วิธีการทำเข่าพับออกกำลังกายเสื่อพิลาทิส
สารบัญ:
ข้อเข่าเป็นขั้นพื้นฐานการออกกำลังกายพิลาทิส การออกกำลังกายพิลาทิสอื่น ๆ อีกมากมายและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพโดยทั่วไปจะสร้างตามหลักการการเคลื่อนไหวที่ข้อเข่าสอน ความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานการเคลื่อนที่จากแกนรักษาความยาวและการเคลื่อนที่โดยไม่ทำให้เกิดความตึงเครียดส่วนเกินเป็นพื้นฐานที่เราฝึกฝนโดยการทำข้อเข่า การเรียนรู้เพื่อให้ได้รอยพับลึกที่สะโพกโดยไม่รบกวนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ดีต่อสุขภาพเช่นการเดินไต่บันไดและการดัด พับเข่าเป็นแบบฝึกหัดพิลาเทสที่ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายพิลาเต้แบบเข่า
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ค่อยๆสแกนร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้ไปจากความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นและตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ
- การตรวจสอบการจัดตำแหน่ง:
- คอของคุณยาวและผ่อนคลาย
- การตรวจสอบการจัดตำแหน่ง:
- ไหล่ของคุณลดลงและหน้าอกของคุณเปิดอยู่
- แขนของคุณอยู่ข้างคุณ
- ซี่โครงของคุณถูกปล่อยลงบนพื้น
- กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง - ไม่ได้ซุกและไม่โค้ง
- ขาของคุณขนานกันสะโพกห่างออกไป
- เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับขา, นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หายใจลึก ๆ. ปล่อยให้ลมหายใจขยายกระดูกซี่โครงอย่างสม่ำเสมอและเดินทางไปตามกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ
- มีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อในช่องท้องและอุ้งเชิงกราน พวกเขาควรรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและท้องของคุณจะดึงเข้าและออกขณะที่คุณเข้าร่วม อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การเคลื่อนที่ที่แรงเกินไปและไม่เปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน
- เมื่อสูดดมรู้สึกว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อต้นขาของคุณจะเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้ แต่เนื้อที่ท้องมีความสำคัญมากขึ้น ในขณะที่คุณใช้ ABS ของคุณให้เนื้อตัวของคุณยาว รู้สึกลึกขึ้นของรอยพับที่ข้อต่อสะโพก สิ่งสำคัญคืออย่าให้สะโพกมากับขา
- หายใจออกและกลับเท้าของคุณไปที่พื้น เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าได้ใช้การควบคุมในช่องท้อง อย่าให้ต้นขาเข้ารับการรักษา
- ทำซ้ำพับหัวเข่า 3 ครั้งด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยนไปที่ขาอื่น ๆ
เคล็ดลับ
- พิลาทิสประทับเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกาย การย้ายจากการประทับตราไปจนถึงการพับหัวเข่าคือความก้าวหน้าที่ดี
- ใช้ข้อเข่าเป็นโอกาสในการทดสอบกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่าไหร่ที่คุณต้องการสำหรับการเคลื่อนไหวที่คุณทำ ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีความตึงเครียดในลำคอหรือไหล่
- การออกกำลังกายเสื่อพิลาเทสหลายแบบเช่นการยืดขาเดี่ยวการยืดขาคู่และจักรยานขั้นสูงขึ้นสร้างหลักการเคลื่อนไหวที่สอนโดยข้อเข่า คุณอาจต้องการลองตอนนี้
สิ่งที่คุณต้องการ
- พื้นเสื่อหรือเบาะ