เคล็ดลับอาหารสำหรับคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิต
สารบัญ:
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีทั้งคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูงคุณอาจรู้สึกสับสนและสับสนเกี่ยวกับวิธีการกิน โชคดีที่มีการซ้อนทับกันมากในการรับประทานอาหารสำหรับสองเงื่อนไขนี้ นี่คือเคล็ดลับต่าง ๆ เพื่อให้คุณเริ่มต้น
ควบคุมน้ำหนัก
การได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมทั้งความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล การทำตามแผนเมนูชุดในระดับแคลอรี่ที่กำหนดเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
ลดโซเดียม
ไม่ใช่ทุกคนที่มีความไวต่อโซเดียมซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ทุกคนที่กินอาหารที่มีโซเดียมสูงจะทำให้ความดันโลหิตสูงเป็นผล แทนที่จะทำหน้าที่เป็นแบบทดสอบของคุณเองเพื่อดูว่าคุณมีความไวต่อเกลือหรือไม่เราแนะนำให้ลองทำตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันที่มีโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัม (เกลือโซเดียมน้อยกว่า 1 ช้อนชา) ต่อวัน โปรดจำไว้ว่านี่คือจำนวนเป้าหมายสำหรับ เฉลี่ย ของสิ่งที่คุณกิน หากคุณทานอาหารรสเค็มเกินวันให้สมดุลกับการบริโภคอาหารโซเดียมต่ำมากในวันถัดไป
เคล็ดลับ: แหล่งเกลือที่พบมากที่สุดในอาหารอเมริกันคือเกลือโต๊ะอาหารกระป๋องและแช่แข็ง / เตรียมและเครื่องปรุงรส วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณโซเดียมของคุณไม่ได้เพิ่มเกลือจากเครื่องปั่นเกลือล้างผักกระป๋องด้วยน้ำผ่านเครื่องกรองและขออาหารที่จะเตรียมด้วยเกลือเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
เพิ่มโพแทสเซียม
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจากผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่ "ไม่ดี" ในการเข้าร่วม
อาหารโพแทสเซียมสูง (225 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยหรือมากกว่า):
- แอปริคอต
- อาโวคาโด
- กล้วย
- แคนตาลูป
- ไก่ (เลือกอบ, ย่างหรือย่าง)
- ปลา (เลือกปลาอบย่างหรือย่าง)
- ฮันนี่ดิวแตง
- เนื้อ (เลือกแบบลีน, อบ, ย่างหรือย่าง)
- นม (เลือกไขมันต่ำหรือหาง)
- ส้ม
- ผักขม
- มะเขือเทศ
- ตุรกี (เลือกเนื้อขาว)
- ฤดูหนาวสควอช
คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าโพแทสเซียมสูงนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ เงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาบางอย่างอาจต้องใช้อาหารที่มีโปแตสเซียม จำกัด
ลดไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มีส่วนทำให้เกิดคราบหินปูนในหลอดเลือดแดงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวโดย จำกัด เนื้อแดงอาหารทอดผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มและของหวาน
เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
แทนที่อิ่มตัวและ ทรานส์ ไขมันที่ดีต่อหัวใจ "ดี" ไขมันจากน้ำมันมะกอกปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลวอลนัทน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ในการศึกษาหนึ่งพบว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
เริ่มช้า
มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารหลายอย่างในคราวเดียวโดยเฉพาะถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการป่วยสองอย่าง ลองทำการเปลี่ยนแปลงสุขภาพหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ เมื่อคุณชำนาญการปรับปรุงเหล่านี้แล้วให้รางวัลตัวเองด้วยบางสิ่งที่คุณชอบเช่นไปเที่ยวสปาหรือดูหนัง เดือนที่สองมุ่งเน้นไปที่การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้และเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมลองเปลี่ยนสุขภาพที่ห้าและหกและอย่าลืมให้รางวัลตัวเองสำหรับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่คุณทำ