เดินและวิ่งจ๊อกกิ้งไปข้างหลังบนลู่วิ่ง
สารบัญ:
- ผลกระทบของการเดินย้อนกลับด้วยมือจากรางลู่วิ่ง
- เริ่มช้าเมื่อเดินย้อนกลับไปบนลู่วิ่ง
- ช่วงเดินย้อนกลับ
- รูปแบบของการเดินย้อนกลับ
- วิ่งย้อนกลับไปบนลู่วิ่ง
เดินย้อนกลับหรือวิ่งถอยหลังไปบน treadmill ทำงานกล้ามเนื้อในทางที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ไม่เพียง แต่คุณจะโทนกล้ามเนื้อแตกต่างกันแล้วคุณยังจะได้รับความสมดุลอีกด้วย ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายช่วงเวลาที่ดี
ผลกระทบของการเดินย้อนกลับด้วยมือจากรางลู่วิ่ง
เดินย้อนกลับควรจะทำด้วยมือออกจากรางด้านข้างเมื่อคุณมีความมั่นใจมากพอที่คุณจะรักษาสมดุล Lorra Garrick ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ผ่านการรับรองซึ่งได้รับการรับรองว่าคุณเดินโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากราวม่านตากล้ามเนื้อท่าทางของคุณต้องทำงานมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสมดุล ขาสะโพกและกล้ามเนื้อที่ควบคุมข้อเท้าของคุณต้องทำงานมากขึ้นเพื่อรักษาการเคลื่อนไหวที่ประสานกัน
เดินย้อนกลับจะช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณแม้ว่าคุณจะต้องเริ่มต้นที่ 1 ไมล์ต่อชั่วโมงตาม Garrick เธอบอกว่าคุณสามารถคาดหวังการปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาชั้นเรียนขั้นตอนและกิจกรรมอื่น ๆ ที่สมดุลถูกท้าทาย หากคุณใช้รางขณะที่เดินไปข้างหน้าให้ลองหย่าตัวเองก่อนจากการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่ง
เริ่มช้าเมื่อเดินย้อนกลับไปบนลู่วิ่ง
เดินย้อนกลับไปบนลู่วิ่งโดยไม่ต้องใช้ราวควรจะทำที่ความเร็วต่ำมากในการเริ่มต้น มันเป็นไปได้ที่จะเป็นสิ่งที่ท้าทาย คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการประชุมในอนาคต
ลู่วิ่งหลายแห่งมีความเร็วเริ่มต้น 0.5 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือ 1 ไมล์ต่อชั่วโมง เริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำสุดเพียงเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ถูกต้องและจังหวะ เมื่อคุณรู้สึกปรับเพิ่มความเร็วในการเพิ่มขึ้น 0.5 mph ตั้งถิ่นฐานอย่างน้อยหนึ่งนาทีที่ความเร็วแต่ละครั้งก่อนที่จะเพิ่มขึ้น
ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นคุณจะรู้สึกได้อย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อทำงานที่ไม่ได้รับการออกกำลังกายในระหว่างการเดินเท้าไปข้างหน้า เก็บระยะห่างย้อนกลับของคุณให้สั้นเมื่อคุณลองใช้เทคนิคนี้เป็นครั้งแรก ควรเปลี่ยนเฉพาะเวลาหรือความเร็วเท่านั้น ถ้าคุณกำลังจะไปได้เร็วขึ้นให้เก็บช่วงเวลาย้อนกลับของคุณไว้ในช่วงเวลาเดียวกับก่อนหน้านี้ ถ้าคุณจะเพิ่มนาทีให้ความเร็วของคุณเหมือนกันก่อน
ช่วงเดินย้อนกลับ
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเดินไปข้างหลังเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากนัก เพิ่มระยะเวลาย้อนหลังลงในการออกกำลังกายบนลู่วิ่งของคุณเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที เริ่มต้นด้วยการพยายามนี้เพียงครั้งหรือสองครั้งในระหว่างการออกกำลังกายลู่วิ่งตามปกติของคุณ
ขึ้นอยู่กับความว่องไวของคุณคุณอาจต้องการหยุด treadmill ก่อนที่คุณจะหันไปเดินย้อนกลับและหยุดอีกครั้งก่อนที่จะหันไปเดินไปข้างหน้า นี่เป็นที่ที่คุณควรใช้รางเพื่อความสมดุลเมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่งใหม่
รูปแบบของการเดินย้อนกลับ
ผู้ฝึกสอน Lorra Garrick นำเสนอรูปแบบเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งด้วยการเดินย้อนกลับและเดินย้อนกลับไปบนลู่วิ่ง
- เดินย้อนกลับกับเอียง: เมื่อคุณเข้าใจการเดินย้อนกลับไปบนลู่วิ่งโดยไม่ต้องจับกับราวคุณสามารถเพิ่มเอียงสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ Garrick กล่าวว่าคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ต้นขาของคุณจากรูปแบบนี้การทำงานของ quadriceps ซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่ค่อยมีการเดินและวิ่งบ่อยนัก ตั้งค่าเอียงที่ 15 เปอร์เซ็นต์และ 2 ไมล์ต่อชั่วโมง คุณอาจสังเกตเห็นว่าต้นขาของคุณทำงานได้ดีแค่ไหน ถ้าคุณรู้สึกสะดวกสบายในการเพิ่มความเร็วคุณจะรู้สึกถึงการทำงานที่ยิ่งใหญ่กว่าที่เกิดขึ้นโดยต้นขาสี่ข้างที่ต้นขา
- การออกกำลังกายเอียงลาดไปข้างหน้า: ทำช่วงสั้น ๆ เป็นเวลา 1 นาทีที่ความลาดเอียง 15 เปอร์เซ็นต์และ 2 ถึง 3 ไมล์ต่อชั่วโมงสลับกับการเดินไปข้างหน้าด้วยความลาดเอียงต่ำลง (หรือระดับ) สักสองสามนาที เล็งการออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาทีถึง 30 นาที
- การเดินเท้าเอียงต่ำ: เมื่อคุณเดินถอยหลังไปกับเอียงให้ลดแรงโน้มถ่วงลงเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งหมอบหนึ่งในสี่ เก็บหลังของคุณให้ตรงและไม่ก้าวไปข้างหน้า ซึ่งจะทำให้ไฟลุกไหม้ในกล้ามเนื้อสี่ขาขึ้น
วิ่งย้อนกลับไปบนลู่วิ่ง
การวิ่งถอยหลังสามารถยั่งยืนได้โดยคนส่วนใหญ่ที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเมื่อพวกเขาคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวย้อนกลับ คุณสามารถเพิ่มความเร็วในช่วงสั้น ๆ ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นเมื่อคุณใช้งานย้อนหลัง ลองระยะห่างระหว่าง 6 ถึง 8 ไมล์ต่อชั่วโมงวิ่งจ๊อกกิ้งย้อนหลังให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้สลับกับการเดินหน้า (หรือการวิ่งช้าๆ) เป็นเวลาไม่กี่นาทีรวมเป็นเวลา 30 นาที
Garrick กล่าวว่าการวิ่งออกกำลังกายและการวิ่งย้อนกลับช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและเพิ่มเครื่องเทศให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณมีความสนุกสนานและรู้สึกถึงประโยชน์คุณอาจเริ่มมีแนวโน้มใหม่ที่โรงยิมของคุณ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. แนวทางใหม่ในการปฏิบัติงานด้านกีฬา: การทำความเข้าใจการตอบสนองเฉียบพลันและระยะยาวต่อการวิ่งย้อนกลับ เวชศาสตร์การกีฬา. มกราคม 2018: doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5