รับขนาดชิ้นส่วนที่ถูกต้องสำหรับแผนการลดน้ำหนัก
สารบัญ:
การควบคุมขนาดส่วนของคุณเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่สำคัญในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ความจริงง่ายๆก็คือการพยายามลดน้ำหนักที่ดีได้รับการบ่อนทำลายโดยแนวโน้มของเราในการเพิ่ม "เพียงเล็กน้อยทีเดียว" หากบางสิ่งบางอย่างดูดีเชื่อว่าไม่สำคัญหรือว่าเราสามารถสร้างความแตกต่างในที่อื่นได้
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในประเภทใดก็ตามการระบุขนาดของส่วนที่ถูกต้องช่วยให้คุณรู้ได้ว่าแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโซเดียมหรือไขมันที่คุณทานมากแค่ไหน เป็นรากฐานที่สำคัญในการสร้างนิสัยการกินที่ดีเพิ่มโอกาสของการไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ทำให้มันออก
ขนาดส่วนกับขนาดที่ให้บริการ
หลายปัญหาที่เกี่ยวข้องกับขนาดของชิ้นส่วนเกิดขึ้นจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับสิ่งที่คำที่จริงหมายถึง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้ฉลากโภชนาการเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อกำหนดขนาดชิ้นส่วนของคุณคุณอาจจะตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับความล้มเหลว
สิ่งที่คุณหมายถึงบนฉลากคือ ขนาดที่ให้บริการซึ่งเป็นมาตรฐานที่กำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาเพื่ออธิบายถึง "ปริมาณอาหารที่รับประทานตามปกติในหนึ่งมื้อสำหรับอาหารนั้น" ใช้เป็นจุดอ้างอิงในการอธิบายปริมาณอาหารที่สัมพันธ์กับข้อมูลโภชนาการที่แสดงไว้
ขนาดชิ้นส่วน แตกต่างกัน นี่คือปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมัน ฯลฯ ในขณะที่ขนาดที่ให้บริการขององค์การอาหารและยา (FDA) เป็นมูลค่าโดยทั่วไปขนาดส่วนเป็นค่าที่แยกตามแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณการบริโภคในปัจจุบัน และเป้าหมายการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่นคุณทานขนมที่ทำจากข้าวโพดคั่วไมโครเวฟที่มีแคลอรีต่ำ ขนาดให้บริการตามฉลากโภชนาการคือสี่ถ้วย มีสองส่วนในถุงขนาดเต็มแต่ละชิ้น ถ้าคุณกินทั้งถุงขนาดส่วนของคุณคือแปด ถ้วยที่สองขนาดให้บริการและสองเท่าคุณค่าทางโภชนาการ
ในทำนองเดียวกันขนาดให้บริการที่แนะนำขององุ่นคือหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 16 องุ่น หากคุณไม่นับองุ่นอาหารชนิด "แคลอรี่ต่ำ" นี้สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ดีกว่าขีด จำกัด รายวันที่คุณตั้งใจไว้
ท้ายที่สุดก็คือ "กลโกง" เล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ที่สามารถทำลายอาหารได้มากเท่าที่ใหญ่ หากคุณสับสนกับการให้บริการที่มีขนาดตามสัดส่วนการนับแคลอรี่ของคุณอาจเป็นไปได้
นี่เป็นความจริงแม้จะเกี่ยวกับแอปพลิเคชันอาหารบางอย่างที่คำนวณได้จากขนาดการให้บริการของ FDA เว้นเสียแต่ว่าคุณมีค่าอ้างอิงและทำการปรับค่าที่เหมาะสมโดยป้อนองุ่นแปดส่วนเป็นครึ่ง (0.5) หรือ 20 องุ่นเป็นส่วน 1.25 ส่วนแอพจะเป็นประโยชน์กับกลยุทธ์การลดน้ำหนักของคุณเล็กน้อย
การคำนวณขนาดชิ้นส่วน
เป้าหมายสูงสุดของแผนการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณใช้เหลืออยู่ที่น้ำหนักปัจจุบันของคุณ เห็นได้ชัดว่าคุณต้องทำเช่นนั้นโดยไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารที่สำคัญรวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์
แตกต่างจากขนาดที่ให้บริการขนาดส่วนจะคำนวณตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณวางแผนจะบริโภคในแต่ละวัน จากนั้นคุณจะวางแผนเมนูด้วยการคำนวณจำนวนอาหารที่คุณกินได้อยู่ภายในขีด จำกัด ดังกล่าว
ดังนั้นขนาดของชิ้นส่วนอาจเปลี่ยนแปลงได้ตราบใดที่ความต้องการด้านโภชนาการยังคงอยู่ เป้าหมายเหล่านี้ถูกระบุไว้ใน 2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ที่ออกโดยกรมสุขภาพและบริการมนุษย์
หากต้องการทราบขนาดส่วนที่ถูกต้องให้ใช้เครื่องคำนวณการสูญเสียน้ำหนักเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก การคำนวณขึ้นอยู่กับอายุเพศความสูงน้ำหนักปัจจุบันระดับกิจกรรมเป้าหมายการลดน้ำหนักและวันที่น้ำหนักที่คาดการณ์ไว้
เป้าหมายของคุณคือการออกแบบเมนูเกี่ยวกับข้อ จำกัด ด้านอาหารโดยการเลือกไม่เพียง แต่อาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ แต่คุณสามารถกินได้มากแค่ไหน นี่คือส่วนของคุณ บ่อยครั้งช่วยทำงานกับนักโภชนาการที่ได้รับอนุญาตเมื่อเริ่มต้นเพื่อให้มั่นใจว่าแผนอาหารไม่ปลอดภัยเพียงอย่างเดียว แต่สอดคล้องกับเป้าหมายทางโภชนาการประจำวันของคุณ
4 เคล็ดลับการควบคุมส่วน
เมื่อคุณรู้ว่าควรรับประทานอาหารเท่าไหร่คุณจำเป็นต้องทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดของชิ้นส่วนนั้นมีความถูกต้อง ในบางส่วนของเคล็ดลับที่สามารถช่วย:
- ใช้จานควบคุมส่วน เพื่อช่วยให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณลงทุนในชุดจานควบคุมชิ้นส่วนที่ให้บริการช้อนและแว่นตาเครื่องดื่ม พวกเขาสามารถหาได้ง่ายทางออนไลน์หรือที่ห้างสรรพสินค้าขนาดใหญ่
- วัดอาหารตามขนาด ตลอดทั้งมื้ออาหารของคุณ (แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนเริ่มต้น) จะเป็นประโยชน์ในการใช้เครื่องชั่งแบบดิจิตอลเพื่อชั่งน้ำหนักอาหารของคุณได้อย่างถูกต้อง มีวิธีการอื่น ๆ หากไม่สามารถใช้งานได้
- ใช้จานและชามขนาดเล็ก ผู้ที่กินเจสมาร์ทไม่เคยทานอาหารนอกกรอบหรือถุง เนื่องจากแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาขนาดของชิ้นส่วนไว้ถ้าคุณไม่ให้ความสนใจให้แบ่งอาหารออกจากจานหรือชาม อาหารที่มีขนาดเล็กทำให้อาหารของคุณดูสมจริงมากขึ้น
- นับเครื่องปรุงรสของคุณ อย่าทำผิดพลาดในการคิดว่าซอสมะเขือเทศหรือครีมบำรุงเสริมเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่สำคัญ วัดสิ่งเหล่านี้ตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงอาจกลายเป็นช้อนโต๊ะสองช็อกโกแลตเพิ่มเป็นสองเท่าจาก 95 แคลอรี่เป็น 190 แคลอรี่
ไม่มีคำถามใด ๆ ที่อาหารต้องมีความเข้าใจการจัดเตรียมและระเบียบวินัย โดยการสร้างนิสัยที่ดีตั้งแต่เริ่มต้นคุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องกังวลหรือความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็น ความสม่ำเสมอคือเพื่อนของคุณ
