การออกกำลังกายพิลาทิสเมอร์เมด
สารบัญ:
- แนะนำและตั้งค่า
- ดูตอนนี้: ให้รางวัลร่างกายของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อข้างเมอร์เมด
- ติดตั้ง
- ยืดและยืดไปด้านข้าง
- ขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง
- หมายเหตุสำคัญ
ยืดด้านข้างของเมอร์เมดให้ยาวขึ้นและเปิดลำตัวด้านข้าง มันมีการไหลของภายใน - พลังระหว่างลมหายใจและยืดและพื้นดินและถึงฟ้าที่ทำให้มันพิเศษ ใช้นางเงือกเพื่ออุ่นเครื่องอย่างอ่อนโยนหรือยืดตัวในเวลาต่อมา
1แนะนำและตั้งค่า
1:10ดูตอนนี้: ให้รางวัลร่างกายของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อข้างเมอร์เมด
การรักษากระดูกให้แน่นเมื่อแขนยื่นออกมาเป็นเวลานานขึ้นและสูงเกินไปจะเชื่อมโยงการยืดผ่านศูนย์กลางของร่างกาย นางเงือกยังเป็นบทเรียนที่ดีในการรักษากระดูกสะบักบริเวณท้ายทอยเมื่อแขนเคลื่อนไหว
ติดตั้ง
- นั่งบนพื้นโดยขาทั้งสองข้างพับไปทางด้านซ้าย
- ทำการเชื่อมต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานและกระดูกซี่โครงของคุณเพื่อให้คุณมีความแบนราวกับว่าเนื้อตัวอยู่ระหว่างแก้วสองแผ่น
- มือขวาอยู่บนพื้นให้การสนับสนุนเมื่อคุณนั่งตัวตรงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายพิลาทิสส่วนใหญ่การสนับสนุนที่แท้จริงสำหรับการเคลื่อนไหวมาจาก abdominals
- วางไหล่ซ้ายของคุณลงห่างจากหูของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือหัว นำด้านในของแขนให้ใกล้กับหูมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องปีนขึ้นไหล่
ยืดและยืดไปด้านข้าง
- รักษาสะโพกซ้ายของคุณไว้ขณะที่ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยืดเหยียดยาวขึ้นผ่านกลางลำตัวของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณจนสุดที่คุณไม่มีเหลือที่จะไปกับการยืด แต่จะพาไปด้านข้างอย่าปล่อยให้ซี่โครงโผล่ออกมาข้างหน้าขณะที่คุณโค้งไปด้านข้าง
- มือสนับสนุนของคุณขยับออกห่างจากร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มการยืด คุณยังสามารถพับศอกรองลงมาที่พื้นทำให้ไหล่ของคุณลงและสะบักของคุณตั้งรกรากอยู่ด้านหลังของคุณแม้ในจุดที่ไกลที่สุดของการเข้าถึงของคุณ
- ในการเริ่มการกลับมาของคุณส่งกระดูกนั่งด้านซ้ายของคุณลงไปที่เสื่อ จากนั้นใช้หน้าท้องของคุณเพื่อเริ่มต้นนำเนื้อตัวของคุณขึ้น
ขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง
- เนื้อตัวของคุณจะยาวขึ้นเรื่อย ๆ ขณะที่แขนซ้ายโค้งอยู่เหนือศีรษะจากนั้นลงมาเพื่อจับหน้าแข้งซ้ายของคุณ
- เมื่อแขนขวาของคุณเคลื่อนที่แขนขวาของคุณจะติดตาม
- ตอนนี้คุณให้ความสำคัญกับการรักษากระดูกนั่งให้ถูกต้องขณะที่เหยียดยาวเหยียดไปทางซ้าย
- เอื้อมแขนขวาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่สูญเสียความสมบูรณ์ของบ่า ไหล่ของคุณลงและกระดูกสะบักตั้งอยู่ที่ด้านหลัง
หมายเหตุสำคัญ
- อยู่แบน อย่าปล่อยให้โค้งหลังของคุณซี่โครงโผล่ออกมาหรือไหล่ของคุณบิดเข้าด้านใน
- ทำให้ไหล่ของคุณลงและสะบักของคุณมีส่วนร่วมในการกลับของคุณ
- ศีรษะเคลื่อนที่เป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง
- การยืดทั้งหมดควรรู้สึกดี ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งและสลับข้าง