผ้าขนหนูที่พับขึ้นเพื่อรองรับ

• เริ่มต้นในไม้ด้านข้างให้สมดุลมือซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้าย
• สำหรับรุ่นที่ง่ายขึ้นให้เท้าของคุณได้ถูกย้าย สำหรับรุ่นที่ยากขึ้นให้วางเท้า
• ยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นและยกตำแหน่งนั้นขึ้น
• ยกและลดขาขวาขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
• สมบูรณ์ 8-16 reps และสลับด้าน