ภาพรวมของ Quadricep (ต้นขา)

quadriceps คือกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่อยู่ด้านหน้าส่วนหน้าหรือต้นขาของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ยืดขาขณะที่ยืดเข่า การวิ่งและปั่นจักรยานรวมถึงกิจกรรมประจำวันอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อค บางครั้งความรัดกุมในล่ามของคุณอาจเป็นผู้ร้ายในการบาดเจ็บที่แตกต่างกันเช่นกลุ่มอาการของโรคความเครียด patellofemoral (PFSS) หรือกลุ่มอาการเสียดสีวงรี iliotibial (ITBS) ล่ามของคุณอาจจะแน่นถ้าคุณมีกระดูกสันหลังตีบหรือปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังของคุณ

1

Quadriceps เหยียดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสภาพเฉพาะของคุณและเสนอกลยุทธ์ในการยืดนักล่าของคุณ

นี่คือ quad-step ทีละขั้นตอนที่ยืดความก้าวหน้าคล้ายกับที่ PT ของคุณอาจกำหนด ก่อนที่จะลองทำเช่นนี้ - หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ - ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ

การเหยียดของคุณอาจจะสบายกว่านี้เล็กน้อยถ้าคุณอุ่นขึ้นเล็กน้อยก่อนยืดกล้ามเนื้อ การเดินหรือขี่จักรยานสองสามนาทีจะทำให้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณอบอุ่นขึ้นเพื่อให้ยืดได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

ยืนยืด Quad

มีอะไรที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการยืดควอดสี่เหลี่ยม คุณสามารถทำได้ทุกที่! การยืดกล้ามเนื้อที่ยืนสามารถทำได้ในสำนักงานที่โรงยิมหรือข้างนอกก่อนจะถึงระยะยาว หากคุณสามารถหาสถานที่ที่จะยืนคุณสามารถทำรูปสี่เหลี่ยมยืดได้ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. ขณะยืนให้จับเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้กลับเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. เข่างอกลับโดยจับข้อเท้าด้วยมือเดียว
3. ช่วยในการงอเข่าของคุณกลับมาเท่าที่จะทำได้
4. รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
5. กลับสู่ตำแหน่งยืน
6. ออกกำลังกายซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ให้แน่ใจว่าได้หยุดยืดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ดูนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

2

การยืดแบบ Quadricep

การยืดกล้ามเนื้อสี่ด้านเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี การอยู่บนพื้นในตำแหน่งที่ได้รับการสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำรูปสี่เหลี่ยมยืดด้านข้าง:

1. นอนตะแคง
2. งอเข่าของขาด้านบนเท่าที่คุณสามารถ
3. รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 3 ถึง 5 ครั้งโดยใช้ขาแต่ละข้าง

คุณสามารถเพิ่มวง iliotibial ยืดเล็กน้อยในแบบฝึกหัดนี้เพียงแค่ดึงข้อเข่าลงไปที่พื้นเพียงแค่วางข้อเท้าด้านล่างของคุณบนหัวเข่าของคุณและค่อยๆดึงมันลงไปที่พื้นในขณะที่คุณกำลังยืดรูปสี่เหลี่ยมของคุณ

3

ถ่าง Quadricep ยืด

คุณสามารถเหยียดกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่นอนหงายได้เช่นกัน ในตำแหน่งนี้พื้นช่วยรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงลดการโยกและยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด นี่คือวิธีที่คุณทำ quadriceps ที่มีแนวโน้มยืด:

1. นอนหงาย
2. เข่างอกลับไปให้ไกลที่สุด
3. รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 3 ถึง 5 ครั้งโดยใช้ขาแต่ละข้าง

หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเอื้อมถึงข้อเท้าของคุณให้ดึงขาของคุณขึ้นมาเพียงแค่ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดรอบข้อเท้าของคุณแล้วใช้มันในการดึง วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลแม้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าถึงข้อเท้าได้อย่างง่ายดาย

การยืดกล้ามเนื้อของคุณอาจเป็นส่วนจำเป็นของโปรแกรมออกกำลังกายภายในบ้านของ PT หรือคุณอาจต้องการทำเพื่อรักษาความยืดหยุ่นรูปสี่เหลี่ยมที่เหมาะสม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการใช้เวลายืดกล้ามเนื้อกับโปรแกรมการออกกำลังกายคล้ายกับสิ่งนี้สามารถเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความคล่องตัวและป้องกันการบาดเจ็บ

ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณและเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อที่เป็นสี่เท่าที่ดีที่สุด (หรือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงรูปสี่เหลี่ยมอื่น ๆ) สำหรับคุณ การรักษาล่ามให้ดีอาจเป็นสิ่งจำเป็นในการทำให้หัวเข่าเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานของคุณ